أفكار للفطور الصباحي ستمنحك الطاقة

من الخطأ الامتناع عن تناول وجبة الإفطار. تقول سينثيا ساس، خبيرة تغذية في مدينة نيويورك ولوس أنجلوس: “ربطت العديد من الدراسات عادة تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين بالسيطرة على الوزن أو فقدان الوزن”.“فالبروتين يعطي شعور بالإمتلاء، كما يحفز على إطلاق هرمونات الشبع التي تضعف الشهية.”

هذا يعني أنك قد تأكل أقل طوال اليوم، بما في ذلك في المساء. “هذا أمر أساسي لأن معظم الناس غير نشطين في المساء، وبالتالي هم أقل عرضة لحرق الفائض من السعرات الحرارية المستهلكة في ذلك الوقت”, توضح ساس وتضيف قائلة: “يعزز البروتين اليقظة  فهو أحد المنتجات التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والأنسولين بحيث يكون لديك طاقة كامنة لخوض النهار بنشاط”.

التوفو مع البيض المخفوق

يُعد التوفو طعاماً مثالياً للنباتيين وأكلي اللحوم على حد سواء، وهو يشبه البيض. يقول Ginger Hultin  RD ، الناطق بلسان أكاديمية سياتل للتغذية وأخصائي التغذية، ومقره سياتل: “فَتِّت قطعة من التوفو في مقلاة و” اخفقها “, ستلاحظ أنها تشبه البيض الى حد كبير، ويمكنك إضافة الخضار والأعشاب والتوابل المفضلة لديك لإعطاء نكهة لذيذة”.

نصف قطعة التوفو ستمنحك حوالي 22 غرام من البروتين. غالبا ما يكون التوفو المضغوط أفضل من غيره، ففي حال كان لديك وقت لضغطه قبل تناوله فافعل ذلك. علماً انه سيبقى شهياً حتى لو تناولته بدون ضغط.

التوفو والبيض مع الخبز المحمص

لا يوجد أي سبب لعدم قيامك بالجمع بين البروتينات النباتية والبيض الطازج بهدف تنويع مدخولك الغذائي.

يقول كيري جانز اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب The Small Change Diet: “اخلط بيضتين مع 1/4 مقدار من باكيت التوفو الطازج، والطماطم، والفلفل الأسود الطازج”. ويقترح الاستمتاع بالمزيج السابق على خبز كامل الحبوب بنسبة 100٪.

فطور الكينوا

اجعل من الكينوا فطوراً جديداً في حال كنت قد سئمت من الشوفان، تشكل الكينوا وجبة إفطار جيدة بطعم حلو لذيذ. “يحتوي نص كوب من حبوب الكيونوا الكاملة غير المطبوخة على 12 جراماً من البروتين فقط ” ، كما يقول هولتين، الذي يوصي بإضافة المزيد من البروتين عن طريق تناول المكسرات والبذور وحليب الصويا (الكوب الواحد يحتوي على حوالي 8 جرام بروتين). بالإضافة إلى ذلك، فإن حبوب الكينوا سريعة الطهي إلى حد ما، كما يمكن إعدادها في الليلة السابقة وإعادة تسخينها في الصباح.

فطائر البيض

ابتعد عن قطع الكعك المحلاة و الكربوهيدرات عديمة الفائدة. عليك بتناول عجة البيض فهي مناسبة أثناء التنقل, كما يمكن صنع فطائر البيض أيضاً، يضيف اختصاصي التغذية إيمي كوبال: “بما أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، يمكن مزجها مع القليل من جبن الديك الرومي أو الريكوتا بالإضافة إلى الخضار”.

ففي حال كنت تتناول الطعام في المنزل، فيمكنك أيضاً إضافة بعض الجبنة المنزلية أو الزبادي والسالسا اليونانية لتحصل على البروتين بنكهة إضافية شهية.

بارفيه الزبادي اليونانية

احتواء كل كوب من بارفيه الزبادي اليونانية على 20 غراما من البروتين لكل كوب تعطيك سبب وجيه لتناول هذا الطبق الفريد من نوعه والدسم على الإفطار. يقول باردر: “بارفيه الزبادي إحدى وجبات الإفطار الغنية بالبروتين المفضلة لدي”. تستيطع مزج الزبادي اليونانية الكاملة الدسم مع أي نوع من الإضافات التي تشتهيها- عادةً ما تمزج مع الجوز (لإضافة المزيد من البروتينوالدهون الصحية)، والتوت (للألياف)، والقليل من الجرانولا (المسحوقة)، و العسل (حلاوة اضافية!).

دقيق الشوفان

يعد دقيق الشوفان ذو محتوى منخفض بالبروتين. إلا أنك يمكنك بسهولة رفع هذا المحتوى. “قم بصنعه مع كوب واحد من الحليب الخالي أو قليل الدسم، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية وبذور الشيا”، يقترح جانز. إضافة بعض التوت أو الموز على الوجه في حال  كنت ترغب بتناول شيء حلو في الصباح.

توست البيض والأفوكادو

لا تزال وجبة توست الأفوكادو شائعة جدا، لكن بمجرد إضافة الأفوكادو الى الخبز المحمص لن يضيف طن من البروتين. إليك حل سهل: أضف بيضتين مطبوخين بالطريقة التي تشاءها. يقول راوندر: “قم بوضع البيضتين فوق قطعة من الخبز الكامل الحبوب والأفوكادو وبعض التوابل, كل شيء ما عدا كعك التوابل الذي يحتوى على سعرات اضافية كثيرة”.

سلطة الإفطار

لا تعد سلطة الإفطار وجبة تقليدية في الصباح بالنسبة لمعظم الأميركيين، ولكن السلطة رائعة في أي وقت من اليوم وتساعدك في الحصول على تلك الخضار الشهية في الصباح. قم بتحريك صلصة EVOO-balsamic مع سمك السلمون البري المعلب. ضع السلمون على طبقات الخضار المقطعة مع ملعقة من العدس ورشة مكسرات مفرومة”، أيضاً من السهل الإعداد في الليلة السابقة إذا كنت تريد أخذها أثناء التنقل”.

الزبادي غير البارفية

يمكنك الاستمتاع بالزبادي اليونانية بالوقت المخصص له، ولكن هناك الآن العديد من أنواع الزبادي النباتية الذي يحتوي على كمية جيدة من البروتين. بالإضافة إلى زبادي الصويا، يوجد حليب اللوز “Kite Hill” من Kite Hill الذي يحتوي 11 جراماً من البروتين ولبن الزبادي اليوناني Ripple الذي يحتوي على 12 جراماً من بروتين البازلاء”. مجموعة متنوعة الزبادي غير المحلاة تمكنك من مزجها مع الفاكهة الخاصة بك”, يقول Hultin. “ضاعف كمية البروتين  وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال إضافة بذور الكتان أو الشيا أو القنب”.

توست سمك السلمون مع الأفوكادو

عندما لا تكون  في حالة مزاجية تسمح لك بتناول للبيض، عليك باللجوء الى تناول 4 أوقية من السلمون المدخن أو lox، الذي يحتوي على حوالي 20 جراماً من البروتين. ينصح جانز قائلاً: “أفضل السلمون مع من الخبز الكامل الحبوب المضاف له جبنة التوفو و البصل الأخضر، والأفوكادو، والبصل الأحمر والطماطم”.