عرض الشرائح: الوجبات الصحية تبدأ بالتخطيط

تبدأ الوجبات الصحية بأحجام مناسبة

قد تكون مهتمًا بتناول وجبات صحية داخل منزلك وكذلك عندما تأكل خارج المنزل أيضًا. وقد تكون عندك فكرة جيدة عن الأطعمة التي تختارها للحصول على وجبات صحية. لكن هل لديك فكرة واضحة عن حجم الحصة التي ستتناولها؟ هل كنت على علمٍ بأنك من المرجح أن تأكل أكثر حين تُقدم لك حصص أكبر من الطعام؟

إن كمية الطعام المقدمة في المطاعم وفي الأغذية المعلبة بأمريكا قد أضلت الأمريكيين عن أحجام الوجبات المناسبة التي ينبغي تناولها. فكيف يمكنك إذًا إعادة تعديل توقعاتك بشأن الوجبات الصحية وحجم الحصة الملائم لك؟ عليك بإعادة التفكير في طبقك. سوف يبين لك هذا الدليل كيف تفعل هذا.

وجبة الستيك التي تقدم في المطعم

هل تبدو هذه الوجبة مألوفة؟ تقدم هذه الوجبة العادية المقدمة بأسلوب المطاعم مجموعتين فقط من مجموعات الأطعمة — اللحوم والنشويات — بكميات مبالغ فيها. فهي تحتوي على ما يقارب 1500 سعر حراري.

وجبة ستيك متنوعة

إليك غداءً من اللحم المشوي يقدم تنوعًا أكثر وحصصًا أكثر ملاءمةً. لاحظ أن قطعة اللحم المشوي تشغل ربع الطبق فقط، وكذلك يفعل الأرز البني. بينما تملأ الخضروات بقية الطبق. وحتى بعد إضافة الفواكه والسلطة واللبن منزوع الدسم، ستظل الوجبة بكاملها أقل من 500 سعر حراري.

وجبة غذاء معدة بشكل جيد

ما كمية السعرات الحرارية الموجودة في هذا الغداء المكون من قطعة بوريتو مبالغ في حجمها ومن الطبقين الجانبيين؟ من الواضح من النظرة الأولى أن هذا الغداء ينقصه الفواكه والخضروات ونسبة الدهون عالية فيه. أما ما قد يغيب عن النظر، فهو أن هذا الغداء يتكون من أكثر من 1000 سعر حراري؛ وهي كمية تكفي لشخصين.

وجبة ذات احجام عادية

إن قطعة البوريتو عادية الحجم هذه والمكونة من الدجاج المشوي، والخضروات الطازجة وخبز تورتيلا من القمح الكامل هي وسيلة صحية أكثر لتشبع رغبتك في تذوق الطعام الحريف. حيث تحل الصلصة الطازجة وشرائح الأفوكادو محل الجواكامولي والكريمة الحمضية وتزيد من كمية الخضروات في وجبتك. وكل هذا في أقل من 500 سعر حراري.

تعديل وجبة الافطار

تتلخص فكرة كثير من الناس عن الإفطار التقليدي في البيض والسجق وخبز التوست الأبيض، تاركين مساحة قليلة للفواكه أو الخضروات أو الحبوب الكاملة. بل يمكن إثراء الإفطار بكثير من السعرات الحرارية؛ حيث إن العينة الموضحة في الصورة هنا بها حوالي 750 سعرًا حراريًا.

وجبة افطار بسعرات حرارية أقل

هذا الإفطار ليس أقل في سعراته الحرارية فحسب (أقل بقليل من 400 سعر حراري)، بل يشكل أيضًا توضيحًا ممتازًا لأسلوب الطبق المذكور سابقًا؛ فنصف الطبق من الفواكه وربعه من البروتينات والربع المتبقي من الحبوب الكاملة.

طريقة سهلة للحصول على حصص الطعام المطلوبة

من الطرق الجيدة لاختيار حجم حصة الطعام ولتكوين وجبات صحية أن تبدأ الاختيار من طبق الطعام. لهذا السبب استبدلت وزارة الصحة والخدمات البشرية بالهرم الغذائي القديم طبقَ الغداء. وهذا الرسم التوضيحي الجديد عبارة عن تذكير باختيار الحصص الملائمة من كلٍ من مجموعات الطعام.

فكما ترى، يجب أن يتكون نصف طبقك من الخضروات والفواكه، ويُفضل تناول الخضروات غير النشوية. وتشتمل الخيارات الجيدة على السبانخ والجزر والخس والكرنب والبروكلي (القرنبيط الأخضر) والقرنبيط العادي والطماطم والبنجر والفلفل. بينما تملأ الحبوب قسمًا آخر من الطبق. اختر الأرز البني أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو خبز التورتيلا من القمح الكامل.

ويكمل البروتين الطبق. من الخيارات الصحية الدجاج أو الديك الرومي بدون الجلد، والسمك وغيره من المأكولات البحرية وقطع لحم البقر ولحم الجاموس الخالية من الدهون. ثم يمكنك إتمام وجبتك بكوب سعة 8 أوقية من اللبن الخالي من الدسم.