أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة

‘);
}

• فيتامين هـ: يُعدّ فيتامين هـ أحد الفيتامينات التي قد تُساهم في تحسين صحّة الدماغ والذاكرة عند كبار السن، حيث أشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشرَت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2012 إلى أنّ استهلاك فيتامين هـ قد يُساعد على تقليل ضعف الذاكرة طويل أو قصير الأمد الناجم عن اضطرابات النوم المزمنة، وذلك لأنّ هذا الفيتامين يعمل كمضاد قوي للأكسدة،^[٥][١] أمّا عن الأطعمة عالية المحتوى بفيتامين هـ؛ فتتضمن؛ بذور دوار الشمس، واللوز، والسبانخ والأفوكادو، والقرع، والكيوي، وسمك السلمون، بالإضافة إلى الروبيان، وزيت الزيتون، وزيت جنين القمح، والبروكلي.^[٦]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين هـ للجسم يمكن قراءة مقال فوائد كبسولات فيتامين e.

• فيتامين د: يؤدي فيتامين د العديد من الأدوار المهمّة لصحة جسم الإنسان؛ ومنها المُساعدة على تعزيز صحة الدماغ، والجهازَين العصبيّ والمناعيّ،^[٧] وقد يؤدي نقص مستويات فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وغيره من أشكال الخرف،^[٨] فقد أظهرت دراسةٌ صغيرةٌ نُشرت في مجلة Journal of Alzheimer’s Disease عام 2016 وجود ارتباط بين النقص الحاد في مستويات هذا الفيتامين في الدم وضعف الذاكرة البصرية (بالإنجليزية:Visual Memory)،^[٩] وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على فيتامين د إمّا عن طريق تعرّض الجلد لأشعة الشمس؛ فيستجيب الجسم بتصنيع هذا الفيتامين بشكل طبيعيّ، كما يمكن الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي، أو المكمّلات الغذائية، ويُعدّ صفار البيض، والكبدة، والأسماك البحرية من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، بينما قد تُدعّم بعض الأطعمة الأخرى به؛ كالحليب والحبوب.^[١٠]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين د للجسم يمكن قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

• فيتامين ك: يُشير اسم فيتامين ك علميّاً إلى مجموعةٍ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، منها ما هو نباتي المصدر؛ كالنوع الرئيسي والأكثر شيوعاً من فيتامينات ك والذي يُعرَف بفيتامين ك1 أو الفيلوكينون (بالإنجليزية: Phylloquinone)، أمّا النوع الأخر فهو يتوفر بشكلٍ أقل شيوعاً ويوجد في بعض المصادر الحيوانية والأطعمة المختمرة؛ ويُسمّى الميناكينون (بالإنجليزية: Menaquinone) أو فيتامين ك2، أمّا بالنسبة لتأثيره في الذاكرة؛ فترتبط زيادة مستوياته في الدم بتحسّن الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory) لدى كبار السن،^[١١] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Maturitas عام 2016 إلى أنّ زيادة استهلاك فيتامين ك يُساهم في تحسين الذاكرة وتقليل المشاكل المُتعلّقة بها لدى كبار السن،^[١٢] ويُمكن الحصول على فيتامين ك1 من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية منه؛ كالخضار الورقية الطازجة أو المطبوخة، والبروكلي، والملفوف، ومخلل الخيار، والهليون، والبامية، والفاصولياء الخضراء، والكيوي، بالإضافة إلى ما يُعرف بكرنب بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels Sprouts)، والسلطات الخضراء التي تحتوي على الخس مثلاً،^[١٣] أمّا مجموعة مركبات فيتامين ك2 فيُمكن الحصول عليها من اللحوم، والأجبان، والبيض، أو يتمّ تصنيعها بواسطة البكتيريا.^[١٤]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ك للجسم يمكن قراءة مقال ما هو فيتامين K.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات

• الكميات الموصى بها من فيتامين ب12: يوضّح الجدول الآتي الكمّيات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب12، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الكمّيات المبيَّنة للفئات العمرية منذ الولادة إلى عمر 12 شهر تُعبّر عن المدخول الكافي من الفيتامين (بالإنجليزية: Adequate Intake) وليس الكمّية الموصى بتناولها:^[١٥]

الفئة العمرية	الكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور	0.4
من عُمر 7 إلى 12 شهراً	0.5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات	0.9
من عُمر 4 إلى 8 سنوات	1.2
من عُمر 9 إلى 13 سنة	1.8
أكبر من 14 سنة	2.4
الحامل	2.6
المرضع	2.8

• الكميات الموصى بها من فيتامين هـ: يوضّح الجدول الآتي الكمّيات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين هـ، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمّية المذكورة في أول فئتين عمريتين تُعبرّ عن المدخول الكافي من فيتامين هـ:^[١٦]

