فوائد الركض للكرش

‘);
}

فوائد الركض للكرش

إنّ دهون البطن خطيرة وضارّة بالصحة، وقد ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وقد يكون الركض مفيدًا للتخلّص من الكرش، وفيما يأتي مجموعة من الدراسات والأبحاث العلمية التي بحثَت في هذا الأمر^[٢]:

1. وَجَدَ تحليل علمي عام 2013 لـ15 دراسة تضمّنت 852 مشاركًا أنّ التمارين الهوائية -بما فيها الركض- تُقلّل من دهون البطن دون أيّ تغيير في النظام الغذائي، وأنّ التدريب متوسط الشدة إلى عالي الشدة أكثر فعاليةً في تقليل دهون البطن^[٣].
2. في دراسة أخرى أُجرِيت عام 2009 على 27 امرأة في منتصف العمر ممّن يعانينَ من السمنة المفرطة ومتلازمة التمثيل الغذائي، قُسّمن على 3 مجموعات، المجموعة الأولى لم تمارس الرياضة على الإطلاق، ومارست المجموعة الثانية تمارينًا منخفضة الكثافة، أمّا المجموعة الثالثة فمارست تمارينًا عالية الكثافة، ولمدة 16 أسبوع، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أنّ الجري بشدة عالية يُقلّل من دهون البطن أكثر مقارنةً بالمشي أو الجري بشدة منخفضة أو عدم ممارسة الرياضة مطلقًا^[٤].
3. في دراسة أخرى أجريت عام 2008 على 45 امرأة يتمتّعن بصحة جيدة وذوات نشاط بدني منخفض قُسّمن على 3 مجموعات: لم تمارس المجموعة الأولى أي نوع من التمارين، في حين مارست المجموعة الثانية تمارينًا مستقرة، ومارست المجموعة الثالثة تمارينًا متقطعة عالية الكثافة، ولمدة 15 أسبوع، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أنّ ممارسة التمارين المتقطعة عالية الكثافة 3 مرات أسبوعيًا قلل بنسبة كبيرة من دهون الجسم والبطن مقارنةً بالتمارين المستقرة أو عدم ممارسة الرياضة مطلقًا^[٥].

نصائح لكِ لتعلّم الركض بالطريقة الصحيحة

يساعدكِ تعلم الركض بالطريقة الصحيحة في الركض بسرعة أكبر وكفاءة وراحة أكثر، كما يُقلّل الضغط على جسمكِ ويُقلّل من احتمالية إصابتكِ بالإرهاق المصاحب للركض، كما سيضمن لكِ الحصول على أقصى استفادة ممكنة، وهذه بعض النصائح لاتباعها عند الركض^[٦]:

• انظري إلى أمامكِ: احرصي على النظر إلى نقطة تبعد حوالي 3 -6 مترًا عنكِ، ولا تُحدّقِي بقدميكِ؛ إذ يمكنكِ ذلك من رؤية ما يحدث أمامكِ ويجنّبكِ السقوط، في حال كان رأسكِ منخفضًا للأمام أثناء الركض؛ سيتسبّب ذلك بوضع ضغط كبير على رقبتكِ وكتفيكِ؛ لذا حاولي تثبيت رأسكِ بحيث تبقى أذنيكِ في منتصف كتفيكِ.
• إبقي يديكِ على مستوى خصركِ: يميل البعض لرفع يديه إلى مستوى الصدر أثناء الجري خاصةً عند الشعور بالتعب، إلا أنّ هذه الوضعية ستُسبّب مزيدًا من التعب وستخلق ضغطًا على الكتفين والرقبة؛ لذا يجب الحفاظ على وضعية تكون فيها يديكِ في مستوى خصركِ، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة.
• أبقي قبضة يدكِ مسترخية: تجنّبي الشدّ على قبضة يدكِ أثناء الركض؛ لأنّ ذلك سيزيد الضغط على أعلى يديكِ وكتفيكِ ورقبتكِ.
• تحقّقي من وضعية جسمكِ: حافظي على جسدكِ مستقيمًا ومنتصبًا، ويجب أن يكون رأسكِ مرتفعًا وظهركِ مستقيمًا وكتفيكِ في ذات المستوى، وتأكّدي من أنكِ لا تميلين بجسدكِ للأمام أو الخلف خاصةً عند شعوركِ بالتعب، وتأكّدي من أنكِ تتّخذين وضعية مناسبة لتتجنّبي آلام الرقبة والكتفين وأسفل الظهر.
• أرخي كتفيكِ: تحقّقي بانتظام من وضعية كتفيكِ للتأكّد من أنّهما مسترخيين، ومن أنّهما يتجهان إلى الأمام وليسا منحنيين للحفاظ على سهولة تنفسكِ؛ فإذا كان كتفيكِ مشدودين سيشدّ الصدر؛ ممّا سيتسبّب بصعوبة التنفس.
• وازني حركة يديكِ: يجب أن تتأرجح يداكِ من مفصل الكتفين وليس من مفصل الأكواع، كما يجب أن تتأرجح على الجانبين بالتوازي ولا يجب أن تتقاطعا عند صدركِ؛ لأنّ ذلك سيتسبّب بانحناء الكتفين، والذي بدوره سيُسبب صعوبة بالتنفس.
• تجنّبي الارتداد: إذا كان هناك ارتداد في جسمكِ خلال الركض؛ فإنّ رأسكِ وجسمكِ سيتحرّكان للأعلى والأسفل كثيرًا مما سيتسبّب بإهدار طاقتكِ، كما سيتسبّب بزيادة الصدمة التي يجب على ساقيكِ امتصاصها؛ ممّا سيؤدّي إلى إرهاقها بسرعة.

