رقبة الموبايل: مرض العصر

‘);
}

ماذا يعني رقبة الموبايل؟

تُعدّ رقبة الموبايل (Text neck) من ضمن أمراض العصر الأبرز في الوقت الحالي، والتي يُعتقد بأنّها تستهدف الملايين حول العالم، ورغم ارتباط الاسم بالموبايل، إلا أنّ هذا الاضطراب ناجم عن التعامل مع مُختلف الأجهزة الذكية المحمولة، التي يقتضي استعمالها إمساكها باليدين مع إمالة الرأس قليلًا نحو الأمام، بالتزامن مع النظر إلى الأسفل، ممّا يسبب الضرر لفقرات الرقبة، وعضلات الكتفين، وحتّى الرأس، وبالطّبع فإنّ رقبة الموبايل لا تتطوّر خلال ليلة وضُحاها، وإنّما من فرط استعمال الأجهزة الذكيّة مدّةً طويلةً بصورة تراكميّة على مدى الأيام، إذ تتمثل رقبة الموبايل بالإجهاد المتكرر الذي تتعرض له منطقة الرقبة (العضلات والفقرات).^[١]

كيف أتخلص من مرض رقبة الموبايل؟

لُحسن الحظّ توجد مجموعة من الإجراءات التي يُساعد اتّباعها على التخلّص من الأعراض المُصاحبة لرقبة الموبايل والتعافي منها، وحتّى كإجراءات وقائيّة لتفادي الإصابة بها، ويُمكن ذكرها متمثّلةً بالنقاط الآتية:^[٢]

• رفع الجهاز عند حمله: سواء كان الموبايل أم الأجهزة اللوحيّة الإلكترونيّة، ويكون ذلك بمُحاولة رفعه ليُصبح أقرب إلى مستوى العين، بحيث لا يستدعي ذلك إمالة الرأس نحو الأسفل.
• تقوَّس الظهر وإرجاع الرقبة إلى الخلف: أثناء العمل وما بين مدّة وأُخرى من استعمال الأجهزة الذكيّة، وهو ما يُقلّل في الواقع من الألم العضليّ فيه الظهر والرقبة.
• الوقوف بوضعيّة مُستقيمة: تتمثّل بإرجاع الكتفين نحو الخلف ورفع الذقن، وهي الوضعيّة الأنسب لمُختلف آلام الظهر أو الرقبة والكتفين.
• مُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام: إذ إنّ الالتزام بالتمارين التي تُقوّي عضلات الرقبة والظهر تجعلهما أكثر قُدرةً على التحمّل ومُقاوة التعب والآلام.
• أخذ استراحات قصيرة أثناء العمل بالأجهزة الذكية: ذلك ما بين وقت وآخر، حتى لو كان ذلك يتطلّب وضع مؤقّت أو مُنّبه على الموبايل لتذكير الفرد بضرورة أخذ فاصل من الجهاز أو اللوح الذي يستخدمه أو يعمل به.
• مُحاولة تقليل الوقت الذي يمضيه الفرد مع الأجهزة الذكيّة: فلا بأس من تحديد ساعات مُعيّنة لتفقّد الهاتف وما عليه من إشعارات أو رسائل، بدلًا من إمساكه وتفقّده طيلة الوقت.
• مُمارسة التمارين: التي تُقلّل من أعراض رقبة الموبايل، والتي سيرد ذكرها بالتفصيل في المحور التالي.

ومن ناحية أُخرى توجد بعض الإجراءات التي بالإمكان اتّباعها للتعامل مع آلام الرقبة المُصاحبة لرقبة الموبايل، وهي كالآتي:^[٣]

• استخدام كمادات الماء الساخن أو البارد.
• عمل جلسات تدليك لأماكن الألم.
• استخدام مُسكّنات الألم الخفيفة، التي تُصرف دون وصفة طبيّة، مثل الباراسيتامول (paracetamol).
• في الحالات المزمنة قد تُعطى حقن علاجيّة في مفصل الوجه (Facet joint).
• اللجوء إلى العلاج بالوخز بالإبر.

تمارين للتخفيف من ألم رقبة الموبايل

في ما يتعلّق بالتمارين التي تُساعد في تقوية عضلات الرقبة وتقليل الأعراض المُصاحبة لرقبة الموبايل يُمكن إجمال بعضٍ منها في النقاط الآتية:^[٤]

• التمرين الأول (Downward-Facing Dog): الذي يهدف إلى تقوية عضلات الصدر والكتفين، ويقتضي اتباع الخطوات الآتية:
  • الجلوس على الأرض بحيث تُلامس الأطراف جميعها الأرض.
  • رفع الحوض إلى الأعلى، مع إبقاء راحتيّ اليد وباطنيّ الرجل بتلامس تامّ مع الأرض، وتكون الوضعيّة أشبه بالهرَم.
  • التنفّس بعُمق 3 مرّات، وأخذ استراحة بعد ذلك.

