تشتهر السبانخ بقدرته على جعلك “قويًا وبصحة جيدة دائما”، في حين أن هذا اللون الأخضر المورق لن يتسبب في تضخم العضلة وتجعلها مثل البالونات ، إلا أنها غنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة السعرات الحرارية ووله عدد كبير من الطرق المتنوعة في الطهي.
قد تساعد السبانخ أيضًا في علاج العديد من الحالات الصحية ، وفقًا لميغان وير ، أخصائية التغذية المسجلة ومقرها أورلاندو ، فلوريدا، حيث قالت لـ Live Science: “إن تناول السبانخ مفيد للحفاظ على صحة الجلد والشعر والعظام القوية ، فضلاً عن المساعدة في عملية الهضم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في جلوكوز الدم لدى مرضى السكر”. [1]
اهمية السبانخ
الملف الغذائي قالت وير ، “السبانخ هي واحدة من أفضل مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم الغذائيين ، وهما إلكتروليتان مهمان للغاية للحفاظ على صحة الإنسان، كما بمكن للسبانخ أن توفر ما يصل إلى 839 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب (مطبوخ)، فعلى سبيل المقارنة ، يحتوي كوب واحد من الموز المقطع على حوالي 539 مجم من البوتاسيوم “.
وأشار وير إلى أن هناك العديد من الفوائد الصحية للبوتاسيوم ، من بينها “الحماية من فقدان كتلة العضلات ، والحفاظ على كثافة المعادن في العظام ، والحد من تكوين حصوات الكلى”، كما أضافت: “فقط 2 بالمائة من البالغين الأمريكيين يستوفون التوصية اليومية البالغة 4700 مجم للبوتاسيوم”، كما وضع تحليل مؤسسة جورج ماتيلجان لخصائص السبانخ الغذائية على رأس قائمة الأطعمة الغنية بالمغذيات.
كما “يعد السبانخ مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك وفيتامين أ (على شكل كاروتينات) والمنغنيز وحمض الفوليك، والنحاس وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 وفيتامين هـ والكالسيوم، وفيتامين ج” ، وفقًا لموقع المؤسسة على شبكة الإنترنت.
ومع ذلك ، لا يمكن امتصاص الكالسيوم من السبانخ بسهولة مثل الكالسيوم من منتجات الألبان ، ويجب أن تتوقع امتصاص حوالي 10 ٪ فقط منه، لذا يعد السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا للزنك والألياف الغذائية والفوسفور وفيتامين ب 1 والكولين، ويحتوي على مزيج فريد ومفيد من المغذيات النباتية ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفلافونويد والكاروتينات.
طريقة تحضير لفائف السبانخ مع عجين الفطير
تعد لفائف السبانخ من أجمل الأكلات على الإطلاق خاصة في نسختها النباتية من لفائف النقانق الصغيرة ولكنها مصنوعة من السبانخ وحشوة الفيتا، وفي تلك الوصفة استخدمت السبانخ المجمدة لأنها كانت أفضل من تلك التي كانت طازجة في ذلك الوقت لأنها لم تكن في موسمها، لكن الكمية المعادلة من السبانخ الطازجة ، المقطعة والمذابة ، ستؤدي المهمة [2]
المكونات
- 2 ملاعق طعام من الزيت النباتي.
- 1 فص ثوم مفروم أو أكثر حسب الرغبة.
- 1 (10 أونصة) علبة سبانخ مفرومة مجمدة ، مذابة ومصفوفة.
- رشة ملح حسب الرغبة.
- 1 (4 أونصة) علبة جبنة فيتا مفتتة.
- 3 أوراق من عجينة الباف المجمدة ، مذابة.
- 1 بيضة مخفوقة.
- 1 ملعقة كبيرة حليب.
- 2 ملاعق طعام من بذور السمسم.
الطريقة
- الخطوة 1 : سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة واطهي الثوم حتى تفوح رائحته بدقيقة أو دقيقتين، ويضاف السبانخ ويطهى حتى يسخن من 3 إلى 5 دقائق، ثم يتبل بالملح ويخلط جيدا.
