الجمال

أفضل نصائح للرجيم 2020

Advertisement

mosoah

أفضل نصائح للرجيم

يُقدم لك موقع الموسوعة  قائمة شاملة بـ أفضل نصائح للرجيم الناجح، حيث يوجد عدد كبير من أنواع الرجيم منها الصحي المعتدل ومنها الصارم غير الصحي، كما أنك على الأغلب تعرف الكثير من الإرشادات الخاصة بالتنحيف؛ وبالرغم من كل ذلك فإن لم تنجح في تحقيق غايتك بالوصول إلى الوزن الصحي والثبات على ذلك.

وهنا يجب أن تعرف أن الرجيم الأنسب لك والنصائح الغذائية الملائمة يجب أن يجمعوا بين دعم صحتك والفاعلية في خفض الوزن؛ والأهم من هذا أن تكون قادر على اتباعهم كنظام دائم في حياتك.

Advertisement

ولفعل ذلك حدد النصائح المناسبة لك من محتوى المقالة الحالية ثم ابدأ بتطبيقهم بالتدريج، واهتم بالاعتياد على ذلك بدلًا من التركيز على الوزن؛ وبمرور الوقت ستلاحظ اقترابك من تحقيق هدفك في ضبط الوزن بسهولة دون أن تضر بصحتك أو تشعر بالحرمان من أغذيتك المفضلة.

أفضل نصائح للرجيم

أفضل نصائح للرجيم الناجح

  • التخلص من القطعة الـ 2 من التوست في الساندوتش؛ فذلك يُقلل من 70 إلى 120 سُعر حراري من وجبتك.
  • وضع طبق كبير من الفواكه والخضروات أمامك عند وجودك في المنزل فذلك يُحفزك على تناولها.
  • الانتباه عند تناول الطعام؛ فقد بينت إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية أن الانشغال أثناء تناول الطعام يزيد من معدل تناوله.
  • تناول كوب من الشاي الأخضر بدون سكر مرة في اليوم على الأقل؛ فهو يحتوي على مركب يُعرف باسم الكاتيكين، وهو يساعد في تنشيط الأيض.
  • مزاولة الرياضة بقدر معتدل مع شرب من 4 إلى  أكواب شاي أخضر على مدار اليوم؛ إذ أشار بحث نُشرته الجمعية الأمريكية الفسيولوجية أن شرب هذا النوع من الشاي يُعزز القدرة على أداء المهام البدنية، مما يُضاعف القدرة على ضبط الوزن.
  • تناول الطعام في أطباق تجمع بين صغر السعة وكبر الحجم؛ فذلك يجعلك تشعر بأنك تناولت قدر كبير من الطعام مما يساعدك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها.
  • تناول الطعام في أطباق حمراء، حيث أشار أحد الأبحاث أن ذلك من الممكن أن يساعد في تقليل الشهية.
  • تجهيز السموثي غير المُحلى وشربه عند الشعور بالجوع، فهو غني بالمغذيات، ومُشبع، كما أنه قليل السعرات.
  • المواظبة، فمهما كانت الخطوات التي ستتبعها لضبط الوزن صغيرة أو قليلة التأثير فإن المثابرة على اتباعها ستؤدي للنجاح.
  • الحذر من الإضافات صغيرة الكمية من الأنواع مرتفعة السعرات كالفواكه المُجففة والمكسرات، فملعقة كبيرة من هذا المزيج تزيد السعرات بشكل كبير خاصةً في حالة الاعتياد على ذلك.
  • تناول البياض فقط أغلب الأحيان، فعلى الرغم من صفار البيض مفيد أيضًا إلا أنه مرتفع السعرات، لذا تناوله من حين لآخر فقط.
  • اتباع قاعدة 1/2 الطبق؛ والتي تعني أن يكون 1/2 طبق كل من الوجبات الأساسية على الأقل من الخضروات الطازجة.
  • مزج الشوفان مع الخضروات مع التوابل، والخضروات، والفواكه قليلة السعرات، والحليب قليل الدسم.
  • تجنب توفير الحلوى بأنواعها المختلفة في العمل أو المنزل وتوفير أغذية صحية شهية بدلًا من ذلك.
  • الاستيقاظ قبل 10 صباحًا، إذ بين بحث أن الأشخاص الذين يسيقظون بعد ذلك يزيد تناولهم للسعرات بـ 250 سُعر.

