الفرق بين التفاح الأخضر والأحمر

‘);
}

القيمة الغذائية للتفاح الأخضر والأحمر

يُعدّ التفاح بنوعيه؛ الأخضر والأحمر، غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، ونذكر من أهمّ هذه العناصر الغذائيّة ما يأتي:^[٤]

• فيتامين ج: والذي يُعدّ أحد مضادّات الأكسدة القويّة التي تقلل الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، كما أنّها تعزز قدرة الجسم على مقاومة مسببات العدوى.
• مجموعة فيتامينات ب: مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، وتُعدّ هذه الفيتامينات مهمّةً للمحافظة على صحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبيّ.
• الألياف: ويشير الخبراء إلى أنّ الحمية الغذائية الغنيّة بالألياف قد تساهم في تقليل من خطر الإصابة بعدة أمراض.
• المركبات الكيميائية النباتية: (بالإنجليزية: Phytonutrients)؛ والتي تقلل من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.

ويوضح الجدول الآتي بعض العناصر الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من التفاح الأخضر من نوع Granny smith، و100 غرامٍ من التفاح الأحمر من نوع Red delicious مع قشورهما، وذلك حسب ما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية، والمعروفة اختصاراً بـ USDA:^[٥][٦]

فوائد التفاح حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• المساهمة في تقليل الوزن: وذلك لاحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف والماء، والتي تُعطي شعوراً بالشبع والامتلاء،^[٧] وقد بيّن الباحثون في عدّة دراساتٍ أنّ التفاح يُعدّ إضافةً صحيّةً للنظام الغذائي، والتي قد تساعد على خسارة الوزن، ومن هذه الدراسات تجربةٌ عشوائيّةٌ منتظمةٌ شاركت فيها 50 امرأةً تُعانين من الوزن الزائد، ونُشرت في مجلة Appetite عام 2008، وتبيّن فيها أنَّ المشاركات اللاتي تناولنَّ التفاح كان استهلاكهنَّ للسعرات الحرارية أقلّ، وخسرن ما يتراوح بين 0.84 كيلوغرام إلى 0.93 كيلوغرام من وزنهنّ.^[٨] وفي تجربةٍ عشوائيّةٍ منضبطةٍ أخرى أُجريت في جامعة State University of Rio de Janeiro عام 2003، وضمت 411 امرأةً يعانين من زيادة الوزن وارتفاع مستويات الكوليسترول، وُجد أنّ النساء اللاتي تناولون التفاح أو الإجاص ثلاث مراتٍ يومياً كجزءٍ من نظامٍ غذائيّ مضبوط السعرات الحرارية مدّة 12 أسبوعاً خسرن ما يقارب 1.22 كيلوغرام من وزنهنّ.^[٩][١٠]
• تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية: ففي تحليلٍ شموليٍّ (بالإنجليزية: Meta-analysis) نُشر في مجلة Neurology عام 2005، وضمّ 7 دراساتٍ وُجد أنّ تناول الفواكه والخضروات يقلل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 11%،^[١١] وقد أُجريت دراسةٌ على الخضار والفواكه بشكلٍ عام في جامعة مونستر (بالألمانية: University of Münster) في ألمانيا عام 2011، شارك فيها 20,069 رجلاً وامرأةً تتراوح أعمارهم بين 20-65 عاماً، ولوحظ فيها أنَّ استهلاك الخضار والفواكه ذات اللون الأبيض كالتفاح والكمثرى من شأنه التقليل من خطر الأصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9% لكل 25 غراماً منها.^[١٢][١٣]
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يحتوي التفاح على الألياف، ومركبات الفيتوكيميكال (بالإنجليزية: Phytochemical)، والتي يمكن أن تساهم في حماية المادة الوراثية في خلايا الجسم التي تُعرف اختصاراً بـ DNA من عمليّة التأكسد، والتي تُعدّ من العوامل المسببة للإصابة بمرض السرطان، وقد اختلفت نتائج الدراسات التي أُجريت حول تأثير التفاح في مرض السرطان، فحسب بحثٍ شموليٍّ ضمّ 41 دراسةً نُشر في موقع جامعة كامبردج، وقارن بين أعلى استهلاكٍ للتفاح بين المشاركين وأقلّ استهلاكٍ له؛ لوحظ أنّ التفاح ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة، أمّا بالنسبة لتأثيره في أنواع السرطانات الأخرى؛ كسرطان الثدي، والقولون والمستقيم، وغيرها فقد كانت النتائج في الدراسات المشمولة في هذا البحث متضاربة، فقد بيّن بعضها أنّ للتفاح تأثيراً في السرطان، في حين نفى بعضها ذلك، وهناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لمعرفة تأثيره.^[١٤]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: إذ يحتوي التفاح على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، والتي يُعتقد أنّها تُساعد على حماية خلايا بيتا الموجودة في البنكرياس والمسؤولة عن إفراز الإنسولين في الجسم،^[١٥] وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في Journal of the American College of Nutrition عام 2005 على النساء أنّ أولئك اللاتي تناولن تفاحةً واحدةً في اليوم على مدى عامٍ كاملٍ كنّ أقلّ عرضةً للإصابة بالسكري بنسبة 28%، ولكنّ هذه النتائج غير كافية، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.^[١٦][١٠]
• تعزيز صحة القلب: وذلك لاحتوائه على الألياف التي يُعتقد أنّها يمكن أن تُساعد على خَفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما أنَّهُ يحتوي على مادة البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenol) التي تَمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة، ومِن الجدير بالذكر أنّ مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح يُمكن أن تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن طريق احتمالية تأثيره في خَفض ضغط الدم، والتقليل من مستويات البروتينات الدهنية مُنخفضة الكثافة (بالإنجليزية: Low-Density Lipoprotien) أو ما يطلق عليه اسم الكوليسترول الضار في الدم.^[١٧][١٠]