• التمرين الثاني (Padahastasana): الذي يُعدّ من تمارين الإطالة والتمدّد لعضلات الرقبة وأوتار الركبة، ويُمكن ممارسته باتّباع الخطوات الآتية:
  • الوقوف بوضعية مُستقيمة، مع إبعاد الساقين بمسافة توازي عرض الحوض.
  • إمالة الجذع إلى الأسفل بالكامل، مع ثني الركبتين بمقدار بسيط، ومُحاولة لمس الأرض باليدين.
  • إمساك مُقدّمة القدمين بكلتا اليدين، بحيث تكون أصابع القدم مُلامسةً لمعصم اليد، بالتزامن مع إرخاء الرأس.
  • التنفّس بعمق ثلاث مرّات إن كان بالإمكان ذلك، وأخذ استراحة بعد ذلك.

• التمرين الثالث (Bow pose): الذي يُحارب ترهّل الأكتاف من الأمام، ويقوّيهما من الخلف، وذلك من خلال اتباع ما يأتي:
  • الاستلقاء على البطن، مع مُلامسة الذقن للأرض، ووضع اليدين على جانبي الجسم.
  • الإمساك بكلتا القدمين، مع مُحاولة أن يلمس الكاحلان مؤخّرة الفرد، وشدّهما بحيث يشعر بارتفاع صدره وجزء من فخذيه عن مستوى الأرض، ويكون ذلك بالتزامن مع النظر إلى الأمام، وشدّ الأكتاف إلى الخلف.
  • البقاء في هذه الوضعيّة مدةً مقدارها 10 أنفاس عميقة يأخذها الفرد بتروٍّ، ويُنزل بعدها الأفخاذ والقدمين ببطء حتى تصبحان بمستوى الأرض.

• التمرين الرابع (Exaggerated nod): الذي يُحسّن حركة الرقبة، ويُعدّل وضعيّة الرأس، ويُمكن اتباعه عن طريق الخطوات الآتية:
  • الجلوس على الكرسي أو على الأرض، أو الوقوف بوضعيّة سليمة ومُريحة بحيث تكون الأكتاف مسترخيةً.
  • النظر إلى الأعلى برفع العينين فقط دون رفع الرأس، أثناء إغلاق الفم والشعور بتلامس الأسنان، مع إرخاء الكتفين.
  • إرخاء الفكّ السفليّ والسماح للفم بالفتح، والانتظار بعض الوقت.
  • إغلاق الفم بالتدريج، مع مُلاحظة الشدّ في مُقدّمة الرقبة.

ما هي أعراض رقبة الموبايل؟

لتوضيح مُشكلة رقبة الموبايل أكثر لك أنّ تتخيّل الزيادة في وزن الرأس على الرقبة بإمالته عند استخدام الأجهزة الذكيّة، ففي الوضع السليم يبلغ وزن الرأس الذي تحمله الرقبة ما بين 4.5 – 5.4 كغ، وفي حال إمالة الرأس بزاوية 60 درجةً يزداد الوزن الذي تحمله الرقبة ليصل إلى أكثر من 27 كغ، ويُذكر من العلامات والأعراض المُصاحبة للإصابة بهذه الحالة ما يأتي:^[٣]

• تصلّب الرقبة وصعوبة تحريكها، وعادةً ما يشعر المُصاب بذلك عند تحريك رقبته بعد استعمال الموبايل أو الأجهزة الذكيّة مدةً طويلةً ومُتواصلةً.
• الصداع، الناجم عن الشدّ العضليّ في العضلة تحت القذاليّة (Sub-occipital muscle)، الذي يتسبّب بصداع التوتّر.
• ألم الرقبة، الذي قد يكون مُتمركزًا في نقطة واحدة، أو مُمتدًا على مساحة أوسع، وعادةً ما يكون حادًّا أو قويًّا للغاية في مؤخّرة الرقبة.
• الشعور بضعف عضلات الكتفين، وهي العضلة شبه المُنحرفة (trapezius)، والعضلة المعينيّة (Rhomboids)، وعضلة الكفّة المُدوّرة (Shoulder external rotators).
• امتداد الألم خارج الرقبة، فقد يتضمّن الكتفين والذراعين في بعض الأحيان.
• الضغط في فقرات العمود الفقريّ.
• الإصابة المُبكّرة بالتهاب المفاصل.
• تشوّه العمود الفقريّ.
• فُقدان تحدّب الصدر الطبيعيّ، ومُلاحظة تسطّحه.

المراجع

1. ↑“Text Neck Syndrome Symptoms Prevention and More”, www.healthxchange.sg, Retrieved 2020-08-06. Edited.
2. ↑David DeWitt (2018-10-26), “Text Neck Treatment and Prevention”, www.spine-health.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
3. ^^أب“Text Neck”, www.physio-pedia.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
4. ↑Gabrielle Kassel (2018-02-26), “6 Chiropractor-Approved Exercises to Fight Text Neck”, www.healthline.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.