رجيم صحي

‘);
}

أنواع الحميات الغذائية

فيما يلي نظرة فاحصة على بعض الأنواع المختلفة من الوجبات الغذائية التي يستخدمها الأشخاص في جميع أنحاء العالم:^[٢]

• حمية باليو: تُعد حمية باليو، طريقةً طبيعية للأكل، تتخلى عن السكر بأنواعه؛ إذ إنّ السكر الوحيد في حمية باليو يأتي من الفاكهة، ومع ذلك، فإنّ التخلي عن السكر، ليس الشرط الوحيد؛ إذ يُستغنى أيضًا عن الأطعمة المصنعة، ويُؤدي تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى انخفاض نسبة الجلوكوز، لذلك سيبدأ الجسم في استخدام الدهون مصدرًا للوقود، وفي حمية باليو، يُتخلص من منتجات الألبان أيضًا، ويعتمد على الأسماك، والطيور، والخضروات، والفواكه، والمكسرات، والزيوت، والبطاطا الحلوة، والبيض، واللحوم، طالما أنّ الحيوانات تتغذى على الأعشاب وليس على الحبوب.
• حمية فصيلة الدم: بدأ بعض الأطباء في البحث عن وجبات غذائية تتزامن مع أنواع معينة من الدم، وتحاول هذه البحوث إيجاد وجبات للناس مشبعة لاحتياجاتهم الغذائية بناءً على فصيلة دمهم؛ إذ يُنصح الأفراد من فصيلة دم نوع O بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين، لإنقاص الوزن، كما يُقترح السبانخ، واللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والقرنبيط مع تجنب الألبان، يُنصح الأفراد من فصيلة دم نوع A، بتجنب اللحوم، والتركيز على الديك الرومي، والتوفو، والفواكه، في حين يعتمد فقدان الوزن على اتباع نظام غذائي يتكون أساسًا من فول الصويا، والمأكولات البحرية، والخضروات، إمّا الأفراد الذين لديهم دم من النوع B و AB، فلديهم أيضًا قيود وتوصيات خاصة بالحمية الغذائية.
• النظام الغذائي النباتي: يُعدّ هذا النظام شكلًا من أشكال النظام الغذائي النباتي؛ لأنّه يُزيل اللحوم والمنتجات الحيوانية، وأحد الآثار الرئيسية لهذا النظام؛ تقليله من تناول الكوليسترول والدهون المشبعة، ويتطلب بعض التخطيط، ولكن إذا التزم به جيدًا، فقد يكون له العديد من الآثار الإيجابية، وأثبتت الدراسات أنّ الذين يمارسون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يُقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وللتعويض عن نقص اللحوم، يجب أن يجد النباتيون طريقة لدمج المزيد من مصادر البروتين، وفيتامين ب 12 في وجباتهم الغذائية.
• حمية ساوث بيتش: قُدم هذا النظام الغذائي، لأول مرة في عام 2003، ويستند إلى تغيير عادات الأكل عمومًا بموازنة النظام الغذائي اليومي للشخص، بتجنب بعض الكربوهيدرات تمامًا؛ إلا أنّه لا يتخلى عن جميعها، ويتكون النظام الغذائي من مجموعة مختارة من الدهون الصحية، والبروتين الصافي، والكربوهيدرات المفيدة.
• حمية البحر المتوسط: هي نوع آخر من الوجبات الغنية بالخضروات التي تتجنب الكثير من اللحوم، لكنّها لا تمنعها تمامًا، وثبت أن هذا النظام الغذائي، يُساعد في علاج الاكتئاب، بالإضافة إلى التحكم في مستويات السكر في الدم، والمساعدة في إنقاص الوزن، ويوصى من يتبع حمية البحر الأبيض المتوسط، ​​باستخدام الزيت قدر الإمكان، بديلًا عن الزبد أو صلصات السلطة أو المخللات، كما ينصح أيضًا بإضافة الخضار إلى كل وجبة، وتفضيل السمك على الدجاج، كما تُستخدم الحبوب الكاملة، والمكسرات، والأعشاب بكميات أكبر.
• حمية الغذاء النيء: هو النظام الغذائي الذي يعتمد على تناول الأطعمة غير المطبوخة، وغير المعاملة صناعيًا، فيمنع النظام الغذائي تناول أيّ من الأطعمة التي تُبستر تُنتج مع أيّ نوع من المواد التركيبية أو المواد المضافة، ويهدف هذا النظام الغذائي إلى تحقيق زيادة في الطاقة، وانخفاض في الالتهابات، مع تقليل عدد المواد المسببة للسرطان في النظام الغذائي للشخص.