وفي دراسةٍ أُخرى نُشرت في مجلة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2012، استمرّت عاماً واحداً، وأُجريت على 160 امرأةً بعد سنّ انقطاع الطمث، وقُسّمن إلى مجموعتين، تناولت النساء في إحداها التفاح المجفف، في حين تناولت المجموعة الثانية الخوخ المُجفف، ومن ثُم أُخضعنَّ لتحليل الدم، وقد لوحظ خلاله أنَّ النساء اللواتي تناولن التفاح المجفف قد انخفضت لديهنّ مستويات الكوليسترول الكليّ في الدم بنسبة 9%، في حين انخفض الكوليسترول الضار لديهنّ بنسبة 16%، ومع ذلك فقد أشار الباحثون في الدراسة إلى أنّ هذه النتائج غير كافية وغير مؤكدة، وما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الأدلة لتأكيدها.^{[١٨][١٩][١٠]}

• تعزيز صحة العظام: ففي إحدى الدراسات الصغيرة والأولية التي نُشرت في مجلة التغذية عام 2004، وضَمت 15 امرأةً تناول بعضهنّ التُفاح الطازج المُقشّر، أو صلصة التُفاح المُعلبة، أو الحلويات ثلاث مرات في اليوم، وقد وُجِدَ أنَ النساء اللواتي تناولن التفاح الطازج أو صلصة التُفاح فَقدن كميّةً أقلّ من الكالسيوم عن طريق البول مقارنةً بالنساء اللواتي تناولن الحلويات.^[٢٠][٢١]
• تعزيز صحة الدماغ: حيثُ يُعتقد أنَّ مركب الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin) المضادّ للأكسدة الموجود في التفاح قد يساهم في التقليل من موت خلايا الدماغ نتيجة الالتهابات وعمليات الأكسدة، ولكنّ ذلك غير مؤكد، وما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الأدلة لتأكيد ذلك،^[٤] وقد لوحظ أنّ عصير التُفاح يُمكن أن يُساهم في الحفاظ على مستويات الناقل العصبي المُسمّى أستيل كولين (بالإنجليزية: Acetylcholine)، ممّا يساهم في المحافظة على قوة الذاكرة، وقد ظهر ذلك في دراسةٍ أُجريت على الفئران جامعة ماساتْشُوسَتْس عام 2006،^[٢٢]

كما بيَّنت دراسةٌ أخرى أُجريت في جامعة ماساتْشُوسَتْس عام 2010 على الفئران أنَّ الأطعمة الغنيّة بمضادات الأكسدة كالتفاح وعصيره قد تساهم في التقليل من المشاكل السلوكية المرتبطة بفقدان الذاكرة، ولكنّها لم تقلل ألزهايمر أو الخرف عند هذه الفئران، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء مزيدٍ من الدراسات لفهم تأثير التفاح في الذاكرة.^[٢٣][٢٤]

