ما هو حساب السعرات الحرارية ؟ وما العوامل التي تدخل في حسابها؟ فالإنسان يبذل الكثير من الجهد في الأنشطة المختلفة ما بين المجهود الذي يبذله في عمله أو في دراسته أو في حياته الاجتماعية وكل هذا يستهلك جزءاً من السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحصل عليها من الغذاء، فلكي يقوم الشخص بكل هذه الأنشطة المختلفة فهو يحتاج لبذل طاقة وهي ما تسمى بالسعرات الحرارية إليكم المزيد من التفاصيل في موسوعة .
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل بذل مجهود في الحركة الداخلية والخارجية، وهو يحصل عليها من الغذاء كما أن السعرات الحرارية ضرورية للمحافظة على توازن الجسم واستهلاك الطاقة.
توجد السعرات الحرارية في الدهون المشبعة والغير مشبعة بالإضافة للبروتين الذي يدخل في بناء الجسم والكربوهيدرات ولكل منها قيمة غذائية خاصة به كالآتي:
- البروتين: يحتوي كل جم من البروتين على 4 وحدة سعر حراري
- الكربوهيدرات: كل 1 جم من الكربوهيدرات يحتوي على 4 وحدة سعر حراري
- الدهون: كل 1 جم يحتوي على 9 سعر حراري.
عوامل تدخل في حساب السعرات الحرارية اليومية
-
معدل الأيض الرئيسي
الطاقة التي يبذلها الجسم من أجل المحافظة على وظائفه الحيوية وهي تزيد بشكل طردي مع زيادة كتلة الجسم والوزن والطول بالإضافة للمياه والعظام والعضلات الموجودة في الجسم.
-
السن
فكلما زاد السن كلما قلت السعرات الحرارية لأن قلة الأنشطة البدنية تؤدي لقلة السعرات الحرارية عن الطبيعي.
-
الجنس
فالسعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الذكر تختلف عن جسم الأنثى، وذلك بسبب كون الذكور أكثر قوة بدنية وذوي كثافة عظمية عن النساء مما يجعلهم يستهلكون كميات أكبر من الطاقة ويقومون بمجهود أكبر من الذي تقوم به النساء.
-
درجة الحرارة
فاختلاف الطقس يؤثر على استهلاك الجسم، ففي حالة كان الجو بارداً يزداد استهلاك الجسم للطاقة لمحاولة الحفاظ على درجة حرارة الجسم دافئة.
-
المجهود البدني
فالنشاط البدني يمثل 15 إلى 30% من الطاقة التي يبذلها الجسم واستهلاكه اليومي للسعرات الحرارية. على سبيل المثال إذا قام شخص وزن 70 كيلوجرام بالجري لمدة ساعة فإنه يستهلك 810 سعر حراري وإذا قام بركوب الدراجة لمدة ساعة فإنه يستهلك 650 سعر حراري.
تحديد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم
أجسامنا تستهلك السعرات الحرارية من أجل القيام بالمجهود البدني والأنشطة الحيوية في الجسم، حيث تعتبر السعرات الحرارية الوقود الذي يحركنا حتى في الحصول على نوم جيد، ومعدل الأيض الأساسي هو معدل الأيض الرئيسي الخاص بجسمك بناء على معلومات حول عمرك وجنسك ووزنك وجيناتك وبعض العوامل الوراثية وإليك معادلة لحساب كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في اليوم بناء على معدل الأيض الرئيسي لجسمك:
لدى الذكور: (13.75 × الوزن) + (5 × الطول) – (6.76 × السن) + 66
لدى الإناث: (9.56 × الوزن) + (1.85 × الطول) – (4.68 × السن) + 655
يمكنك تعديل معدل الأيض الرئيسي الخاص بجسمك ليتضمن الأنشطة البدنية وذلك ليكون أكثر دقة، فاستلاك الإنسان للسعرات الحرارية خلال اليوم يرتبط ببذله للنشاط الجسدي أم لا ولحساب السعرات الحرارية في اليوم بشكل أدق اتبع الآتي:
- إذا كنت لا تمارس الرياضة أو أي نشاط بدني كبير: قم بضرب معدل الأيض الرئيسي * 1.5
- إذا كنت تمارس الرياضة أو المجهود البدني (ما بين يوم إلى ثلاث أيام كل أسبوع) فأنت تمارس الرياضة بصورة خفيفة اضرب معدل الأيض الرئيسي * 1.375.
- إذا كنت تمارس مجهود بدني أو نشاط رياضي ما بين 3: 5 أيام كل أٍبوع، فأنت تتمتع بجسد نشط قم بضرب معدل الأيض الرئيسي * 1.55
- إذا كنت تمارس نشاط رياضي أغلب أيام الأسبوع أو بشكل شبه يومي قم بضرب معدل الأيض الرئيسي الخاص بجسدك * 1.725
- إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم في الأسبوع أو أكثر من مرة واحدة خلال اليوم وتقوم ببذل مجهود بدني كبير خلال عملك قم بضرب معدل الأيض الرئيسي * 1.9
قم بعمل سجل لوجبات الطعام
- سيكون أمرا مفيداً للغاية تسجيل وجبة الغذاء والعشاء والإفطار وأي وجبات إضافية تحصل عليها خلال يومك لمعرفة كمية السعرات الحرارية لتي تتناولها وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، مما سيفيد في وضع خطة غذاء مناسبة لحاجة جسمك كما سيساعدك على إتباع حمية غذائية صحية مليئة بكل المكونات الغذائية التي يحتاجها جسمك بشكل معتدل ودون إفراط.
- عمل سجل بوجبات الطعام التي تتناولها سيفيدك للغاية وذلك عن طريق مقارنة كمية الطعام التي يفترض بك الحصول عليها وكمية الطعام التي تأكلها بالفعل.
- سيساعدك ذلك على الحفاظ على وزنك أو زيادته أو خسارة الوزن تبعاً للخطة التي تهدف لها.
- سيساعدك على معرفة كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل غذاء والتمتع بوزن مثالي وجسم ممشوق
- يمكن الرجوع لطبيب أو أخصائي تغذية لمعرفة كمية المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك في اليوم ومساعدتك على وضع حمية غذائية متوازنة.
المراجع :
- 1
- 2