طرق للنوم بسرعة

‘);
}

• ضبط درجة حرارة الغرفة: حيث إنّ درجة حرارة الجسم تتغير أثناء النوم، فتقل درجة الحرارة الأساسية، بينما ترتفع درجة حرارة الأطراف، لذلك يُنصح بخفض حرارة الغرفة إذا كان الشخص يشعر بالدفئ الزائد، وتختلف الحرارة المثالية تبعاً للشخص نفسه، لكنّها تتراوح عادةً بين 15-23 درجة مئوية.
• تنظيم التعرض للإضاءة: حيث يلعب ذلك دوراً مهماً في تنظيم الساعة البيولوجية، ويُعتبر التعرض لضوء الشمس أثناء النهار مهماً لبقاء الجسم متيقظاً، بينما يُنصح بالحفاظ على مكان النوم مظلماً ليلاً، حيث إنّ الظلمة تساعد على تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) المسؤول عن النوم.
• الاستماع للموسيقى الهادئة: إذ يساعد ذلك على تحسين نوعية النوم والوصول للمراحل العميقة منه، كما يُستخدم ذلك في علاج بعض اضطرابات النوم كالأرق مثلاً، ويجب الحرص على بقاء الجو المحيط بالشخص هادئاً عند النوم إذا لم تتوفر الموسيقى الهادئة تلك.
• اختيار وضعية النوم المناسبة: إذ يجب اختيار الوضعية الأنسب للنوم، سواء كانت على الظهر أو الجانب، كما يُنصح باختيار الوسادة والفراش الأكثر راحة، وذلك للحصول على نوم سريع وعميق.
• الانتباه لتناول الأطعمة والمشروبات: حيث يُنصح بتجنّب الوجبات الدسمة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، لما لها من تأثير في الضغط على الجهاز الهضمي، كما يجب تجنّب الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين، وتجنّب التدخين، لأنّهما يعملان على تنشيط الجسم، مما يؤدي إلى مواجهة صعوبة في النوم.
• الاسترخاء قبل النوم: وذلك بإنهاء جلسات التفكير قبل النوم بفترة كافية، والاستحمام بالماء الدافئ، وقراءة الكتب الورقية، وتخيّل المشاهد السعيدة، وغيرها.
• تنظيم مواعيد النوم: حيث يُنصح بجدولة مواعيد النوم، والالتزام بها، على أن تتضمن فترات النوم سبع إلى تسع ساعات منه يومياً، إذ يساعد هذا الأمر على تنظيم الساعة البيولوجية ودورة الاستيقاظ والنوم لدى الإنسان، وبالتالي يمكّن من النوم بسرعة.
• ممارسة التمارين الرياضية: حيث يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل خلال النهار، خاصةً في الصباح، لما لذلك من آثار إيجابية، إذ تساهم الرياضة في تحسين نوعية النوم وإطالة مدته.
• استخدام العلاج العطري: (بالإنجليزية: Aromatherapy)، والذي يعتمد على استخدام الزيوت الأساسية في تعطير بيئة النوم، مما يُساعد بشكل كبير على الاسترخاء وتحسين نوعية النوم، ومن هذه العطور؛ الخزامى والورد الجوري.
• تناول المُكمِّلات المُحسِّنة للنوم: والتي تعمل على زيادة إنتاج الهرمونات المحفّزة للنوم أو تهدئة نشاط الدماغ، مما يؤدي إلى النوم بشكل أسرع، ومن هذه المكمّلات: المغنيسيوم، ومكمّلات الميلاتونين، والثيانين (بالإنجليزية: Theanine)، وغيرها، ويجب استشارة الطبيب حيال إمكانية تناول هذه المكملات.