• تقليل خطر الإصابة بالربو: حيث تُعدّ قشور التفاح غنيّةً بمركب الكيرسيتين، والذي يمكن أن يساهم في تنظيم وظائف الجهاز المناعيّ، وتقليل الالتهابات في الجسم، ويُعتقد أنّ هذه التأثيرات يمكن أن تؤثر في أعراض الربو والحساسية أيضاً، كما يُعتقد أنَّ مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح قد تُساعد على وقاية الرئتين من الأضرار التأكسديّة،^[١٠] وقد لوحظ في تقريرٍ نُشر في مجلة Thorax عام 2006 شمل 68,535 امرأةً، أنَّ تناول التفاح قلّل أعراض الربو بنسبة 10%، ولكنّ هذه النتائج لم تكن مؤثرةً بشكلٍ كبير، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.^[٢٥]
• تعزيز صحة الأمعاء: يحتوي التفاح على نوعٍ من الألياف يُسمّى البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، والذي يُعدّ أنواع البريبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotic)؛ أي أنّه يُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، فعند تناول التفاح لا تُهضم الألياف الموجودة فيه داخل الأمعاء الدقيقة، وإنّما تصل إلى القولون، وتساعد على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتشير بعض الدراسات الأولية والحديثة إلى أنّ هذه الألياف قد تكون السبب في تأثير البكتيريا الواقي من السمنة، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الأدلة لتأكيد ذلك.^[١٠]
• احتمالية المحافظة على صحة اللثة والأسنان: يُعدّ التفاح غنيّاً بفيتامين ج، والذي قد يساهم في المحافظة على صحة اللثة، إذ إنّ نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى حدوث نزيفٍ في اللثة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ التفاح يتميّز بقوامه الليفيّ، ويُعتقد أنّ مضغه قد يساعد على التخلص من البكتيريا المسببة للتسوس، ويزيل اللويحات السنية،^[٢٦] ومع ذلك فإنّ إحدى الدراسات التي أُجريت في جامعة سانتياغو دي كومبوستيلا عام 2018 وجدت أنّ مضغ التفاح لا يزيل اللويحات السنيّة، ولكنّه قد يقلل من مستويات البكتيريا في اللعاب.^[٢٧]

نبذة عامة حول التفاح

يُعدّ التفاح واحداً من أقدم وأشهر الفواكه في العالم، وذلك نظراً لنكهته، وقوامه المقرمش، والعصارة الموجودة فيه، بالإضافة إلى شكله الملفت للنظر، وتحتاج شجرة التفاح من أربع إلى خمس سنواتٍ بعد زراعتها حتى تُنتج الثمار، ويجدر الذكر أنّ للتفاح أحجام متنوّعة ومختلفة؛ فمنها ما حجمه أكبر بقليل من حبة الكرز، ومنها ما يصل حجمه إلى حجم حبة الجريب فروت، كما يتميّز التفاح بكونه مَصدراً غنيّاً بألياف البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، ويأتي التفاح بألوانٍ عدّة؛ إذ تتدرّج ألوانُه بين الأصفر، والأحمر، والأخضر.^[٢٨][٢٩]

