ما هو الكالسيوم
يعرف الكالسيوم بتقويته للعظام والأسنان. وفي الواقع، معظم الكالسيوم يتم تخزينه في العظام والأسنان. والحصول على كمية كافية منه ضروري من أجل الحفاظ على صحة العظام ونموها.
وظائف الكالسيوم في الجسم
بالإضافة لدور الكالسيوم في الحفاظ على نمو العظام وتقويتها، فإن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في الوظائف التالية:
- نقل الإشارات العصبية
- إطلاق الهرمونات
- التقلصات العضلية
- وظائف الأوعية الدموية
- تخثر الدم
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص
إن كمية الكالسيوم تعتمد على العمر والجنس.
| الفئة العمرية | الذكور | الإناث |
| 1-3 سنوات | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 سنوات | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 9-13 سنة | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 14-18 سنة | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19-50 سنة | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 51-70 سنة | 1,000 mg | 1,200 mg |
| +71 سنة | 1,200 mg | 1,200 mg |
الحصول على كمية كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يزيد من خطر حدوث الآثار الجانبية، لذلك يجب تجنب الإكثار منه. [1]
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة أكثر من المكملات. لذلك في حال ظن الشخص أنه لا يحصل على كمية كافية من الكالسيوم، يمكنه تناول الأطعمة التالية:
- منتجات الألبان، واللبن والجبن
- السمك المعلب مثل السلمون أو السردين
- بعض الخضار الورقية بما في ذلك السبانخ واللفت والكرنب
- الفول والعدس
- الأطعمة والمشروبات المدعمة [2]
تناول حبوب الكالسيوم
في حال كان الشخص لا يحصل على كمية كافية من الكالسيوم من الطعام، فإن الطبيب يمكن أن يصف له حبوب الكالسيوم. مكملات الكالسيوم تأتي في شكلين رئيسيين:
| كربونات الكالسيوم | سترات الكالسيوم |
| – توجد في منتجات مثل Caltrate 600 و Os-Cal 500 و Viactiv Calcium Chews | تتواجد في المكملات الغذائية مثل Citracal |
| يحتاج الشخص لتناول كربونات الكالسيوم مع الطعام، لأن ذلك أسهل على الجسم من أجل الامتصاص | يمكن تناول سترات الكالسيوم مع أو بدون وجود الطعام. |
كربونات الكالسيوم تتواجد بشكل شائع في مضادات الحموضة التي تؤخذ بدون وصفة طبية. من أجل الحصول على أفضل امتصاص للكالسيوم، لا يجب تناول أكثر من 500 ميلي جرام في وقت واحد، يمكن تناول المكمل 500 ميلي جرام في الصباح وواحدًا آخر في المساء. في حال تناول المكمل الذي يحوي فيتامين د، فإن ذلك يساعد على امتصاص الكالسيوم بفعالية أكبر.
يجب تجنب تناول بعض الأطعمة مع المكملات، لأنها تعتبر من معوقات امتصاص الكالسيوم:
- الأغذية التي تحوي كمية كبيرة من الملح
- القهوة التي تحوي على الكافيين والصودا.
التأثيرات الجانبية لحبوب الكالسيوم
قبل تناول حبوب الكالسيوم، يجب أن يدرك الشخص بعض الآثار الجانبية للإفراط في تناول الكالسيوم، وهي تتضمن:
- الإمساك
- الغازات أو الانتفاخ
- خطر الإصابة بحصيات الكلية
الكالسيوم يقلل من امتصاص بعض الأدوية، من ضمنها
- أدوية هشاشة العظم
- أدوية الغدة الدرقية
- بعض المضادات الحيوية
يحب سؤل الطبيب في حال كان الدواء يتفاعل مع الكالسيوم، أو في حال كان آمنًا استعمال عقارين بنفس الوقت. قد يؤدي تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د مع مدرات البول الثيازيدية إلى زيادة فرصة الإصابة بحصوات الكلى. [1]
من الذي يمكنه استخدام مكملات الكالسيوم
في حال كان الجسم لا يستطيع الحصول على الكالسيوم ويعاني من أسباب نقص امتصاص الكالسيوم مثل نقص فيتامين د وبعض الأمراض، يمكن الحصول عليه من عناصر أخرى في حال كان الشخص:
- يتنبع حمية نباتية
- يعاني من عدم تحمل للاكتور
- يستهلك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم، وهذا يؤدي لإطراح المزيد من الكالسيوم
- يتلقى علاج طويل الأمد بالكورتيكوستيرويد
- يعاني من بعض الأمراض التي تعيق قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مثل الداء الزلاقي أو مرض التهاب الأمعاء
كيفية اختيار المكمل الصحيح
يجب وضع بعين الاعتبار العوامل التالية:
- كمية الكالسيوم
كمية الكالسيوم في المكمل هامة جدًا. وهي ما يقوم الجسم بامتصاصه من أجل نمو العظام وتحقيق الفوائد الصحية الأخرى، على سبيل المثال ، تتكون كربونات الكالسيوم من 40٪ من عنصر الكالسيوم ، لذا فإن 1250 ملليجرام من كربونات الكالسيوم تحتوي على 500 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.
