من المعروف أن الألياف الغذائية – التي توجد أساسًا في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات – معروفة بقدرتها على الوقاية من الإمساك أو تخفيفه، لكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر فوائد صحية أخرى أيضًا، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وخفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، واختيار الأطعمة اللذيذة التي توفر الألياف ليس أمرا صعبا، حيث يجب أن يكتشف كل شخص كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها، والأطعمة التي تحتوي عليها، وكيفية إضافتها إلى الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة .
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
تتضمن الألياف الغذائية، والمعروفة أيضًا بالنخالة أو السائبة، أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم امتصاصها، بخلاف مكونات الطعام الأخرى، مثل الدهون، البروتينات أو الكربوهيدرات – التي ينهار الجسم ويمتصها – بينما لا يتم هضم الألياف من قبل الجسم، بدلا من ذلك، فإنه يمرر هذه الأطعمة سليمة نسبيا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون إلى خارج الجسم، ويتم تصنيف الألياف عادة على أنها قابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء، أو غير قابلة للذوبان، والتي لا تذوب في الماء :
1- الألياف القابلة للذوبان : هذا النوع من الألياف يذوب في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام، ويمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز، ويتم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح، والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم .
2- الألياف غير القابلة للذوبان : هذا النوع من الألياف يعزز حركة المواد من خلال الجهاز الهضمي ويزيد من حجم البراز، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو التبرز غير المنتظم، ويعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفول والخضروات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطا، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان .
3- الأطعمة النباتية : كما تحتوي معظم الأغذية النباتية، مثل دقيق الشوفان والفاصوليا، على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ومع ذلك، فإن كمية كل نوع تختلف في الأطعمة النباتية المختلفة، وللحصول على أكبر فائدة صحية، ينصح بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف .
فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف
يتمتع النظام الغذائي عالي الألياف بالعديد من الفوائد، والتي تشمل :
1- تعزيز حركات الأمعاء : الألياف الغذائية تزيد من وزن وحجم البراز وتنعيمه، وتجعل من السهل تمرير البراز الضخم، مما يقلل من فرص الإمساك .
2- الحفاظ على صحة الأمعاء : النظام الغذائي عالي الألياف قد يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ومشاكل القولون ( مرض رتجي )، حيث يتم تخمر بعض الألياف في القولون، ويبحث الباحثون في كيفية لعب هذا الدور دوراً في الوقاية من أمراض القولون .
3- خفض مستويات الكوليسترول : يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان وعلف بذور الكتان، على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول السيئة، وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى في صحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهاب .
4- التحكم في مستويات السكر في الدم : في مرضى السكري، يمكن للألياف – خاصة الألياف القابلة للذوبان – أن تبطئ امتصاص السكر، وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، إن اتباع نظام غذائي صحي يشتمل على الألياف غير القابلة للذوبان، قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري .
5- تحقيق وزن صحي : تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون أكثر ملء من الأطعمة منخفضة الألياف، لذلك من المرجح أن يأكل الشخص أقل ويبقى في حالة شبع لفترة أطول، والأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس كمية الطعام من الأطعمة الأخرى .
6- الوقاية من السرطان : فائدة أخرى تعزى إلى الألياف الغذائية هي الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، ومع ذلك، فإن الأدلة على أن الألياف تقلل من سرطان القولون والمستقيم مختلطة وغير كافية .
أفضل خيارات الألياف
إذا لم يكن الشخص يحصل على ما يكفي من الألياف كل يوم، فقد يحتاج إلى زيادة استهلاكه، وتشمل الاختيارات الجيدة ما يلي : منتجات الحبوب الكاملة، الثمار، الخضروات، الفول والبازلاء وغيرها من البقوليات، المكسرات والبذور .
جدير بالذكر أن الأطعمة المكررة أو المصنعة – مثل الفواكه والخضروات والعصائر المعلبة والخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب غير الكاملة – تكون أقل في الألياف، حيث تقوم عملية تكرير الحبوب بإزالة الغلاف الخارجي ( النخالة ) من الحبوب، مما يقلل من محتواها من الألياف .
وهناك طريقة أخرى للحصول على مزيد من الألياف، وهي تناول الأطعمة، مثل الحبوب، وألواح الجرانولا، واللبن، والآيس كريم، مع إضافة الألياف، وعادة ما يتم وصف الألياف المضافة بأنها ” inulin ” أو ” root chicory “، إلا أن بعض الناس يشتكون من الغازات بعد تناول الأطعمة مع الألياف المضافة أو مكملات الألياف، ومع ذلك، قد لا يزال بعض الأشخاص بحاجة إلى مكمل الألياف، إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كانت لديهم حالات طبية معينة، مثل الإمساك والإسهال أو متلازمة القولون العصبي، ويجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الألياف .