عندما تفكر في أطعمة البيتا كاروتين فإنك تتذكر الجزر ، أليس كذلك ؟ ولكن بعيدا عن الجزر ، توجد بعض المصادر الغذائية الأخرى لهذا العنصر الغذائي .
ما هو البيتا كاروتين ؟
البيتا كاروتين هو الكارتينويد ، نوع من المغذيات الكاروتينية الذائبة في الدهون ، والذي يعرف أيضا بفيتامين أ ، لأن الجسم يساعد على تحويله إلى هذا الفيتامين ، يوجد البيتا كاروتين عادة في البرتقال والفواكه والخضروات باللون الأصفر ، الأخضر والأحمر
لماذا يعد البيتا كاروتين من العناصر الجيدة لك ؟
البيتا كاروتين هو مضاد للأكسدة ، تساعد على حماية الخلايا من التلف ، العديد من الدراسات أظهرت أن الناس الذين يستهلكون الخضروات والفاكهة الغنية بالبيتا كاروتين ، ينخفض لديهم خطر أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان .
ما هي الكمية التي ينبغي الحصول عليها من البيتا كاروتين يوميا ؟
بينما هناك كمية يسمح بتناولها يوميا من فيتامين أ ، لا يوجد نسبة محددة من البيتا كاروتين ، ولكن استخدمت الدراسات جرعات تتراوح ما بين 15 و180 مجم يوميا .
قائمة بالأطعمة عالية البيتا كاروتين :
وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، يقترح استهلاك البيتا كاروتين خلال تناول الأطعمة الغنية به أكثر من المكملات الغذائية :
1- البطاطا الحلوة : تأتي البطاطا الحلوة على رأس قائمة البيتا كاروتينات ، وفي دراسة نشرت في صحيفة فوود كيمستري ، وجد أن البطاطا ذات اللون البرتقالي الداكن اللحم تحتوي على 226 ميكروجرام لكل جرام ، وذات اللون البرتقالي الفاتح كانت أقل فتتراوح نسبتها 11,8 -.28,9 ميكروجرام .
2- الميكروجرين : وهي عبارة عن شتلات الخضروات والأعشاب التي تحصد وتؤكل ، ومنها الكزبرة ، الملفوف الأحمر ، الريحان الأخضر ، خضار البنجر والخس ، وهي أنواع معروفة لدى الطهاة وعشاق الطعام ، وذلك لأن مذاقها جيد ومثالية لتزيين الحساء والسلطة ، يحتوي ا جم من الميكروجرين على 121 ميكروجرام من البيتاكاروتين .
3- أوراق العنب : هل تعلم أن أوراق العنب تؤكل ومغذية ؟ فهي توفر للجسم نسبة كبيرة من العناصر الغذائية وتشمل البيتاكاروتين ، وتناول 100 جم من أوراق العنب الخام تزود الجسم ب 16,1 مجم من البيتا كاروتين وفقا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كل جرام من أوراق العنب الطازجة على ما يصل إلى 161 ميكروجرام من بيتا كاروتين .
4- الجزر : يعتبر الجزر من أهم مصادر البيتاكاروتين ، يحتوي اجم من الجزر الطازج على 83 ميكروجرام منه ، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الجزر المطهي بالمقارنة مع الوجبات الغنية بالجزر النيء ، تستطيع أجسامهم امتصاص البيتا كاروتين بصورة أفضل .
5- السبانخ : يحتوي 100 جم من السبانخ على 5,6 مجم من البيتا كاروتين ، وجدت أحد الدراسات أن البيتا كاروتين الموجود في السبانخ تصبح أكثر بيولوجيا ، إذا تم هرسها أو سلقها قبل استهلاكها ، يمكن إضافة أوراق السبانخ أيضا إلى العصائر ، الحساء وحتى السلطة .
6- البقدونس : يعد من أفضل مصادر البيتا كاروتين ، ويحتوي ا جم من البقدونس على 51 ميكروجرام من البيتا كاروتين ، كما أنه غني بفيتامين ك ، ج ، أ ، الفولات والحديد ، ومن أهم فوائده أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، يساعد على تحسين الهضم ، يحارب السرطان ، ويحتوي على مواد مضادة للفطريات والبكتريا .
7- الخس الروماني : يعد من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية ، وتشمل البيتا كاروتين ، فيتامين ك ، الفولات ، فيتامين ج وغيرهم من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، ويحتوي ا جرام من الخس الروماني على 52 ميكروجرام من البيتا كاروتين .