أفضل نصائح للرجيم

نصائح للدايت مهمة

  • النوم في مكان درجة حرارته منخفضة قدر الإمكان؛ فذلك يساعد في حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
  • تناول أكبر عدد ممكن من الوجبات، على أن تكون صحية وقليلة السعرات.
  • النوم في غرفة مُظلمة، فذلك يدعم القدرة على ضبط الوزن بحوالي 21%.
  • تجنب الأكل العاطفي، ولمعرفة كيف يمكنك فعل ذلك اقرأ مقالة (ما هو سبب الأكل العاطفي وما هي اضراره).
  • تناول البروتين من مصادره الصحية في كل من الوجبات، فذلك يساعدك في تثبيط الشهية.
  • التخطيط لتسوق الأطعمة والمشروبات بإعداد قائمة بالأغذية الصحية قبل الذهاب للتسوق، والالتزام بشراء الأنواع الموجودة بقائمتك فحسب.
  • التعرف على أشخاص مهتمين بضبط الوزن.
  • مضغ بضعة أوراق من النعناع أو أحد الأعشاب العطرية المفضلة بعد الانهاء من تناول الطعام.
  • تناول الحليب ومنتجاته كاملة الدسم بقدر معتدل؛ فذلك يُشبع لفترة أطول.
  • تجنب مصادر الكربوهيدرات قليلة المغذيات كمنتجات الحبوب المعالجة.
  • استبدال الأرز الأبيض والأرز البني بأرز القرنبيط فالكوب منه يحتوي على 25 سُعر فقط، مقابل 200 سٌعر في الأرز العادي.
  • النوم لفترة كافية؛ فقد بينت بضعة دراسات أن ذلك يساعد في تقليل الاستهلاك 550 سُعر في المتوسط.
  • التعرض لضوء الصباح بين الساعة 6 و 9؛ وذلك لمدة 3/4 ساعة على الأقل، حيث أشار بحث أن فعل ذلك 3 أسابيع ساعد في تقليل الشهية والدهون أيضًا.
  • تناول وجبة الإفطار بعد بضعة ساعات من الاستيقاظ من النوم؛ فذلك يقلص المتاح لتناول الطعام على مدار اليوم؛ وقد أشار بحث أن ذلك يقلل الطعام المتناول 20%.
  • تناول الأرز المطهي بزيت جوز الهند بعد تركه في الثلاجة 12 ساعة على الأقل، ويُمكنك تسخينه؛ فتركه في الثلاجة يُكون نشا مقاوم يعجز الجسم عن تفكيكه قبل مرور ساعة و 1/2 على الأقل مما يُشعرك بالشبع وقت أطول.

أفضل نصائح للرجيم الناجح

  • تناول ما لا يقل عن 30 جرام من الألياف في اليوم على أن تكون من مصادر صحية كالفواكه والخضروات.
  • عدم النوم على جوع، فذلك سيخل بقدرتك على التحكم بشهيتك صباحًا؛ لذا اخمد جوعك الليلي بشيء قليل السعرات.
  • استبدال الفواكه المجففة والعصائر بالفواكه الطازجة والسموثي غير المُحلى.
  • تناول الطعام على ضوء خافت فذلك يجعلك أكثر وعيًا بما تتناوله وكميته.
  • تناول الشوكولاتة الداكنة من وقت لآخر، فهذا يساعد في خفض دهون الجسم وتصغير محيط الخصر.
  • التمشية بعض الوقت يوميًا؛ ويُفضل فعل ذلك في الهواء الطلق.
  • تقبل شكل الجسم كما هو، فهذا يُزز قدرتك على اتباع رجيم صحي كنظام للحياة.
  • التوزان بين ممارسة الرياضة وبين تقليل السعرات.
  • تناول البروتين من مصادر صحية كالمأكولات البحرية، والبذور، والمكسرات، واللحم منزوع الدهن.

