شروط التغذية المتوازنة

‘);
}

• اتباع مبادئ التغذية المتوازنة: يُعتبر تناول الطعام بطريقةٍ صحيةٍ مهماً للحفاظ على الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة خلال مراحل النمو، والتطور، والتقدم في العمر، وكذلك خلال فترة الحمل، وتوضح النقاط الآتية بعض المبادئ لهذه التغذية:
  • تناول كل الأطعمة والمشروبات بأشكالها الطازجة، والمُعلبة، والمُجففة، والمُفرزة ولكن بطريقةٍ صحيةٍ لتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية دون تجاوز الحدّ في استهلاكها؛ خاصةً الدهون المشبعة، والسكريات المُضافة، والصوديوم، والسعرات الحرارية.
  • تلبية احتياجات الجسم من المواد الغذائية بشكلٍ أساسيّ من الغذاء؛ وذلك بتناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المرتفعة؛ كالتي تحتوي على الألياف، والمعادن، والفيتامينات الأساسية للجسم التي قد تمتلك تأثيراً إيجابياً على الصحة، وفي بعض الحالات يتم تدعيم بعض الأطعمة والمكملات الغذائية بمادةٍ غذائيةٍ واحدة أو أكثر.
  • توافق النظام الغذائيّ الصحيّ المتبع مع نمط حياة الأفراد؛ لملائمة اختياراتهم وثقافتهم.
• تجنب تداخل المواد الغذائية: حيث يجب الأخذ بعين الاعتبار المخاطر المحتملة لتعارض مكملات العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلةٍ مع عملية الامتصاص؛ كالتأثير السلبي لمكملات الحديد على امتصاص الزنك والنحاس، أما تأثير فيتامين ج فيكون بزيادة امتصاص الحديد؛ لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة المحتوية على الحديد؛ وخاصةً مصادره النباتية.
• الابتعاد عن الأطعمة غير المفيدة: والتي تُدعى (بالإنجليزيّة: Junk food)، كما أنّها لا تُعتبَر جزءاً من النظام الغذائي الصحيّ المتوازن، وعادةً ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية، والدهون المُشبعة، والسكر، والملح؛ إذ تُوصف بأنَّها غنيةً بالطاقة وفقيرةً بالمُغذيات، كما يعتبر تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ غير ضروريّ؛ لأنه قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة، وتقليل كمية المواد الغذائية المستهلكة، وتشمل هذه الأطعمة ما يأتي:^[٧][٨]
  • البسكويت.
  • الكيك.
  • المُثلجات.
  • المشروبات الغازية.
  • مشروبات الطاقة، والرياضة، والفواكه.
  • السكاكر.
  • اللحم المُعالج.
  • رقائق البطاطس المقلية.
  • الطعام المقلي.
  • البرجر المُباع في المحال التجارية.
  • الكحول.
• تناول مجموعات الغذاء الخمسة: حيث يتم الحصول على التغذية المتوازنة من خلال التنويع في تناول الطعام كما يأتي:^[٩][١٠]
  • الفواكه والخضروات: إذ تعتبر هذه الأغذية مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، ويُفضل أن تكون الفاكهة كاملة وعصيرها طبيعياً بنسبة 100%، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن شراء الفواكه والخضار مُفّرزةً، أو مُجففةً، أو مُعلبةً؛ لتكون دائماً متوفرة ولكن يجب الانتباه إلى محتوى هذه المنتجات من الصوديوم.
  • النشويات أو الحبوب: حيث يُنصح بتناول الحبوب الكاملة؛ كالأرز البني، والطحين الكامل، والمعكرونة البنية؛ إذ تُعتبر هذه المصادر غنيةً بالألياف والمعادن أكثر من المصادر البيضاء منها، كما يُنصح بتناول البطاطا بقشرها لاعتبارها مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والألياف.
  • الحليب ومنتجاته: إذ تُعتبر هذه المجموعة غنيةً بالبروتين والكالسيوم، ويُنصح بتناول المُنتجات الخالية من الدسم أو التي تحتوي على نسبة 1% من الدسم، أما بالنسبة للأشخاص المُصابين بعدم تحمل اللاكتوز فيُمكنهم شرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المُدّعم عوضاً عن الحليب ومشتقاته.
  • المصادر البروتينية: حيث يُنصح بتناول مجموعةٍ متنوعةٍ من البقوليات، والأسماك، واللحوم، والدواجن؛ إذ تعتبر جميعها مصادر غنيّةً بالبروتين اللازم لنمو وترميم الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن، كما يُنصح أن تكون اللحوم قليلة الدهون، بالإضافة إلى تناول الأسماك مرتين في الأسبوع.
  • الدهون: حيث تُعدّ هذه المجموعة مهمة؛ لكن يجب تناولها بكمياتٍ قليلةٍ جداً، وأن تكون هذه الدهون غير مشبعة؛ وذلك لأنّها قد تساعد على تقليل الكوليسترول.

