}
النظام الغذائيّ الصحيّ
يرتبط مفهوم النِّظام الغذائيِّ الصحيِّ بكميّة، ونوع الطعام الذي يتناولُه الفرد، كما أنّه لا يهدف فقط للتخلُّص من الوزن الزائد، ويجب أن يتضمَّن التوازن في مُختلف المجموعات الغذائيّة، واستهلاك الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية (بالإنجليزية: Nutrient-dense foods) بكمياتٍ صحيحةٍ، ويُساعد على الوقاية من الأمراض المُزمنة (بالإنجليزية: Non-communicable diseases)، مثل: السكتة الدماغيّة، والسّرطان، والسكري، وأمراض القلب، كما يساهم في الوقاية من الإصابة بسوء التغذية بجميع أشكاله (بالإنجليزيّة: Malnutrition)، ومن الجدير بالذكر أنّ العادات الغذائية الصحيّة تبدأ منذ عمُرٍ مُبكر، ومنذ مرحلة الرّضاعة الطبيعيّة؛ التي تُعزِّز النموَّ الطبيعيَّ للطفل بما في ذلك تحسين النموّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive development)، وقد يكون لها فوائد للصحة على المدى الطويل، إلّا أنَّه يُوجد عدة عوامل أدّت إلى حدوث تحوُّلٍ في العادات الغذائية لتصبح مرتفعة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكريّات المُضافة، ومنها: تغيّر نمط الحياة، والتحضُّر السريع، وازدياد إنتاج الأطعمة المُصنَّعة.[١][٢]
نظام غذائيّ بالسُّعرات الحراريَّة
تُعرَف السعرات الحراريّة بأنّها قياسُ كمية الطاقة الموجودة في الطعام، والشراب، بحيث يستخدمُها الجسم خلال أنشطته اليوميَّة، والتي تتضمَّن العمليّات الحيويّة كالتنفُّس، والنشاطات البدنيّة كالركض، وتُعدّ الموازنة بين كمية الطاقة التي تدخل الجسم، والطاقة التي يستهلُكها، جزءاً مُهمّاً في النظام الغذائيّ الصحيّ؛ حيث إنَّ الفائض من الطاقة يُخزَّن في الجسم على شكل دهون تتسبَّبُ في زيادة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنَّ مُتوسط ما يحتاجه الفرد يومياً من السعرات الحراريَّة يختلفُ تِبعاً إلى عدَّة عوامل، ومنها؛ العمُر، والنشاط البدنيّ، وغير ذلك.[٣]
‘);
}
كما يُوضِّحُ الجدول الآتي عدد الحصصَ اليوميَّة المُوصى بها من المجموعات الغذائيّة الرئيسيَّة، وذلك استناداً إلى ثلاثِ أنظمةٍ غذائيَّةٍ تحتوي على كمّياتٍ مُختلفةٍ من السعرات الحراريّة المُتناولَة يوميّاً، وهي؛ 1600، و2200، و2800 سعرةً حراريَّةً، حيث يتناسبُ النِّظام الأقلُّ استهلاكاً للسعرات الحراريّة مع النّساء اللاتي يتَّبعنَ نمط حياةٍ خاملٍ (بالإنجليزية: Sedentary lifestyle)، بالإضافة إلى بعض البالغين، أمّا النِّظام المُتوسِّطُ فإنَّه يتوافقُ مع الفتيات في سنِّ المُراهقة، ومُعظم الأطفال، والنِّساء اللاتي يتَّبعْنَ نمط حياةٍ نشطٍ، بالإضافة إلى الرّجال قليلي النَّشاط، بينما يتناسبُ النِّظام الأغنى بالسُّعرات الحراريَّة مع الرّجال النشيطين، والنِّساء شديداتِ النَّشاط، والمراهقين من الذُّكور:[٤]
| المجموعة الغذائيّة | 1600 سعرةً حراريَّةً | 2200 سعرةً حراريَّةً | 2800 سعرةً حراريَّةً | حجم الحصَّة الواحدة |
|---|---|---|---|---|
| الحبوب | 6 | 9 | 11 | شريحة خبز، أو 28 غراماً من الحبوب الجاهزة، أو نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المعكرونة. |
| الخضروات | 3 | 4 | 5 | كوباً من الخضروات الورقية، أو نصفَ كوبٍ من الخضروات المُقطَّعة، أو المطبوخة، أو ثلاثة أرباعِ كوبٍ من العصير الطبيعيّ 100%. |
| الفواكه | 2 | 3 | 4 | نصفَ كوبٍ من الفواكه المُقطَّعة، أو المطبوخة، أو المُعلَّبَة، أو ثلاثة أرباعِ كوبٍ من العصير الطبيعيّ 100%، أو حبَّةٍ مُتوسِّطة من البرتقال، أو الموز، أو التُّفاح. |
| الحليب ومُنتَجاته | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 14 إلى 28 غراماً من الجبنة، أو كوباً من اللبن، أو الحليب، أو حواليّ 56 غراماً من الجبنة المُصنَّعة. |