- الخطوة 2: ننقلها إلى وعاء ونخلطها مع جبنة الفيتا.
- الخطوة 3: يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية)، ثم دهن 2 صفائح خبز.
- الخطوة 4: ضعي 1 ورقة من عجين الفطير على سطح مطحون بخفة وقصته إلى نصفين بالطول، ثم لفي نصفها باستخدام دبوس لف حتى يكون عريضًا بما يكفي للطي مرتين بالطول.
- الخطوة 5: اخلطي البيض والحليب معًا في وعاء صغير.
- الخطوة 6: يوزع 1/6 من خليط السبانخ بالطول في وسط عجين الفطير، ثم لف جانبًا واحدًا على الحشوة ودهن الجانب الآخر بمزيج حليب البيض ويتدحرج مرة أخرى لإغلاقه.
- الخطوة 7: تُدهن الفرشة باللفائف مع مزيج حليب البيض وتُرش بذور السمسم، ثم قطع اللفة إلى 6 لفات صغيرة، وكرر مع معجنات النفخة المتبقية.
- الخطوة 8: ضعي لفات مقطوعة على صفائح الخبز المعدة. الخطوة 9: اخبزيها في الفرن المسخن حتى تنفخ لفائف السبانخ والذهبي ، من 20 إلى 25 دقيقة.
طريقة تحضير رول اب السبانخ
تعد تلك الوصفة من الوصفات الرائعة جداً والغني بالكثير من العناصر الغذائية التي لا يمكننا الاستغناء عنها وتعد من أهم الأكلات المناسبة للأطفال، لأنها رائعة للغاية ، حتى لو كنت ليس مولعا بالسبانخ. [3]
المكونات
- قطعتان (10 أونصة) من السبانخ المفرومة المجمدة والمذابة والمصفوفة.
- 1 (1 أونصة) خليط تتبيلة رانش
- 1 كوب مايونيز
- 1 كوب كريمة حامضة
- ½ كوب من لحم البيف المقدد
- 3 ملاعق طعام من البصل المفروم
- 10 (12 بوصة) من رقائق التورتيلا.
الطريقة
- الخطوة 1: في وعاء خلط متوسط الحجم ، اخلطي السبانخ ، مزيج الرانش ، المايونيز ، الكريمة الحامضة ، قطع اللحم المقدد والبصل، ثم قم بتوزيع الخليط فوق خبز التورتيلا ولفه.
- الخطوة 2: ضع التورتيلا الملفوفة في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.
- الخطوة 3: قطعي كل لفة إلى حصص 1 بوصة قبل 3 ساعات على الأقل من التقديم، وبألف هنا.
طريقة تحضير لفائف السبانخ بالجبنة
الكثير من الأطفال والكبار يحبون الجبن ولكنهم لا يحبون السبانخ، لذا تعد لفائف السبانخ مع الجبن من الاكلات المحببة لدى الكثيرين ونقدم الطريقة والخطوات بالتفصيل كما المطاعم. [4]
المكونات
- حفنة كبيرة من السبانخ المقطوعة.
- 1 بصلة مفرومة فرمًا كبيرًا.
- 1/2 كوب جبن بارميزان مبشور.
- 3 صفائح من عجين الفطير مذاب جزئيا.
- 1 غرام بيضة مخفوقة قليلاً.
- 250 غ ريكوتا.
الطريقة
- الخطوة 1: اشطف الأوراق جيدًا وضعها في قدر كبير على نار متوسطة.
- الخطوة 2: اطهي حتى تذبل الأوراق، ثم تُرفع من النار ، وتُصفّى السبانخ ، تبرد قليلاً ، وتُضغط بإحكام لإزالة السائل الزائد، ثم تفرم ناعماً جداً.
- الخطوة 3: أضيفي البصل إلى مقلاة كبيرة ومدهونة ومحمرة حتى يصبح البصل طريًا، ثم يُضاف السبانخ المفروم ويُطهى حتى يتبخر السائل.