صعوبة النوم

يُعاني بعض الأشخاص من الصعوبة في الخلود للنوم، أو الاستمرار في النوم، فيما يُعرف بالأرق (بالإنجليزية: Insomnia)؛ وهو اضطراب يتسبّب بشعور الإنسان بعدم الاكتفاء من النوم، والإرهاق، ونقص الطاقة في الجسم، وضعف التركيز، وغيرها، ويُقسم الأرق إلى: أرق حاد؛ وهو الذي يستمرّ لفترة قصيرة من الزمن، ويرتبط بالتعرض لظروف حياتية معينة، وتزول هذه الحالة عادة دون علاج، وأرق مُزمن؛ حيث يُعاني المُصاب فيه من الأرق لفترات طويلة نسبياً من الزمن، ويحدث ذلك بسبب وجود اضطراب معين في العادات المتبعة لدى الإنسان، أو بسبب تناوله لبعض أنواع الأدوية، أو بسبب الإصابة بحالة مرضية معينة.^[٤]

وبالتالي تتعدّد المسببات التي تؤدي إلى المعاناة من الأرق، ونذكر فيما يلي أبرز هذه المسببات:^[٥]

• التوتر والضغط النفسي: حيث يُصاب الإنسان بالتوتر بسبب بعض الأحداث التي يمرّ بها، أو بسبب انشغال تفكيره ببعض الأمور، مما يؤدي إلى إيجاد صعوبة في الخلود إلى النّوم.
• اضطراب الساعة البيولوجية: وذلك بعد السفر الطويل، أو عند تغيير مواعيد النوم أو العمل، وغيرها.
• الأكل والشرب قبل النوم: حيث يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة عند الاستلقاء، وقد يُسبب حموضة المعدة لدى البعض، مما يجعل النوم صعباً.
• عادات النوم الخاطئة: إنّ اتباع بعض العادات مثل؛ النوم أثناء النهار، وممارسة الأنشطة المحفّزة قبل النوم، وعدم تهيئة بيئة مناسبة له، قد تسبب صعوبة في النوم.
• النيكوتين والكافيين: حيث تُعتبر هذه المواد محفزة للجسم، ويتواجد الكافيين في القهوة والشاي، بينما يحصل الإنسان على النيكوتين عند التدخين.
• الاضطرابات النفسية: إنّ المعاناة من الاضطرابات النفسية تُسبب صعوبة النوم، مثل؛ الاكتئاب، واضطرابات القلق، واضطراب ثنائي القطب، وغيرها.^[٦]
• اضطراب الهرمونات: مثل هرمون الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen)، والتغيرات الهرمونية التي تحدث خلال فترة الحيض لدى النساء.^[٦]
• بعض الحالات المرضية: مثل: الألم المزمن، ومتلازمة الإرهاق المزمن، وفشل القلب، والارتداد المعدي المريئي، والربو، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والانسداد الرئوي المزمن، وغيرها.^[٦]
• اضطرابات النوم: ومن هذه الاضطرابات ما يلي:
  • انقطاع النفس النومي: وهي حالة من اضطراب عملية التنفس أثناء النوم بسبب انسداد الممرات التنفسية العلوية، أو اضطراب الإشارات العصبية التي يرسلها الدماغ لتنظيم عملية التنفس، وتؤدي الإصابة بهذه الحالة إلى تقطع النوم بشكل مستمر.^[٧]
  • متلازمة تململ الساقين: وهي حالة تولّد رغبة مستمرة في تحريك الأرجل، مع الشعور بالحرقة، والوخز في منطقة الأرجل، مما يؤدي إلى إيجاد صعوبة في النوم، وتُعتبر مسببات معظم حالات الإصابة بهذه المتلازمة غير واضحة، بينما تُعزى الإصابة ببعضها الآخر إلى المعاناة من فقر الدم، أو الحمل، أو تناول بعض الأدوية والمواد.^[٨]

المراجع

1. ↑10 Benefits of a Good Night’s Sleep, “10 Benefits of a Good Night’s Sleep”، www.verywellhealth.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
2. ↑Arlene Semeco, “20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly”، www.healthline.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
3. ↑Nayana Ambardekar, “20 Tips for Better Sleep”، www.webmd.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
4. ↑“What is Insomnia?”, www.sleepfoundation.org, Retrieved 29-5-2019. Edited.
5. ↑“Insomnia”, www.mayoclinic.org, Retrieved 29-5-2019. Edited.
6. ^^أبت“Insomnia: Everything you need to know”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
7. ↑“Sleep Apnea”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 29-5-2019. Edited.
8. ↑“Restless Legs”, medlineplus.gov, Retrieved 29-5-2019. Edited.