أفضل نصائح للرجيم

أفضل نصائح للرجيم لتخفيف الوزن

  • شرب القهوة بدون إضافات فذلك يخفض السعرات في كل كوب بـ 100 سُعر على الأقل.
  • تناول الأومليت المُعد بالخضروات بدلًا من الجبنة.
  • تناول الزبادي غير المُنكه مع شرائح الفواكه بدلًا من الزبادي المُنكه فهو أقل منه في السعرات بـ 50 في المتوسط.
  • تناول 1/2 ثمرة جريب فروت قبل تناول كل من الوجبات فذلك يدعم القدرة على التحكم بالوزن ويُحسن مقاومة الأنسولين.
  • شرب أكبر قدر ممكن من الماء خلال اليوم.
  • تجنب تناول الكربوهيدرات بدايةً من وجبة العشاء.
  • تناول الفواكه الحمراء يوميًا كالبطيخ، والتفاح، والخوخ؛ فهي غنية بالأنثوسيانين المساعد في مكافحة تراكم الدهون بالجسم.
  • استهلاك حبوب الإفطار غير المعالجة بدلًا من الجرانولا.
  • تناول سلطة أو حساء قبل تناول الطبق الأساسي؛ إذا يحد ذلك من استهلاك السعرات بـ 20%.
  • استبدال المايونيز بالزبادي.
  • استبدال الطحينة بالزبادي المخفوق بالقليل من السمسم المحمص.
  • تناول البذور والمكسرات بدون أي إضافات.
  • تقليل استهلاك الملح.
  • تناول قمح الكاموت من حين لآخر.
  • أكل بضعة حبات من اللوز قبل ممارسة الرياضة.
  • تناول غموس الحمص بالخضروات كوجبة خفيفة بضعة مرات في الأسبوع.
  • استبدال الإضافات مرتفعة السعرات بالبهارات، والخل، وعصير الفواكه الحمضية.
  • التنويع في أنواع السلطة والحساء.
  • تناول مكرونة الخضروات كمكرونة الكوسة بدلًا من الأنواع العادية من المكرونة.
  • استهلاك القليل من الفستق كبديل للوجبة الخفيفة من وقت لآخر.
  • استبدال خبز الساندوتش بالفلفل، أو الخس، أو الملفوف.
  • تتبيل السلطة بالقليل من زيت الأفوكادو بدلًا من زيت الزيتون.
  • تناول شراب الكافير (شراب الفطر الهندي) بضع مرات في الشهر.
  • أكل الكيوي فهو مغذي، ومشبع، وقليل السعرات.
  • الاعتماد على السلالم بدلًا من المصعد الكهربائي قدر الإمكان.
  • تجنب الأنواع القاسية من الدايت فهي فعالة على المدى القصير فحسب، كما أن لها مخاطر صحية.
  • تناول البطاطا المشوية كبديل لقطعة حلوى.

أفضل نصائح للرجيم

 

 

أفضل نصائح لنجاح الرجيم

  • المواظبة على مضغ الطعام جيدًا.
  • تناول الطعام المطهي في شاي الأعشاب بدلًا من الماء أو المرقة.
  • اتباع قاعدة 80/20.
  • استهلاك الحليب البقري بدلًا من حليب اللوز فهو مُشبع ومغذي بدرجة أكبر.
  • أداء بعض المهام المكتبة خلال الوقوف إذا كان عملك مكتبي.
  • تناول وجبة إفطار متكاملة المغذيات ومُشبعة.
  • عدم تخطي الوجبات.
  • استهلاك الليمون يوميًا.
  • جعل الفاصوليا جزء من النظام الغذائي.
  • تناول الأغذية المحتوية على القرفة فهي من محفزات الأيض.
  • استهلاك الدهون الصحية كالزيتون،والأفوكادو، والكانولا.
  • تزويد الجسم بالتيروسين المتوفر في البيض، والحليب، والسمسم، والجبنة البارميزان.
  • الأكل ببطء فذلك من استهلاك السعرات بأكثر من 60 في الوجبة.
  • اتباع الرجيم النباتي يوم في الأسبوع.
  • الإكثار من تناول الخضروات غير النشوية كالخيار، والسبانخ، والقرنبيط، والبروكلي، والطماطم.
  • إشباع احتياج الجسم من فيتامين ج؛ فهذا يدعمك في مكافحة تراكم الدهون.
  • إضافة القليل من خل التفاح إذا كنت معافى من اضطرابات الكلى وقرح الجهاز الهضمي.