- الخطوة 4: أضف الريكوتا واستمر في التقليب على النار حتى يتم الجمع بين السبانخ والريكوتا.
- الخطوة 5: ينقل خليط السبانخ إلى وعاء ، ويبرد قليلاً ثم يُضاف البارميزان ويُتبّل بالملح والفلفل.
- الخطوة 6: ثم قطع المعجنات إلى نصفين، ونضع ½ ملعقة من خليط السبانخ على طول حافة واحدة من شريط المعجنات، وادهن الحافة الطويلة الأخرى من شرائح المعجنات بالبيض المخفوق.
- الخطوة 7: نشمر لإحاطة الحشو وتشكيل القوائم، ثم ضعي لفات التماس جانبًا لأسفل ، وقم بالفرشاة مع البيض المخفوق ورشي القليل من جبن البارميزان ، إذا رغبت في ذلك.
- الخطوة 8: قطع كل لفة قطريا إلى 4 قطع وضعيها في صينية خبز مدهونة بالخبز و اخبزيها لمدة 20-25 دقيقة في فرن 200 درجة مئوية ، حتى تصبح ذهبية، وتقدم وبألف هنا.
كيفية عمل لفات السبانخ النباتية الصحية
تحتوي هذه الوصفة على خطوات قليلة ولكنها مفيدة ولذيذة جداً، ولكن كل واحدة منها واضحة جدًاوالنتيجة التي تحصلون عليها تستحق التجربة. [5]
المكونات
- مقدار من السبانخ المفرومة جيداً ومصفاة.
- بيضتان كبيرتان.
- مقدار من الموتزاريلا نصف كوب.
- ملعقة كبيرة من الثوم المفروم ناعماً.
- ملعقة من الملح أو حسب الرغبة.
- ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود.
- بصلة كبيرة الحجم مفرومة ناعماً.
- ضمة من البقدونس
- 2 من الجزر مبشور.
- ملعقتين من الزيت
- ملعقة كبيرة من الكاري.
- ورق للخبز يفرد داخل الصنية.
الطريقة
- الخطوة 1: سخن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 400 فهرنهايت (200 درجة مئوية).
- الخطوة 2: قم بإذابة السبانخ واعصر الماء (يمكنك استخدام مصفاة)، لتسريع عملية الذوبان ، ويمكنك وضع السبانخ في الميكروويف لبضع دقائق.
- الخطوة 3: اخلطي كل من مقدار السبانخ ، بيضتان ، موتزاريلا ، ثوم ، نصف الملح ، والفلفل في وعاء للخلط.
- الخطوة 4: ضع ورق البرشمان على صينية خبز و رشه برذاذ الطهي، وانقل خليط السبانخ إلى الورقة واضغط عليه بشكل مسطح ، بحجم 10 × 12 بوصة تقريبًا وبسمك inch بوصة تقريبًا.
- الخطوة 5: اخبزيها لمدة 15 دقيقة ، ثم ضعيها جانباً لتبرد على رف، ولكن لا تغلق الفرن.
- الخطوة 6: فرم البصل والبقدونس بدقة ورص الجزر المبشور.
- الخطوة 7: في مقلاة مع القليل من رذاذ الطهي ، يقلى البصل لمدة دقيقة تقريبًا، ثم أضف الجزر والبقدونس إلى المقلاة دعيها تنضج لمدة دقيقتين.
- الخطوة 8: أضف الجبن والكاري والفلفل والنصف الآخر من الملح والفلفل. امزج لفترة وجيزة.
- الخطوة 9: ارفعي المقلاة عن النار وأضف بيضة واخلطها معًا.
- الخطوة 10: تفرد الحشوة فوق السبانخ المبردة، ولا تنشره على طول الزوايا تمامًا، وإلا فسوف ينتشر عند لفه.
- الخطوة 11: قم بلف حصيرة السبانخ وحشوها بعناية، ثم خبزها لمدة 25 دقيقة.
- الخطوة 12: بمجرد انتهاء الوقت ، أخرج اللفة واتركها تبرد لمدة 5-10 دقائق قبل تقطيعها إلى شرائح وتقديمها.