الفئة العمرية	الكمّية الغذائية (مليغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور	4
من عُمر 7 إلى 12 شهراً	5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات	6
من عُمر 4 إلى 8 سنوات	7
من عُمر 9 إلى 13 سنة	11
أكبر من 14 سنة	15
الحامل	15
المرضع	19

• الكميات الموصى بها من فيتامين د: يوضّح الجدول الآتي المدخول الكافي من فيتامين د بالنسبة للأطفال منذ الولادة إلى عمر 12 شهر، والكمّية الموصى بتناولها يومياً بالنسبة للفئات العمرية الأكبر:^[١٧]

الفئة العمرية	الكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 12 شهراً	10
من عُمر 1 إلى 70 سنة	15
أكبر من 70 سنة	20
الحامل	15
المرضع	15

• الكميات الموصى بها من فيتامين ك: يوضّح الجدول الآتي المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً:^[١٨]

الفئة العمرية	الكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور	2
من عُمر 7 إلى 12 شهراً	2.5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات	30
من عُمر 4 إلى 8 سنوات	55
من عُمر 9 إلى 13 سنة	60
من عُمر 14 إلى 18 سنة	75
الإناث أكبر من 19 سنة	90
الذكور أكبر من 19 سنة	120
الحامل والمُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة	75
الحامل والمُرضع أكبر من 19 سنة	90

عناصر أخرى مفيدة للذاكرة

• أوميغا 3: تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنيّة ومكمّلات زيت السمك من العناصر الغذائية التي تؤثر في الذاكرة، حيثُ بيّنت العديد من الدراسات أنّ زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الأحماض الدهنية كالزيوت النباتية، وزيوت المكسرات، وأسماك المياه الباردة، والجوز الإنجليزي، قد تُساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر بشكل ملحوظ،^[١٩] كما أظهرت دراسةٌ أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة PLOS ONE عام 2012 أنّ اتّباع نظامٍ غذائي يحتوي على على كميّة جيّدة من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة قد يُساعد على تقليل خطر إصابة الدماغ بالالتهابات العصبية والضعف الإدراكي المُرتبط بالشيخوخة.^[٢٠]

وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد اوميغا 3 يمكن قراءة مقال ما فوائد اوميغا 3.

• الزنك: فقد يُساهم عنصر الزنك في تنظيم عملية التواصل بين الخلايا العصبية، ممّا يؤثر في عملية التعلم وتكوين الذكريات، وذلك حسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Neuron عام 2011،^[٢١][٢٢] ويُعدّ المحار، ولحم البقر والدجاج، والتوفو، والمكسرات، والبذور من الأطعمة الغنيّة بالزنك، وذلك بالإضافة إلى العدس، واللبن، ودقيق الشوفان، والفطر.^[٢٣]

وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد الزنك يمكن قراءة مقال ما فائدة الزنك لجسم الانسان.

• الحديد: يُعدّ الحديدُ المعدنَ الأساسيّ الذي يُحافظ على سلامة عمل بروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin) في الجسم؛ وهو البروتين المسؤول عن عملية نقل الأكسجين عبر الدم، بالإضافة إلى أنّ عنصر الحديد يُساهم في العديد من العمليات المهمة في الجسم؛ حيث أشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2011 إلى أنّ نقص الحديد في المراحل المبكرة من الحياة يؤثر بشكلٍ سلبي في الذاكرة، وسرعة التحليل، والقدرة على التعلُّم عند البلوغ،^[٢٤] ويُمكن الحصول على الحديد من عدة مصادر؛ كالمحار الملزمي المُعلّب (بالإنجليزية: Canned Clams)، وكبدة البقر، وحبوب الشوفان المُدعّمة، والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة تتراوح من 45 إلى 69%، بالإضافة إلى الفاصولياء البيضاء، والعدس المغلي المصفّى.^[٢٥]

وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد الحديد يمكن قراءة مقال أهمية الحديد لجسم الإنسان.

• المغنيسيوم: يُعدّ المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، وهو يلعب دوراً مُهمّاً في العديد من العمليات الضرورية لصحة الجسم والدماغ، كما أنّه يُحسّن من وظيفة الذاكرة وعملية التعلم، وذلك بحسب ما أشارت إليه إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Neuron عام 2010،^[٢٦][٢٧] ومن أهم المصادر الطبيعية لمغنيسيوم؛ بذور القرع، واللوز، والشوكولاتة الداكنة، والسبانخ، والأفوكادو، والموز.^[٢٨]

لمحة عامة حول الفيتامينات

تُعدّ الفيتاميناتُ من الموادّ التي يستخدمها جسم الإنسان لأداء العديد من الوظائف المهمّة؛ كعمليّات الأيض، والنموّ، والحفاظ على وظائف الأعصاب، وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين؛ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون،^[٢٩] ومن الجدير أنّ كلّ فيتامينٍ يؤدي وظيفةً خاصّةً في الجسم، وقد يؤدي انخفاض مستويات أيّ فيتامين إلى حدوث بعض المشاكل الصحيّة، ولتجنب ذلك يُنصح بالحصول على كميّات كافية من الفيتامينات، وذلك عن طريق الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ متوازن يحتوي على أصناف متنوّعة من الأطعمة، إلّا أنّ البعض قد يُضطرّ أحياناً إلى الحصول على الفيتامينات من المكمّلات الغذائية.^[٣٠]