- التحمل
يحتاج الشخص للبحث عن أكثر من نوع من المكمل لمعرفة النوع الذي يمكنه تحمله بشكل أفضل دون آثار جانبية.
- الوصفات الطبي التي يتناولها
مكملات الكالسيوم يمكن أن تتفاعل مع العديد من وصفات الأدوية، من ضمنها أدوية الضغط، هرمونات الغدة الدرقية الاصطناعية والبايفوسفونيت والمضادات الحيوية وحاصرات قنوات الكالسيوم. لذا يجب سؤال الطبيب عن النوع الأفضل من مكملات الكالسيوم الذي يناسب حالة المريض الشخصية
- شكل المكمل
تتوافر مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، بما في ذلك الحبوب والأقراص والسوائل والكبسولات. لذا يمكن أن يختار الشخص النوع المناسب بالنسبة له.
- الامتصاصية
يجب أن يكون الجسم قادرًا على امتصاص الكالسيوم من أجل أن يكون المكمل فعالًا. يتم امتصاص جميع أنواع مكملات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها بجرعات صغيرة (500 مجم أو أقل) في أوقات الوجبات. يتم امتصاص سترات الكالسيوم بشكل جيد عند تناولها مع الطعام أو بدونه وهي شكل موصى به للأفراد الذين يعانون من انخفاض حمض المعدة (أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أو الذين يتناولون حاصرات الأحماض) أو مرض التهاب الأمعاء أو اضطرابات الامتصاص.
| تناول كمية كبيرة من الكالسيوم | تناول كمية قليلة من الكالسيوم | |
| الأضرار | تعتبر حمية الكالسيوم حمية آمنة، لكن المزيد من الكالسيوم لا يعني بالضرورة الفائدة الأكبر، ولن يوفر تناول كميات كبيرة من الكالسيوم حماية إضافية للعظم. | في حال لم يحصل الشخص على الكمية الكافية من الكالسيوم، يمكن ان يواجه بعض المشاكل المتعلقة بأمراض العظام:
|
[3]
الأطعمة التي تقلل من امتصاص الكالسيوم
- الفيتات يربط الكالسيوم
تحوي الأطعمة الغنية بالألياف على الفيتات، والذي ينتمي إلى أطعمة قد تعيق امتصاص الكالسيوم. الفيتات الموجودة في المكسرات ومنتجات الصويا تربط الكالسيوم في الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها بنفس الوقت.
- حمض الأكساليك
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك تمنع أيضًا امتصاص الكالسيوم من خلال ربطه. تشمل الأطعمة الغنية بالأكساليك السبانخ، والبطاطا الحلوة والرواند.
- الجبن والكحول
يعتبر الجبن والكحول والوجبات الخفيفة من الأطعمة التي تؤدي لفقدان الكالسيوم. عندما تتضاءل مستويات الكالسيوم في الجسم، فإن الجسم يخرج مخزون الكالسيوم من العظام من أجل الحصول على الكالسيوم الضروري من أجل أداء الجسم لوظائفه الحيوية.
من أجل تقليل تدفق الكالسيوم:
- يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحوي على نسبة من الصوديوم أعلى من 20%
- يجب تجنب شرب الكحول
هل يتداخل البروتين مع امتصاص الكالسيوم
تاريخيًا، كان يحذر من تناول كميات كبيرة من البروتين لأنه يسبب دفق محتويات الكالسيوم عن طريق الكليتين خارج الجسم. لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن البروتين يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم المعوي.
يتطلب الأمر المزيد من الدراسات لمعرفة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. من أجل تحقيق أقصى استفادة من الكالسيوم، لا يجب شرب الحليب مع اللحم البقري أو الفلفل الحار. يمكن تناول الوجبة وشرب بعدها الحليب. [4]
الأطعمة التي تزيد من امتصاص الكالسيوم
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
- البروتين والفوسفور كلاهما يزيدان من امتصاص الكالسيوم
- فيتامين د
- الدهون تقلل من مستويات الكالسيوم [5]