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

أطعمة الريجيم الصحي

إنّ جوهر الريجيم الغذائي المتوازن؛ وجود الأطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات غير الضرورية، والغنية بالفيتامينات، والمعادن، والمواد المغذية الأخرى، والمجموعات الغذائية التالية هي أجزاء أساسية من الريجيم الغذائي المتوازن:^[١]

• الفواكة: إلى جانب أنّها مصدر غذائي كبير، توفر الفاكهة معظم العناصر الغذائية، وتعدّ وجبات خفيفة ولذيذة، وعي غنية بالسكر الطبيعي ، لذا فهي لا تزال خيارًا أفضل لك من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف ومصنع؛ إذا كان الشخص حساساً لكميات السكر المتناولة أو كان يعاني من حالة مرضية مثل؛ السكري، فمن الأفضل له اختيار فواكة قليلة السكر.
• الخضروات: تعدّ الخضروات المصادر الرئيسية للفيتامينات والمعادن الأساسية، وتحتوي الخضروات الداكنة المورقة عمومًا على أكبر قدر من القيمة الغذائية، ويمكن تناولها في كل وجبة، تناول مجموعة متنوعة من الخضروات، سيساعد على الحصول على العناصر الغذائية الوفيرة الموجودة في جميع الخضروات؛ ومن الخضراوات الورقية الداكنة ما يلي:
  • سبانخ.
  • كرنب.
  • فاصولياء خضراء.
  • بروكلي.
• الحبوب: عادة ما يُستهلك الدقيق الأبيض المكرر، إلّا أن له قيمة غذائية قليلة، بسبب إزالة غلافه الخارجي أثناء عملية التكرير، في حين أنّ هذا الغلاف أو القشرة هو الجزء الذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية المهمة، لذا يجب إعداد الأغذية المتناولة من الحبوب الكاملة، باستخدام الحبوب الكاملة، أيّ بما في ذلك؛ الغلاف.
• البروتينات: تعدّ اللحوم والبقوليات، المصادر الأساسية للبروتين، وهي عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات وبناء دماغ سليم، وتعدّ اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم مثل؛ الدجاج، والسمك، ولحم البقر، هي أفضل الخيارات المتاحة، إنّ إزالة الجلد، وتقليل أيّ دهون مرئية، طريقة سهلة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم، وتُعدّ صحة الحيوان والطعام الغذائي الذي يتناوله، مهمين جداً، ويؤثران على الأحماض الدهنية للحوم، لذا فإن الحيوانات التي تتغذى من المراعي ستكون الخيار الأفضل. كما تُعد المكسرات والبقوليات مصادر جيدة للبروتين، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى، ونذكر منها ما يلي:
  • عدس.
  • فاصوليا.
  • بازيلاء.
  • لوز.
  • بذور زهرة عباد الشمس.
  • عين الجمل.
  • التوفو، التيمبي، وغيرها من المنتجات القائمة على فول الصويا هي مصادر ممتازة للبروتين، وهي بدائل صحية للبروتين الحيواني.
• الألبان: تُوفر منتجات الألبان؛ الكالسيوم، وفيتامين د، والمواد المغذية الأساسية الأخرى، ومع ذلك، فهي أيضًا مصادر رئيسية للدهون، لذلك قد يكون من الأفضل تناول كميات صغيرة من الجبن كامل الدسم، واللبن الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون، عادةً ما يُدعم الحليب المنتج من النباتات، مثل؛ تلك المصنوعة من بذور الكتان أو اللوز أو فول الصويا، بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى، ممّا يجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار.
• الزيوت: يجب استخدام كمية قليلة من الزيوت مع اختيار أطعمة قليلة الدسم، وقليلة السكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت مثل؛ صلصات السلطة، والمايونيز، ويمكن أن تحل الزيوت الجيدة، مثل؛ زيت الزيتون، محل الزيوت النباتية الدسمة في النظام الغذائي مع تجنب الأطعمة المقلية، لأنّها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الغير ذات فائدة.
• أطعمة أخرى: إلى جانب إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي، يجب أيضًا تقليل استهلاك بعض المواد للحفاظ على نظام غذائي متوازن ووزن صحي، وتتضمن ما يلي:
  • الكحول.
  • الحبوب المكررة.
  • الدهون الصلبة.
  • الدهون المشبعة.
  • الدهون المتحولة.
  • الملح.
  • السكريات.

نصائح الريجيم الصحي

توجد بعض النصائح التي يُستفاد منها، لاتباع أفضل شكل من أشكال الحمية الغذائية، منها ما يلي: ^[٣]

• اختيار الطعام بعناية.
• قراءة القيم الغذائية المكتوبة على المنتجات، ومقارنة معلومات التغذية على ملصقات العبوات، واختيار المنتجات التي تحتوي على أقل كميات من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة، ولا تحتوي على زيوت مهدرجة.
• مراقبة نسبة السعرات الحرارية المتناولة، للحفاظ على وزن صحي.
• تناول كميات معقولة من الطعام.
• طبخ وتناول الطعام في المنزل؛ إذ سيكون لدى الشخص القدرة على التحكم في المكونات وطرق التحضير.
• البحث عن علامة القلب على المنتجات، للتعرف بسهولة على الأطعمة التي يمكن أن تكون جزءًا من نمط الأكل الصحي الشامل.

المراجع

1. ^^أبBrian Krans (12-02-2016), “Balanced Diet”، healthline, Retrieved 30-11-2019. Edited.
2. ↑“Types of Diets”, nutritioned.org, Retrieved 30-11-2019. Edited.
3. ↑“How to Eat Healthy without “Dieting””, heart.org, Retrieved 30-11-2019. Edited.