تقليل ساعات النوم، كيف تنجز أكثر بساعات نوم أقل؟

لا يمكن  تقليل ساعات النوم لأسابيع أو شهور دون الشعور بالتعب والإعياء، لكن إذا كنت تتسائل كيف تنام ساعات قليلة دون الشعور بالتعب لفترة مؤقتة، أو إذا كنت تشعر أنك تنام لفترات أطول من الطبيعية وتتساءل عن كيفية تقليل ساعات النوم، فتابع معنا السطور التالية.

كيف تنام لعدد ساعات قليلة وتستيقظ نشطاً؟

يعد خفض ساعات النوم أمراً ضاراً، لكن هناك العديد من البشر الذين تضطرهم ظروفهم إلى ذلك، بينما ينام آخرون لساعات طويلة، ويشعروا بضياع الوقت أو بتراكم مهامهم اليومية.

نصائح لتقليل ساعات النوم أو التخلص من النوم الزائد دون الإخلال بجودته وعمقه:

• ممارسة بعض التمارين الخفيفة، إذ تساعد تلك التمارين على تدفق الدم إلى المخ وتقليل الأرق، بينما تزيد التمارين الشاقة التعب، وهو الأمر الذي نود الابتعاد عنه.
• إغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة، ينبغي إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والحاسوب والتلفاز، إذ يثبط الضوء الأزرق المنبعث منهم إفراز هرمون الميلاتونين، مسبباً تغيرات في الساعة البيولوجية للجسم، مما يصعب الدخول في النوم والاستيقاظ.
• النوم في الظلام الدامس، تحفيزاً لإنتاج الميلاتونين.
• تقليل كميات الكافيين قبل الخلود إلى النوم، يثبط الكافيين الأدينوسين، وهو مادة كيميائية تعزز النوم، لذلك يقلل الكافيين الشعور بالنعاس.
• اتباع نظام غذائي صحي، إذ يساعد ذلك على إمداد الجسم بالطاقة التي تساعده على أداء مهامه اليومية، وتقليل ساعات النوم التي يتطلبها الجسم.
• الابتعاد عن الكحوليات، تقلل تلك المشروبات نشاط الجهاز العصبي المركزي، نتيجة لذلك تعد ذات تأثير مهدئ وتساعد على النعاس، مع ذلك فهي تسبب اضطرابات وتقطعاً في النوم، وقد تسبب الدوار والصداع.
• عدم شرب أي مشروبات قبل الخلود إلى النوم، تجنباً للاستيقاظ من النوم لدخول الحمام.
• أخذ قيلولة قصيرة لمدة 20 دقيقة في النهار، إذ تساعد على استعادة النشاط.
• التعرض للشمس يساعد على زيادة التركيز وتحفيز إنتاج السيروتونين أو هرمون السعادة، لكن ينبغي لك استعمال واق شمسي عند التعرض المباشر لأشعة الشمس من العاشرة صباحاً حتى الرابعة عصراً، تجنباً لأشعة للأشعة الضارة. 
• تمرين الجسم على النوم عندما يكون متعباً، بالاسترخاء قليلاً قبل النوم، وتهيئة الغرفة للنوم بترتيبها وإطفاء الأضواء، وفرش الأسنان، وغسل الوجه، وتخصيص ملابس للنوم، والنوم عند الحاجة فقط.
• تبريد غرفة النوم، يؤثر الدفء الشديد سلباً على النوم، لذلك ينصح بضبط درجة حرارة غرفة النوم بين 15 – 20 درجة سيليزية، وتحسين تهوية الغرفة بفتح النافذة مثلاً.
• تقليل الضوضاء، تؤثر الضوضاء والأصوات الصاخبة على القدرة على النوم، لذلك ينبغي خفض أي أصوات في الأرجاء، أو استعمال سدادات الأذن، أو أجهزة الضوضاء البيضاء (بالإنجليزية: White noise machine) للأشخاص الذين يعيشون في أحياء صاخبة، لينعموا بنوم عميق.
• تثبيت ميعاد النوم، يساعد النوم في نفس الوقت يومياً على الدخول في النوم سريعاً والاستيقاظ سريعاً وبنشاط وتقليل ساعات النوم.
• الاهتمام بالوسادة والمرتبة، ينبغي اختيار وسادة مريحة وتغييرها بعد مرور سنة إلى سنتين، وتغيير المرتبة بعد استهلاكها لمدة 7 – 10 سنوات طبقاً لجودتها، للمساعدة على النوم بشكل أفضل.
• تجنب تناول الأطعمة الدسمة قبل النوم، لأنها تصعب الدخول في النوم، لكن يمكن تناول المكسرات أو الفاكهة أو الزبادي عند الجوع ليلاً.
• الاسترخاء في حوض الاستحمام الدافئ، يساعد الاسترخاء في حوض استحمام ممتلئ بالماء الدافئ لمدة ساعة ونصف على استرخاء العضلات والنوم بسهولة.
• العلاج بالروائح العطرية (بالإنجليزية: Aromatherapy)، استعمال الزيوت العطرية مثل دهن الجبهة والوسادة بقليل من زيت الخزامى يساعد على الاسترخاء والنوم سريعاً.
• قراءة القصص في الفراش، تساعد على تقليل الضغط والتوتر، والمساعدة على النوم.
• النهوض من الفراش فور الاستيقاظ، ينبغي تجنب الجلوس في الفراش بعد الاستيقاظ، وتجنب الضغط على زر الغفوة في المنبه.
• إنارة الغرفة عند الاستيقاظ، يساعد فتح ستائر الغرفة أو إشعال المصابيح، ليعم الضوء أرجاء الغرفة على الاستيقاظ وتجنب الحاجة إلى مزيد من النوم.
• تحديد مهام أو أنماط سلوكية يومية صباحاً، إذ يساعد وجود نمط صباحي على تحفيز الاستيقاظ وتقليل ساعات النوم.
• الاستحمام بماء بارد، يساعد الاستحمام بماء بارد فور الاستيقاظ من النوم على الشعور بالنشاط والانتعاش.
• الماء البارد بقطرات الليمون المنعش، يساعد شرب كوب من الماء البارد مع بضع قطرات من الليمون الطازج في الصباح، وشرب فنجان القهوة الصباحية بعده بقليل على الانتعاش، وزيادة التركيز، وتعويض الجسم عن عدم شرب الماء طوال الليل.

