النوم العميق ونصائح بسيطة للتغلب على الأرق

ليس هناك ما هو أفضل من الحصول على نوم العميق دون قلق أو استيقاظ لعدة مرات أثناء الليل! وليس هناك ما هو أكثر سوءا من النوم المتقطع والأرق المستمر الذي يجعلك تستيقظ في اليوم التالي لعملك مجهد ومتعب وتفكر في عدم الذهاب أو حتى الاستقالة! لا داعي لذلك يمكنك أن تجد الحل في المقال التالي.

مراحل النوم (دورة النوم)

دورة النوم التي تمر بها تختلف وتتناوب بين ما يعرف بمرحلة النوم الريمي REM والتي يقصد بها مرحلة حركة العين السريعة بسبب حركة العين في اتجاهات مختلفة، وهناك مرحلة أخرى وهي النوم غير الريمي non-REM والمقصود بها العكس هنا أي أن العين لا تتحرك!

وتبدأ هذه الدورة بمرحلة النوم غير الريمي ثم تعقبها مرحلة النوم الريمي لمدة قصيرة، وهكذا بالتناوب مع كل دورة جديدة من نومك، وهي المرحلة التي في الغالب ترى فيها أحلامك.

النوم غير الريمي  Non-REM

هذه النوع يمر بـ 3 مراحل، وتستمر كل مرحلة منها من 5 إلى 15 دقائق حتى تصل إلى مرحلة النوم الريمي، وهي كالتالي:

المرحلة الأولى: صحيح أن عيناك مغلقتان، ولكن يمكن إيقاظك من نومك بسهولة، وهذه المرحلة تكون مدتها من 5 إلى 10 دقائق.

المرحلة الثانية: وفيها يستعد جسمك للنوم العميق، فتصبح ضربات قلبك أكثر هدوءا، وتنخفض درجة حرارة الجسم أكثر.

المرحلة الثالثة: وهي المرحلة العميقة من نومك، ويكون الاستيقاظ فيها أكثر صعوبة وقد تشعر بالارتباك لبعض الدقائق حتى تستوعب ما حولك.

مرحلة النوم الريمي بشكل عام تكون مهمة جدا، ففي هذه المرحلة يقوم جسمك بإصلاح نفسه، مع إعادة نمو الأنسجة، بالإضافة إلى تعزيز صحة العظام والعضلات، وتقوية جهاز المناعك لديك أيضا.

النوم الريمي REM

وهي المرحلة التي تبدأ بعد 90 دقيقة من نومك، وتستغرق مدة الفترة الأولى منها حوالي 10 دقائق، تعقبها فترات أطول وقد يستمر الجزء الأخير منها لمدة ساعة ويكون التنفس ومعدل ضربات القلب فيها أسرع.

بالمناسبة تعتبر هذه المرحلة من نومك هي المرحلة التي تحدث فيه الأحلام، لأن العقل يكون أكثر نشاطا هنا.

اضطرابات النوم

مصطلح اضطرابات النوم شائع ويشمل كل ما يمكن أن يكون سببا مؤثرا في عدم انتظام نومك والذي بدوره يتسبب في التأثير بشكل سلبي على  الصحة والقدرة على أداء الوظائف اليومية، ومن أشهر هذه الاضطرابات:

• الأرق: وهو ما ينتج عنه عدم قدرتك على النوم ليلا.
• توقف التنفس أثناء النوم ويوجد منه عدة أنواع.
• متلازمة تململ الساقين وهي تعرف بمرض ويليس إيكبوم أيضا، وفيها قد تشعر بإحساس غير مريح في ساقيك مع الرغبة في تحريكهما أثناء محاولات نومك.
• الخدار وهي حالة تجعلك تشعر بالنعاس أثناء النهار، مع الرغبة الشديدة في الغفو فجأة وعدم القدرة على المقاومة.

الأرق

هو أحد أشهر الاضطرابات التي يعاني الكثير منها، وهو يعبر عن عدم قدرتك على النوم أو الاستمرار فيه لفترات طويلة، والأرق يمكن أن يكون حالة عرضية لفترة قصيرة، وأحيانا أخرى قد يكون عارض مزعج ومستمر لفترة طويلة ليصل إلى الأرق المزمن.

ويمكن تصنيف الأرق على أنه حاد إذا كان مستمر من ليلة وحتى عدة أسابيع، ويمكن تصنيفه كأرق مزمن في حال كان لا يقل عن 3 ليال في الأسبوع، ولمدة 3 أشهر!

أسباب الأرق

تختلف الأسباب التي قد تؤدي إلى المرور بهذه الحالة، ومن أشهر أسباب الشعور بالأرق المزعج:

• التوتر بسبب التغييرات والأحداث التي نمر بها على مستوى العائلة أو العمل.. إلخ.
• الشعور بالإزعاج والضوضاء وعدم وجود بيئة مريحة حولك.
• تغييرات جديدة أو مستمرة في جدول مواعيد نومك.
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• بعض الحالات المرضية أو الأدوية.

معلومات تهمك:هذه أفضل وضعيات نوم المرأة الحامل.

أعراض تدل على أنك تعاني من اضطرابات النوم

هناك بعض العلامات التي تخبرك أنك تعاني من مشكلة للنوم بشكل طبيعي، ومن أشهر هذه الأعراض:

• الشعور بالنعاس المفرط أثناء النهار.
• النوم في أوقات غير مناسبة حتى أثناء القيادة!
• التنفس بشكل غير منتظم.
• زيادة الحركة أو التقلب أثناء نومك.
• الاستيقاظ بشكل متكرر وغير المنتظم من نومك.

علاج اضطربات النوم المزعجة والأرق

يعتمد علاج اضطرابات النوم على حسب الحالة أو الاضطراب الذي تعاني منه يمكن أن تساعدك بعض النصائح التالية في علاجها وهي:

• حاول الانتظام على موعد محدد للنوم والاستيقاظ يوميا.
• لا تقم بالنوم نهارا، قاوم هذا الشعور قدر المستطاع.
• امتنع عن أي أعمال مجهدة أو مناقشات قبل نومك.
• حاول أن تسترخي قبل نومك من خلال ممارسة العبادات الدينية، أو ممارسة اليوجا، والتنفس بعمق.
• حافظ على توفير الهدوء في غرفتك واجعلها مظلمة وباردة، يمكنك الاستعانة بسدادات الأذن أو تغطية عينيك إذا لزم الأمر.
• في حال عجزت عن الغفو، يمكنك أن تذهب إلى أي غرفة أخرى للقراءة مثلا ثم محاولة العودة للنوم.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول وتجنب التدخين والوجبات الدسمة والكبيرة قبل نومك.
• احرص على إبعاد الأجهزة الالكترونية من غرفتك حتى لا تنشغل بها.

معلومات تهمك:5 أطعمة تساعدك على نوم العميق

في النهاية يمكنك تجربة هذه النصائح البسيطة وملاحظة حالتك بعدها، وفي حال كنت لا تزال لا تستطيع الغفو بعمق، يفضل الذهاب إلى الطبيب لتقييم وتشخيص الحالة، كما يمكنك استشارة أحد أطباؤنا من هنا.