| البروتين | 5 | 6 | 7 | 56-85 غراماً من اللُّحوم المطبوخة، أو الأسماك، أو حبّةَ هامبرغر مُتوسّطة الحجم، أو نصفَ كوبٍ من البقوليات المطبوخة، أو بيضة واحدة، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السودانيّ، أو ثلث كوبٍ من المُكسّرات. |
مبادئ النظام الغذائي الصحي
تُوجد مبادئ رئيسية للنظام الغذائيّ الصحيّ، ومنها ما يأتي:[٥][٦][٧]
- اختيار الحبوب الكاملة: التي تحتوي على جميع الأجزاء التي تُؤكَل من هذه الحبوب، مثل: البذور، والنخالة، والسويداء (بالإنجليزية: Endosperm)، إذ إنَّها تُعدُّ مصدراً جيِّداً للألياف، والعناصر الغذائية الأخرى، والتي لها دورٌ في السيطرة على ضغط الدم، وصحة القلب، ومن الأمثلة عليها: الأرز البنيّ، وحبوب الشعير الكامل، ودقيق الشوفان (بالإنجليزية: Oatmeal)، والحنطة السوداء، والفشار، والبرغل، كما يُنصَح بتجنب استخدام منتَجات الحبوب المُكرَّرة (بالإنجليزية: Refined grain)؛ التي تُجرَد من النخالة، وهي الطبقة الخارجية المحيطة بالنواة، ومن هذه المنتجات: الخبز الأبيض، والدقيق الأبيض المُكرّر، وخبز الذرة، والبسكويت، والكعك.
- تجنُّب اللحوم المُصنّعة: إذ إنّها يُمكن أن تُؤدّي إلى الإصابة بسرطان القولون، والمستقيم (بالإنجليزية: Colorectal cancer)، إضافةً إلى أنّ اللحوم الحمراء قد تُسبِّب بعض أنواع السرطان، مثل: سرطان البروستاتا، والبنكرياس، والقولون، وذلك وِفقاً لما أكّدته الوكالة الدولية لأبحاث السرطان، التي تعرف اختصاراً بـ IARC، ومن الأمثلة على اللحوم المُصنَّعة: النقانق، والسُجُق.
- التقليل من السكر المُضاف: فقد أشارت التقارير إلى أنّ معدّل الاستهلاك اليوميِّ للمواطن الأمريكي من السكّر، قد بلغ 22 ملعقةً صغيرةً، في حين أوصَتْ جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) بأن لا يتجاوز الاستهلاك اليوميّ من السكر المُضاف ستّ ملاعق صغيرة للمرأة، وتسع ملاعق صغيرة للرجل، وذلك بتجنُّب الأطعمة والمشروبات الغنيّة به، مثل: الحلويات، والمُثلّجات، والعصائر المُحلّاة، التي تشمل المشروبات الغازيّة، ومشروبات الطاقة.
- التخفيف من الملح: وبالتالي خفض المُتناوَل من عنصر الصوديوم في الغذاء، والذي يُسبّب ارتفاع ضغط الدّم (بالإنجليزيّة: Hypertension) عند استهلاك الكثير منه، كما قد أوصت جمعية القلب الأمريكية بألّا يتجاوز الاستهلاك اليومي لعنصر الصوديوم أكثر من 2300 مليغرامٍ للبالغين الأصحّاء، وهو موجودٌ في: المُخلّلات، والأطعمة المُعلّبة، والأجبان، والوجبات السريعة، وبعض الصلصات، مثل: المايونيز، والكاتشب.
- الإكثار من تناوُل الخضروات والفواكه: إذ إنّها تُعدُّ مصدراً رئيسيّاً للفيتامينات، والمعادن، فالخضروات الورقيَّة التي يُمكن تناولها في كلِّ وجبةٍ تحتوي على مُعظَم العناصر الغذائيّة، ومنها؛ السبانخ، والفول، والقرنبيط، وغير ذلك، كما أنَّ الفواكه تُزوِّدُ الجسم بالسكَّر الطبيعيّ، ممّا يجعلُها بديلاً صحيّاً للسكّر المُضاف.[٨]
المراجع
- ↑“Healthy diet”, www.who.int, (23-10-2018)، Retrieved 2-4-2019. Edited.
- ↑Adam Felman (9-5-2017), “How can I make the change to a healthful diet?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
- ↑“Understanding calories”, www.nhs.uk,19-8-2016، Retrieved 24-4-2019. Edited.
- ↑“The Food Guide Pyramid “, www.cnpp.usda.gov, Retrieved 24-4-2019. Edited.
- ↑ Yasmine Ali (20-1-2019), “5 Principles of Healthy Eating”، www.verywellhealth.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
- ↑“Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease”, www.mayoclinic.org, (9-1-2019)، Retrieved 2-4-2019. Edited.
- ↑ Kathleen M. Zelman, “Tips for Reaping the Benefits of Whole Grains”، www.webmd.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
- ↑Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 25-4-2019. Edited.