نصائح للرجيم الناجح

  • إمداد الجسم بالأغذية الغنية بالبروبيوتيك مثل مرق العظام والكيمتشي.
  • ممارسة الكارديو.
  • تجنب الدهون المعالجة.
  • وضع مرآة كبيرة مقابل المكان الذي تتناول فيه الطعام عادةً.
  • التعرض للضوء الطبيعي قدر المستطاع.
  • أكل الطماطم طازجة فهي بديل صحي للملح.
  • التنويع في ألوان الخضروات في كل وجبة؛ فهذا يُشجع على تناول الخضروات.
  • أكل الطعام في غرفة ديكورها بدرجات الأزرق؛ لأن ذلك يحد الشهية.
  • إدخال الرمان ضمن النظام الغذائي فهو يحتوي على الأنثوسيانين والعفص وهما من المركبات المساعدة في مكافحة زيادة الوزن.
  • تناول الكينوا فهي من أغنى الأطعمة بالبروتينات والألياف على حد سواء.
  • شرب القهوة الغنية بالكافيين، فهي أكثر فاعلية في ضبط الوزن من الأنواع منزوعة الكافيين.
  • أكل العدس دوريًا؛ نظرًا لأنه مُشبع ووفير بالبروتينات والألياف.
  • إضافة الثوم إلى الأطعمة فهو يساعد في تحرير الجسم من الدهون المتراكمة.
  • تناول 30 مليجرام من الزنك يوميًا فهذا يساهم في خفض قياس مؤشر كتلة الجسم.
  • إضافة البروكلي للأطعمة والمشروبات فهو من أفضل الأغذية المُشبعة المحفزة للأيض.
  • استهلاك الأغذية حجرية النواة كالخوخ فهي تُعزز حرق الدهون كما تُشعر بالامتلاء.
  • تناول ثمرة موز قبل تناول 2 من الوجبات الأساسية؛ فعلى الرغم من ارتفاع سعراته الحرارية إلا أنه يدعم القدرة على ضبط الشهية.

نصائح للاستمرار في الرجيم

  • تجنب الحرمان من الأكل؛ فكل ما يجب فعله هو العناية بنوع وقدر الأطعمة المتناولة.
  • التنافس مع الأسرة والأصدقاء في ممارسة الرياضة واتباع العادات الغذائية الصحية.
  • أكل البنجر قبل الذهاب للتمرين.
  • الاعتدال في متابعة تغير الوزن، فيكفي القياس مرة كل أسبوع.
  • تجنب قياس الوزن قبيل الدورة الشهرية وفي أول أيامها؛ فالوزن يكون أكبر بعض الشيء نظرًا لتراكم السوائل بالجسم.
  • الحد من مشاهدة صور وفيدوهات الأغذية غير الصحية.
  • تقليل الإضافات الغنية بالسعرات من كافة أنواع الأغذية والمشروبات.
  • تناول الطعام قبل الذهاب للتسوق.
  • تجنب مضغ العلكة، فهي غنية بالسعرات وغير مُشبعة.
  • التركيز على اتباع عادات غذائية صحية بدلًا من التركيز على التخلص من الوزن الزائد بسرعة.
  • عدم الإفراط في التركيز على عدد السعرات المتناولة في اليوم.
  • التدرج في اتباع العادات الغذائية الصحية.
أفضل نصائح للرجيم

أفضل نصائح للرجيم سالي فؤاد

  • تجنب تناول الأغذية المحتوية على نشويات أو سكريات في المساء.
  • تناول وجبات خفيفة بدلًا من الوجبات الأساسية، على ألا تزيد كل وجبة عن 200 سُعر.
  • الحد من إضافة السكر للمشروبات.
  • تقليل استهلاك منتجات الدقيق الأبيض.
  • تناول البروتينات من مصادر متنوعة.
  • المواظبة على شرب المياه بكثرة.
  • الحرص على تجنب تناول البروتينات خلال الـ 3 ساعات السابقة للنوم.
  • عدم تناول الدهون غير الصحية.
  • تناول طبق من حساء أو سلطة في بداية الوجبات.
  • أخذ يوم حر من الرجيم كل أسبوع.
  • تخصيص يوم من كل أسبوع لتقليل استهلاك الطعام قدر الإمكان مع زيادة استهلاك المشروبات.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11.

Source: mosoah.com

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى