الكرياتين عبارة عن بروتين يتم تكوينه فى الجسم بشكل طبيعي وهو طبعا ليس من المنشطات ويتكون الكرياتين من ثلاث أحماض أمينيه( الجليسين والارجيجنين و المثيونين ) ويوجد البروتين فى الأكل الطبيعي مثل اللحم البقري وحتى تحصل على الكميه المناسبة التي تؤثر فيك بشكل جيد من اللحم ، لابد أن تأكل حوالي 2 كيلو لحم بقرى. وهذا صعب في اليوم الواحد و يتحد بروتين الكرياتين مع الفوسفات فى الخلايا العضلية وبكون ” الفوسفوكرياتين ” ، وأهميه هذه المادة أنها كلما زادت كميتها داخل العضلات كلما طالت الفترة التي تمكن الشخص من خلالها أداء تمرينات مكثفه نقول انه مثل ما يعطي حجم عضلي بكونه بروتين يعطي طبعا طاقه وهذا لأن “الفوسفوكرياتين ” عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد ” تريفسفات ادينوسين ” بشكل سريع أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة.
الكرياتين :
هو الأمينو أسيد الطبيعي الموجود في العضلة بنسبة 95%مع لنسبة قليلة موجودة في الدماغ والقلب. الكمية الأكثر من الكرياتين مركزه على شكل فوسفوكرياتين بنسبة 66%في حين أن الكمية الباقية المخزونة على شكل كرياتين حر 32%.
الكرياتين بنوعيه الفوسفوكرياتين والكرياتين النقي(الحر) يكون معدله بالمتوسط(120)غم لدى الشخص العادي في حين يستطيع الجسم أن-يخزن- ويستوعب من 150- 160 غم. كما يستهلك الجسم حوالي(1-3) من العضلة لكل يوم أثناء التبول .
ويستطيع الجسم أن يحصل على الكرياتين من خلال وجبات الغذاء اليومية، مثلاً يحصل الجسم على غرامين من الكرياتين بتناول نصف كغم من اللحم والسمك.
فالكرياتين يحسن ويطور مكاسب العضلة وقوتها ويعطيها المزيد من الطاقة أثناء التمرين. حيث أكدت معظم البحوث تأثير مستحضرات الكرياتين في الانجاز الرياضي العضلي وبايجابية النتائج . حيث أن الكرياتين يطور قوة وحجم العضلة ويزيد من طاقتها بنسبة 5-إلى 15%،كما يزيد المكاسب في إعطاء الكثافة العضلية أثناء التمرين .
فاستخدام الكرياتين خلال فترة قصيرة يعمل على زيادة وزن الرياضي من 1-2 كغم خلال الأسبوع الأول وهذا الكسب السريع للوزن ناتج عن احتباس الماء في الجسم وهذا ما يسبب تضخيم العضلات وخلال الاستمرار لمدة (12) أسبوعا باستخدام الكرياتين تبلغ الزيادة في الوزن من (3-4)كغم وقد أكدت البحوث والتقارير التي أجراها خبراء الرياضة أن استخدام مستحضرات الكرياتين هي الأفضل حالياً. أن زيادة التحمل والشدة وزيادة الأوزان المستعملة في التمرين هي عامل مهم في تطوير العضلات.
الكرياتين يساعد على زيادة قوة التحمل. وأحد فوائد الكرياتين هو مساعدة الرياضي على زيادة قوة التحمل والمطاولة ومن فوائد الكرياتين أيضا أنه يقلل من الإجهاد الحاصل أثناء التدريب العنيف . ويقلل من الإصابات ويساعد في الشفاء من الإصابات ويحسن تخزين الكلايكوجين في العضلة و كلايكوجين العضلة هو عبارة عن كمية الكربوهيدرات المخزونة في العضلة وهو العامل المؤثر في إطالة التناوب للتحميل أثناء التمرين لذلك فان أكثر الرياضيين يركزون على تخزين الكاربوهيدرات في الجسم قبل المسابقات ذلك لهدف تمكين عضلاتهم من تحمل فترات أطول من التمرين دون أن يحصل لهم إجهاد مبكر.
استعمال الكرياتين :
Creatine GNC
فهو أكثر من رائع بشهادة الكثيرين كما أن GNC شركة رائدة وموثوق فيها لم استعمل الكرياتين أبداً ولكن أعرف الكثير استعملوا هذا النوع وحقق لهم نتائج.
……………………………
أهمية الكرياتين أنه يعمل علي تزويد العضلات بالبروتين اللازم لنموها و زيادة حجمها و قدرتها علي المقاومة كما يعطى قوة رائعة داخل الجيم أثناء التمرين كما يساعدك على حمل أوزان أكبر كما يقوم بتسريع فقد الدهون من الجسم
……………………………
ومهم جدا أن تشرب مياه كثيرة لأنه يسبب فقدان الجسم للماء.
……………………………
الجرعات :
وطبعاً هناك طرق لاستعمال الكرياتين للاعبي بناء الأجسام من حيث اختلاف وزن اللاعب وعدد الوحدات التدريبية والطريقة المتوازنة الصحيحة هي تناول 5غم من الكرياتين قبل نصف ساعة من مزاولة التمرين ويفضل تناوله مع عصير فواكه حتى تتم عملية الامتصاص والاستفادة من الكرياتين بشكل جيد .
وبعد الانتهاء من التمرين يكرر اللاعب تناول 5غم من الكرياتين بعد نصف ساعة ، ويستمر على هذا المنهاج مدة (3) أسابيع بعدها يتم ترك الكرياتين مدة (7) أيام ومن ثم العودة إلى المنهاج مرة ثانية لمدة (3) أسابيع أيضا وسوف يلاحظ زيادة في الوزن 4 – 5 كغم.
الكرياتين لإنقاص كمية الدهون :
يرى البعض ممن يمارس رياضة بناء الأجسام أن استخدام الكرياتين أحادى الهيدرات (creatine monohydrate ) كـمكمل غذائي ممكن وان يسرع من عملية فقد الدهون من الجسم و حقيقة ذلك أن العديد من الرياضيين لاحظوا نفس النتيجة .
– وحتى الآن لا يوجد بحث علمي يؤكد أو يدعم هذه الحقيقة , ولكن البرهان القصصي المأخوذ عن تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين ( creatine ) يؤكد على أن له القدرة على إنقاص الدهون فى الجسم , إلى جانب بعض الدراسات العلمية التي تسير فى نفس هذا الاتجاه .
– هناك دراسة وجدت أن شهراً من تناول الكرياتين ( creatine ) كمكمل غذائي لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض فى فترة الراحة ( وهى عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية فى الجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون ) .
– الشباب الذين تناولوا خليط من الكرياتين ( creatine ) وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون تدريب زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حراري يومياً , أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين ( creatine ) مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعاً فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حراري فى اليوم . هذا يبدو تغييراً ضئيلاً ولكن من الضروري أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين ( creatine ) لم يسجلوا أي تغيير فى معدل الأيض .
– دراسة أخرى قامت بها منظمة الدفاع الأمريكية ( v.s.department of defense ) وقد وجدت أن الجنود الذين يتناولون الكرياتين ( creatine ) لمدة أسبوع واحد قد سجلوا ارتفاعاً فى قوة أدائهم للتدريبات , وزادت كتلة العضلة لديهم بقدر حوالي ( 4 – 7 ) أرطال . وفقدوا رطل أو رطلين من الدهون .
– أما اللاعبين الممارسين للرياضة الذين تناولوا البلاسيبو ( وهى مادة غير ضارة يتم تناولها لإثبات إذا ما كان التحسن نفسي أم تحسن ناتج فعلاً عن تناول الدواء الذي نقيم عليه الدراسة عند المقارنة بين نتائج الدواء ونتائج البلاسيبو ) فلم يسجلوا أي من هذه التغييرات الإيجابية إلا أنهم أيضاً قد زاد كم من الدهون لديهم .
– ولذلك فإنك الآن لست وحدك , حيث أن العديد من الأشخاص قد سجلوا تأثير الكرياتين عليهم فى إنقاص كمية الدهون فى أجسامهم .
– فى الحقيقة إنه مكمل غذائي عظيم يمكنك تناوله عندما تشعر بأن جسدك ينحل وتتضاءل الكتلة العضلية لديك حيث أنه يحافظ على زيادة قوة العضلة بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية فى نفس الوقت الذي يجردك فيه من الدهون .
– وبالنسبة لهؤلاء الذين يريدون رؤية إذا ما كان الكرياتين ( creatine ) يمكنه بالفعل الزيادة فى الكتلة العضلية والإنقاص فى الدهون معاً فعليهم أن يجربوا تناول 5 جرامات من الكرياتين ( creatine ) يومياً , مع أفضلية تناوله فى خلطة ما بعد التدريب .
تحسين المستوى الرياضي :
ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي:
تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية، والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة، حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة.
وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:
أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ، لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ، والقدرة الإنتاجية ، التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ، الجري ، القفز، السباحة ، ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ، واختبار سباق الجري على السير المتحرك ، واختبار جري متكرر لمسافة (10 – 15 – 20 -30 ث) ، واختبار الدراجة الثابتة) .
لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.
بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم(5).
وقد خلصت أندرس وآخرون(6) إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ، حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).
استخدام بعض اللاعبين :
زيدان يعترف بتعاطي الكرياتين في يوفنتوس
نقل عن زين الدين زيدان لاعب منتخب فرنسا قوله انه تعاطى الكرياتين عندما كان في صفوف نادي يوفنتوس الايطالي ولكنه توقف عن تناول العقار الذي يساعد في تحسين الأداء عندما انضم إلى ريال مدريد. وقال زيدان لصحيفة لوموند اعتدت تعاطي الكرياتين عندما كنت العب في صفوف يوفنتوس ولكنه ليس محظورا قانونا. في مدريد لا نتناول إضافات غذائية.. فيتامينات فقط