تمارين اليوغا المختلفة بالصور والخطوات

عندما تجد شخصاً يعاني من التوتر دوماً بسبب ضغوطات الحياة والروتين القاسي، فإنك عادة ما تجد نفسك تنصحه بأن يمارس بعضاً من تمرينات اليوجا، أيضاً تقدم تمارين اليوغا فوائد صحية لعضلات الجسم والدماغ، بالإضافة إلى فوائدها على المستوى العصبي والنفسي، وفي هذا المقال، سنتعرف على بعض من تمرينات اليوجا المختلفة التي يمكن القيام بها بالصور، فتابعوا معنا أعزائي القراء.

هل تمارين اليوغا صعبة؟

على عكس ما يعتقد البعض، فإن اليوجا لا يجب أن تكون صعبة أو معقدة، على سبيل المثال إذا خرجت من السرير هذا الصباح وامتدت ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك، فقد قمت بالفعل بممارسة اليوغا.

تقدم اليوغا المساعدة على اليقظة عندما تتمدد بعد الاستيقاظ، وكيف تؤثر هذه المواقف والحركات حقاً في جسمك، تشعر الكثير من وضعيات اليوغا الأساسية بأنها مألوفة للغاية، حتى لو مرت بضع سنوات على آخر مرة ذهبت فيها إلى الجيم، هذا التسلسل التالي المكون من مواقف اليوجا يبدو بسيطًا، ولكنه سيمدد ويقوي مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.

اقرأ أيضاً: فوائد اليوجا وأنواعها وأفضل الوضعيات الخاصة بها.

تمارين اليوغا في وضعية الجبل

ليس فقط لأن هذه الوضعية بسيطة فإن ذلك يعني أنها ستكون سهلة، إن تطبيق وضعية جديدة لليوجا تعتقد أنك تعرفها قد يكون في الواقع صعباً للغاية، خذ وضعية الجبل، والتي قد تبدو وكأنها مجرد الوقوف فقط، ولكنها تنطوي على ما هو أكثر من ذلك.

في سياق اليوغا، فإن هناك الكثير يحدث في هذا الموقف كما يلي:

• تتأرجح الكعوب إلى أسفل، وعضلات الساقين متضمنة في التمرين.
• تكدس العظام بالكتفين مباشرة فوق الوركين.
• تنزلق شفرات الكتف إلى أسفل الظهر.
• قم برفع تاج الرأس إلى الأعلى، ولا تنس أن تتنفس.

اقرأ أيضاً: تمارين يوغا للمبتدئين .. وكيفية القيام بها وفوائدها

تمارين اليوغا في وضعية الأذرع المرفوعة

قم بأخذ شهيق وأحضر ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك، هذه هي حركة تمدد الصباح الأساسية، لكنك تركز هنا على الحفاظ على التوافق الجيد الذي أنشأته في وضعية الجبل.

حافظ على وضعك في الكعب وحافظ على كتفك بعيدًا عن أذنيك في نفس الوقت الذي تصل فيه من خلال أطراف أصابعك، يمكن للنظرة الخاصة بك أن تصل إلى الأيدي، والتي يمكن أن يكون عرض الكتفين منفصلًا أو لمس الكف.

اقرأ أيضاً: فوائد تمارين الصباح للحصول على نوم أفضل ووزن أقل.

وضعية الانحناء للأمام

• قم بالزفير وطي ساقيك إلى وضعية الثني الأمامي.
• إذا شعرت أوتار الركبة بضيق قليل في البداية، اثني الركبتين بحيث يمكنك تحرير العمود الفقري.
• دع الرأس يتعطل بشدة، قم بتحريك الساقين ببطء إذا أردت، ولكن حافظ على تعليق الرأس، يمكن أن تكون القدمين ملامسة أو تفصل بينهما مسافة، أيهما أفضل.

اقرأ أيضاً: التخلص من دهون الظهر بالتمارين واليوجا بالصور والخطوات

وضعية جارلاند

• حرك قدميك للخارج إلى حواف سجادة التمرين وقم بثني ركبتيك.
• قم باتخاذ وضع القرفصاء، قد تتحول أصابع القدم إذا لزم الأمر.
• إذا لم يصل كعبك إلى الأرض، خذ بطانية ملفوفة تحته.
• هذا وضع طبيعي جدًا للأطفال ولكننا نفقد الموهبة فيه كبالغين، إنه لشيء رائع بالنسبة للوركين ولمواجهة آثار الكثير من الجلوس على الكراسي وركوب السيارات، إنها أيضًا أداة مفيدة للغاية إذا كنت تحب الحديقة.

اقرأ أيضاً: تعرف على أهم تمارين سويدي وفوائدها وعيوبها.

وضعية الدفع

• أدر ساقيك وحرك قدميك إلى الوراء أسفل مفصل الفخذ قبل أن تدوس ساقك اليسرى إلى الجزء الخلفي من سجادة التمرين مع ثني ركبتك اليمنى لدفع عميق.
• حاول إحضار ركبتك المنحنية مباشرة فوق كاحلك حتى يكون فخذك الأيمن موازياً للأرض.
• حافظ على الساق اليسرى مستقيمة وقوية مع وصول كعبك إلى الخلف، إذا كان هذا كثيفًا جدًا، فيمكنك إسقاط ركبتك اليسرى على السجادة بدلاً من ذلك.
• ابقَ مدة خمسة أنفاس قبل أن تعيد القدم اليسرى إلى مقدمة السجادة بجانب القدم اليمنى.
• ثم كرر الاندفاع مع القدم اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى للخلف.

اقرأ أيضاً: التخلص من دهون الظهر وبالتمارين واليوجا بالصور والخطوات.

وضعية البلانك

• بعد اندفاعك الثاني، خذ خطوة بالقدم اليسرى إلى الوراء بحيث يكون بجانب القدم اليمنى في الجزء الخلفي من السجادة الخاصة بك، هذا هو التحضير الكلاسيكي لعملية تمرين رياضي.
• ابق على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس مع التأكد من أن مفصل الفخذين لا ينخفض ​​أو يرتفع بشدة.
• إذا كان المرفقان يميلان إلى التشعب الفائق، فقم بثنيهما بشكل صغير.
• اسحب ركبتيك إلى الأسفل عند الضرورة، بعد خمسة أنفاس، حرر ركبتيك على السجادة وعد إلى الجلوس على الكعب، واستريح للحظة.

اقرأ أيضاً: سلايدشو | 10 أوضاع لممارسة اليوجا.. من أجل طاقة أفضل

وضعية الجلوس المستقيم

بعد أن تأخذ أنفاسك، قم بأرجحة ساقيك حتى تكون ممدودة أمامك، هذا هو وضع الجلوس المكافئ الذي تمثله وضعية الجبل، لأنه يبدو بسيطًا جدًا ولكنه مستمر كثيرًا.

تبقى الأرجل قوية مع ثني القدمين، تتكدس الكتفين فوق الوركين بحيث يكون العمود الفقري طويلًا ومستقيمًا، قد تكون الذراعين مستقيمة أو منحنية قليلاً.

والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على تسلسل تمارين اليوغا المختلفة وكيفية القيام بها، إذا كان لديكم أي استفسارات أخرى، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.