كما يوضح الجدول الآتي المجموعات الخمسة والكميات الموصى بتناولها يومياً للبالغين؛ على اعتبار أنّ معدل السعرات الحرارية المتناولة 2000 سعرة:^[١٠]

نصائح لاتباع التغذية المتوازنة

فيما يأتي أهم الخطوات والإرشادات لاتباع نظام صحي كنمط للحياة:^[١١][١٢]

• وضع أهداف وتوقعات واقعية لزيادة الالتزام بالنظام الغذائيّ الصحيّ.
• التفكير بالمحفزات؛ وذلك بكتابة قائمة الأسباب التي تجعلك صحيّاً.
• إبقاء الطعام غير الصحيّ بعيداً عن المنزل.
• تناول وجبات صغيرة صحيّة؛ كاللوز، والفستق، واللبن اليوناني.
• تغير النظام الغذائي المُتناول بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية، كما يجب الحرص على أن تكون طريقة ممارسة التمارين الرياضية وتناول الأطعمة مناسبة؛ وذلك لأنّ النظام الغذائي الصحيّ يختلف من شخص لآخر.
• الحصول على شُركاء في اتباع النظام الصحيّ للحصول على التشجيع والدعم منهم.
• تناول الطبخ المُعدّ في المنزل عوضاً عن تناول الطعام خارجاً.
• عدم التسوق في حال الشعور بالجوع.
• شراء الطعام الكامل والأقل تَعرُضاً للمعالجة؛ حيث يُعدّ أكثر صحةً وأقل سعراً.
• كتابة قائمة بأهم الأشياء التي يجب شراؤها.
• تناول الألياف والبروتين خلال الوجبات الرئيسية؛ مما يؤدي إلى الشعور بالشبع مدةً أطول، وبالتالي تقليل استهلاك الأطعمة التي يسهل الحصول عليها؛ كالشكولاتة، والبسكويت، والمُثلجات، وغيرها.^[٨]
• إضافة البهارات، والتوابل، والأعشاب إلى الطعام؛ إذ إنَّها غالباً ما تكون خالية من السعرات الحرارية، كما تزوّد الطعام بنكهةً ألذ.^[٨]

المراجع

1. ↑“Nutrition”, www.who.int, Retrieved 8-2-2019. Edited.
2. ↑“Prevention of Non-communicable Diseases by Balanced Nutrition: Population- specific Effective Public Health Approaches in Developing Countries.”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 8-2-2019. Edited.
3. ↑“malnutrition Nutrition’s lifelong impact What we do Nutrition in emergencies Resources Newsline WINS Nutrition’s lifelong impact”, www.unicef.org,12-1-2016، Retrieved 8-2-2019. Edited.
4. ↑“What is malnutrition?”, www.who.int,8-7-2016، Retrieved 8-2-2019. Edited.
5. ↑“Healthy Eating Patterns: Dietary Principles”, www.health.gov,6-8-2015، Retrieved 8-2-2019. Edited.
6. ↑Sandström Nutr, “Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability.”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 9-2-2019. Edited.
7. ↑“A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 8-2-2019. Edited.
8. ^^أبتHannah Rohrlach (27-4-2017), “What exactly is a balanced meal?”، www.alimentarium.org, Retrieved 8-2-2019. Edited.
9. ↑“Eating a balanced diet”, www.nhs.uk, Retrieved 8-2-2019. Edited.
10. ^^أب“MyPlate, MyWins: Make it yours”, www.choosemyplate-prod.azureedge.net, Retrieved 8-2-2019. Edited.
11. ↑Franziska Spritzler (16-3-2016), “14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet”، www.healthline.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
12. ↑Adda Bjarnadottir (3-6-2017), “19 Clever Ways to Eat Healthy on a Tight Budget”، www.healthline.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.