العضلة الكمثرية : هي عضلة صغيرة تقع تحت الأرداف، وهي تربط العمود الفقري مع الجزء العلوي من عظم الفخذ، وفي حالة التهابها او اصابتها بالشد فغن ذلك يخنق العصب الوركي الكبير وتُعرف الحالة باسم عرق النسا، ويمكن تقليل آلام العصب الوركي والام عضلة الكمثرى عن طريق مد العضلة بتمارين بسيطة.
تمارين العضاة الكمثرية
تمرين مد العضلة الكمثرية على الظهر
يبدأ التمرين بالنوم على الظهر مع استقامة الساقين، ويجب ان يكون السطح المستخدم سطح مستوي وصلب، ثم يتم ثني الركبة اليمنى باتجاه البطن، ويمكن استخدام كلتا اليدين لشد الركبة اليمنى باتجاه البطن قدر الامكان، ثم يثبت على هذا الوضع خمس ثواني فقط، يتم بعدها العودة للوضع الرئيسي، ويتم تكرار التمرين على الجانب الآخر بنفس الطريقة كذلك.
تمرين مد العضلة الكمثرية على اليدين والركبتين
على سطح مستوي وصلب يتم الجلوس على الركبتين بحيث تلامس كل منهما الأرض، ويرتكز الجسم على الأرض كذلك بواسطة اليدين، ويتم تحريك الكاحلين في الاتجاه الأيمن قليلا وبنفس الدرجة بحيث يظل كلا منهما يلامس الآخر، ثم يتم فرد القدم اليسرى في الهواء ورفعها لأعلى بزاوية 90 درجة مع الجسم، ثم يتم العودة الى الوضع الاساي حيث الكاحلين في اتجاه واحد من الجسم، ويتم تكرار نفس التمرين عدة مرات، وعلى الجانب الآخر كذلك.
يمكن أيضا عمل تمرين آخر على اليدين والركبتين، حيث بعد أن يتم الجلوس على اليدين والركبتين، وتحريك الكاحلين في الاتجاه الايمن، يتم رفع القدم اليمنى وتحريكها جهة اليسر ثم تنزل على الأرض بعيدا قليلا عن الكاحل الايسر، ويثبت على هذا الوضع 30 ثانية، ثم يكرر التمرين عدة مرات ويكرر كذلك على الجانب الآخر.
تمرين العضلة الكمثرية أثناء الوقوف
يتم عمل هذا التمرين أثناء الوقوف مع الاستناد إلى حائط صلب، ومستوي، ويتحمل وزن الجسم بالكامل، ثم يتم وضع الكاحل الايمن فوق الركبة اليسرى، مع ثني الركبة اليمنى بالطبع، ويمكن استخدام اليدين لدعم الكاحل الايمن المرفوع لاعلى، وكذلك الاستناد على الحائط لدعم وزن الجسم، ويثبت لمدة ثواني ثم يتم تكرار التمرين على الجانب الأيسر كذلك.
تمرين العضلة الكمثرية في وضع القرفصاء
يمكن عمل تمرين آخر أثناء الوقوف في وضع القرفصاء، مع وضع الكاحل الايمن أمام الركبة اليسرى وثني الركبة اليمنى، مع الانحناء التدريجي ببطء إلى الأمام، وسند الجسم على الحائط، مع شد عضلات البكن كذلك، مع الثبات على هذا الوضع 30 ثانية، ثم يتم تكرار التمرين على الجانب الىخر.