المراجع

1. ↑“Apple”, www.betterhealth.vic.gov.au,10-2015، Retrieved 19-10-2019. Edited.
2. ^^أبDiane McKay (4-2013), “Green Apples VS. Red Apples”، www.nutritionletter.tufts.edu, Retrieved 19-10-2019. Edited.
3. ↑ Şeyda Karaman, Esma Tütem, Kevser Sözgen Başkan and others (6-8-2012 ), “Comparison of antioxidant capacity and phenolic composition of peel and flesh of some apple varieties”, Science of food and Agriculture, Issue 4, Folder 93, Page 867-875. Edited.
4. ^^أبJoseph Nordqvist (11-4-2017), “Apples: Health benefits, facts, research”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
5. ↑“Apples, raw, granny smith, with skin (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program)”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 19-10-2019. Edited.
6. ↑“Apples, raw, red delicious, with skin (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program)”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 19-10-2019. Edited.
7. ↑Brianna Elliott (31-8-2019), “Are Apples Weight-Loss-Friendly or Fattening?”، www.healthline.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.
8. ↑de Oliveira, Sichieri, Venturim Mozzer . (9-2008), “A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women.”, Appetite , Issue 2, Folder 51, Page 291-295. Edited.
9. ↑Conceição de Oliveira, Sichieri R, Sanchez Moura (2003), “Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women.”, Nutrition, Issue 3, Folder 19, Page 253-256. Edited.
10. ^^أبتثجح Kerri-Ann Jennings (17-12-2018), “10 Impressive Health Benefits of Apples”، www.healthline.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
11. ↑Luc Dauchet, Philippe Amouyel, Jean Dallongeville (2005), “Fruit and vegetable consumption and risk of stroke A meta-analysis of cohort studies”, Neurology, Issue 8, Folder 65, Page 1193-1197. Edited.
12. ↑WMM Verschuren, A Blokstra, HSJ Picavet, HA Smit (31-1-2008), “Cohort Profile: The Doetinchem Cohort Study”, International Journal of Epidemiology, Issue 6, Folder 37, Page 1236–1241. Edited.
13. ↑Heike Wersching (15-9-2011), “An Apple a Day Keeps Stroke Away?”، www.ahajournals.org, Retrieved 20-10-2019. Edited.
14. ↑Roberto Fabiani, Liliana Minelli, Patrizia Rosignoli (10-2016), “Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies”, Public Health Nutrition, Issue 14, Folder 19, Page 2603-2617. Edited.
15. ↑“Apples”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 20-10-2019. Edited.
16. ↑Yiqing Song, JoAnn E. Manson, Julie E. Buring, and others (2005), “Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis”, Journal of the American College of Nutrition, Issue 5, Folder 24, Page 376–384. Edited.
17. ↑Peter C. H. Hollman, Anouk Geelen, Daan Kromhout (3-2010), “Dietary Flavonol Intake May Lower Stroke Risk in Men and Women”, The Journal of Nutrition, Issue 3, Folder 140, Page 600-604. Edited.
18. ↑ Sheau C. Chai, Shirin Hooshmand, Raz L. Saadat and others (8-2012), “Daily Apple versus Dried Plum: Impact on Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women”, Journal of Academy of Nutrition and Dietetic, Issue 8, Folder 112, Page 1158–1168. Edited.
19. ↑ Laura J. Martin (12-4-2011), “Apples Good for Your Heart”، www.webmd.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
20. ↑Janet AmyBellMSca, Susan JoyceWhiting (5-2004), “Effect of fruit on net acid and urinary calcium excretion in an acute feeding trial of women”, nutrition , Issue 5, Folder 20, Page 492-493. Edited.
21. ↑Kristin Sementelli (9-2019), “Health Benefits of Apples”, Today’s Dietitian, Issue 9, Folder 21, Page 46. Edited.
22. ↑Chan Amy, Valerie Graves, and Thomas B. Shea (2006), “Apple juice concentrate maintains acetylcholine levels following dietary compromise”, Journal of Alzheimer’s Disease, Issue 3, Folder 9, Page 287-291. Edited.
23. ↑Remington R, Chan A, Lepore A, and others (2010), “Apple juice improved behavioral but not cognitive symptoms in moderate-to-late stage Alzheimer’s disease in an open-label pilot study”, American Journal of Alzheimer’s Disease & Other Dementias, Issue 4, Folder 25, Page 367-371. Edited.
24. ↑Jennifer Warner (4-8-2006), “An Apple a Day for AD?”، www.webmd.com, Retrieved 21-10-2019. Edited.
25. ↑Dianne A. Hyson (9-2011), “A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health”, Advances in Nutrition , Issue 5, Folder 2, Page 408–420. Edited.
26. ↑“Apples: Dental Hygiene Facts”, www.summitdentalhealth.net, Retrieved 25-11-2019. Edited.
27. ↑Susana Rubido, Lucía García-Caballero, María Teresa Abeleira, and others (2018), “Effect of chewing an apple on dental plaque removal and on salivary bacterial viability”, PLoS One, Issue 7, Folder 13, Page e0199812. Edited.
28. ↑“Apple Facts”, www.web.extension.illinois.edu, Retrieved 19-10-2019. Edited.
29. ↑“Apple varieties”, www.dpi.nsw.gov.au,1-5-2005، Retrieved 19-10-2019. Edited.