اقرأ أيضاً: فوائد زيت اللافندر

آثار عدم أخذ قسط كاف من النوم على المدى البعيد

قد يؤدي تقليل ساعات النوم لأسابيع أو أكثر إلى عدد من الأعراض الجانبية، مثل:

1. اضطرابات الشهية.
2. الاضطرابات المزاجية.
3. النعاس.
4. النسيان.
5. ضعف التركيز.
6. انخفاض الإنتاجية. 

النوم الزائد

على نقيض الحالة الأولى، يعد النوم لأكثر من 8 – 9 ساعات نوماً زائداً عن الطبيعي، ويعد الاكتئاب، وأمراض الغدة الدرقية، وأمراض القلب، وعدد من الأدوية مثل أدوية الأعصاب، وبعض أنواع المسكنات، والجيل الأول من مضادات الهيستامين (أدوية الحساسية)، وأدوية القلق (بالإنجليزية: Anxiety medications) مثللورازيبام (بالإنجليزية: Lorazepam)، وغيرهم من العقاقير والعلاجات المهدئة والمنومة من أهم أسباب كثرة النوم. 

وقد يكون سبب النوم الزائد الانشغال بالهاتف لفترات طويلة قبل النوم، أو صعوبة الدخول في النوم والبقاء مستيقظاً لفترات طويلة قبل أن يغط الشخص في النوم.

الآثار الجانبية للنوم الزائد

للنوم الزائد عن الحد أضرار عديدة، أهمها:

1. السمنة.
2. الصداع. 
3. آلام الظهر.
4. الاكتئاب.
5. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

كذلك تزداد معدلات الوفاة لمن ينامون أكثر من 10 ساعات، لذلك ينبغي لهؤلاء الأشخاص علاج كثرة النوم الذي يعانون منه.

متى ينبغي زيارة الطبيب؟

ينبغي لمن يعاني من الإجهاد الدائم بغض النظر عن قسط النوم الذي أخذه زيارة الطبيب، فقد يكون مصاباً باضطراب النوم القهري، أو النعاس المفرط، وقد يصف الطبيب أدوية لعلاج هذه الحالة.

بينما قد يكتفى بالعلاج المعرفي مع مسببات أخرى، مثل الإجهاد وغيره.

كذلك ينبغي لمن لا يستطيع الاستيقاظ قبل 10 – 12 ساعة نوم يومياً لفترات طويلة، ولا يستطيع تغيير عاداته أو اتباع طرق تقليل ساعات النوم التي ذكرناها زيارة الطبيب.

ختاماً، تقليل ساعات النوم لأكثر من بضعة أيام يزيد احتمالية الإصابة بعدد من الأمراض مثل الاكتئاب، وأمراض القلب، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، والقلق، والسكري، والجلطات الدماغية، والذهان، وتوقف التنفس في أثناء النوم، كما أن للنوم الزائد آثاره الجانبية كذلك، لذلك ينبغي الاعتدال في النوم، حفاظاً على سلامة أجسامنا.