المراجع

1. ^^أبZohra Ashpari And Kathryn Watson (7-3-2019), “Brain Vitamins: Can Vitamins Boost Memory?”، www.healthline.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
2. ↑Jonathan Graff-Radford (20-4-2019), “Vitamin B-12: Can it improve memory in Alzheimer’s?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 6-7-2020. Edited.
3. ↑Theresa Köbe, Veronica Witte, Ariane Schnelle And Others (24-2-2016), “Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 103, Page 1045-1054. Edited.
4. ↑Adam Felman (28-11-2017), “Everything you need to know about vitamin B-12″، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
5. ↑Karem Alzoubi, Omar Khabour, Baraa Abu-Rashid And Others (1-1-2012), “The neuroprotective effect of vitamin E on chronic sleep deprivation-induced memory impairment: The role of oxidative stress”, Behavioural Brain Research , Issue 1, Folder 226, Page 205-210. Edited.
6. ↑Daisy Whitbread (27-6-2020), “Top 10 Foods Highest in Vitamin E”، www.myfooddata.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
7. ↑Megan Ware (7-11-2019), “What are the health benefits of vitamin D?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
8. ↑Jonathan Graff-Radford (23-4-2019), “Vitamin D: Can it prevent Alzheimer’s & dementia?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 6-7-2020. Edited.
9. ↑ Elżbieta Kuźma, Maya Soni, Thomas Littlejohns And Others (22-2-2016), “Vitamin D and Memory Decline: Two Population-Based Prospective Studies”, Journal of Alzheimer’s Disease, Issue 4, Folder 50, Page 1099-1108. Edited.
10. ↑“Vitamin D”, www.medlineplus.gov, Retrieved 6-7-2020. Edited.
11. ↑Megan Ware (22-1-2018), “Health benefits and sources of vitamin K”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
12. ↑Anne Soutif-Veillon, Guylaine Ferland, Yves Rolland And Others (11-2-2016), “Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults”, Maturitas, Folder 93, Page 131-136. Edited.
13. ↑Daisy Whitbread (27-6-2020), “Top 10 Foods Highest in Vitamin K”، www.myfooddata.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
14. ↑“Vitamin K”، www.webmd.com,4-3-2018، Retrieved 6-7-2020. Edited.
15. ↑“Vitamin B12”, www.ods.od.nih.gov,30-3-2020، Retrieved 6-7-2020. Edited.
16. ↑“Vitamin E”, www.ods.od.nih.gov,28-2-2020، Retrieved 6-7-2020. Edited.
17. ↑“Vitamin D”, www.ods.od.nih.gov,24-3-2020، Retrieved 6-7-2020. Edited.
18. ↑“Vitamin K”, www.ods.od.nih.gov,3-6-2020، Retrieved 6-7-2020. Edited.
19. ↑Annie Stuart (16-12-2010), “Fortifying Your Memory With Supplements”، www.webmd.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
20. ↑Virginie Labrousse, Agnès Nadjar, Corinne Joffre And Others (25-5-2012), “Short-Term Long Chain Omega3 Diet Protects from Neuroinflammatory Processes and Memory Impairment in Aged Mice”, PLOS ONE, Issue 5, Folder 7, Page 36861. Edited.
21. ↑Enhui Pan, Xiao-an Zhang, Zhen Huang And Others (22-9-2011), ” Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse”, Neuron, Issue 6, Folder 71, Page 1116-1126. Edited.
22. ↑Joseph Nordqvist (5-12-2017), “What are the health benefits of zinc?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
23. ↑Daisy Whitbread (27-6-2020), “Top 10 Foods Highest in Vitamin Zinc”، www.myfooddata.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
24. ↑Stephanie Fretham, Erik Carlson And Michael Georgieff (10-3-2011), “The Role of Iron in Learning and Memory”, Advances in Nutrition, Issue 2, Folder 2, Page 112-121. Edited.
25. ↑Megan Ware (23-2-2018), “Everything you need to know about iron”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
26. ↑Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu And Others (28-1-2010), “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium “, Neuron, Issue 2, Folder 65, Page 165-177. Edited.
27. ↑Franziska Spritzler (3-9-2018), “10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium”، www.healthline.com, Retrieved 6-7-2020. Edited.
28. ↑“Magnesium Rich Food”, www.my.clevelandclinic.org,12-1-2014، Retrieved 6-7-2020. Edited.
29. ↑ April Cashin-Garbutt (8-6-2012), “What are vitamins?”، www.news-medical.net, Retrieved 6-7-2020. Edited.
30. ↑“Vitamins”, www.medlineplus.gov, Retrieved 6-7-2020. Edited.