كيف تشجّعين نفسكِ على الركض؟

إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ في العثور على حافز للركض والحفاظ عليه كجزءٍ من روتينكِ^[٧]:

• إذا كنتِ من الأشخاص الذين يستمتعون بالمنافسة الودية؛ ابحثي عن مجموعة من الأشخاص للركض معهم أو استخدمي تطبيقًا للياقة.
• أنشئي نظامًا للمكافأت عندما تحققين هدفًا معينًا، وبإمكانكِ كتابة الأهداف والمكافآت على ملصقات وتعليقها بمكان يمكنكِ رؤيته بسهولة، ويمكن للمكافأت أن تكون بسيطة كإعطاء نفسكِ يوم راحة.
• اركضي ولو لوقت قصير، حتى في الأيام المكتظة التي قد لا تتمكنِين فيها من الركض بالحد الأدنى من الوقت، اركضي حتى ولو لوقت قصير جدًا بدلًا من تجاهل الركض تمامًا.
• ابحثي عن شريك أو أكثر للركض معهم، وحتى لو لم يكن ذلك يوميًا، بإمكانكم الاجتماع سويًا مراتٍ عدة خلال الأسبوع للركض.
• قسمي أهدافكِ إلى خطوات صغيرة يمكنكِ تحقيقها، وقد يشمل مقدار الوقت المتاح لكِ أسبوعيًا وسرعتكِ أو عدد أيام الجري.
• اختاري الملابس المناسبة والمريحة، إذ ينعكس ارتدائكِ للملابس المناسبة إيجابيًا، وقد يحفزكِ على الجري؛ لذا اختاري للركض الملابس والأحذية التي تستمتعين بارتدائها.
• اختاري الأغاني المبهجة والتي تضعكِ في مزاج مناسب، وخذي الوقت الكافي لإنشاء قائمة تشغيل لهذه الموسيقى.
• استخدمي تطبيقًا يساعدكِ في تتبّع أهدافكِ عن طرق تحفيزكِ أو تتبّع عاداتكِ.
• ابحثي عن أسلوبكِ الخاص، أنتِ الشخص الوحيد الذي يستطيع تحديد طريقة الركض المناسب لكِ والتي تشعركِ بالرضى، فبإمكانكِ الركض بأقصى سرعة أو الركض بوتيرة أبطأ وأكثر راحة.
• اركضي بمنطقة مختلفة لمرة واحدة على الأقل في الأسبوع، على سبيل المثال توجهي للتلال أو شاركي في مسابقة أو غيري الوقت المعتاد.
• اركضي تحت أشعة الشمس، إذ يُعدّ الركض من أفضل الطرق للحصول على ضوء الشمس اللازم لزيادة مستويات السيروتونين، والذي يساعدكِ في تحسين مزاجكِ وتقليل الاكتئاب والقلق.
• تذكّري أنّ الركض يساعدكِ في حرق السعرات الحرارية، ويُقلّل من دهون البطن، كما سيساعدكِ في اتخاذ خيارات غذائية صحية وفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنكِ.

المراجع

1. ↑“Does Running Burn Belly Fat?”, livestrong, Retrieved 2/12/2020. Edited.
2. ↑ Ryan Raman (13/6/2017), “How Running Helps You Lose Weight”, healthline, Retrieved 2/12/2020. Edited.
3. ↑Dirk Vissers, Wendy Hens, and Luc Van Gaal (12/2/2013), “The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”, Plos one, Issue 2, Folder 8, Page 1֊10. Edited.
4. ↑Brian A. Irving, Ph.D., Christopher K. Davis, M.D., Ph.D., and Arthur Weltman, Ph.D. (13/11/2008), “Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition”, Medicine and science in sports and exercise, Issue 11, Folder 40, Page 1863-1872. Edited.
5. ↑E G Trapp, D J Chisholm, J Freund, S H Boutcher (10/4/2008), “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”, International journal of obesity , Issue 4, Folder 32, Page 684-91. Edited.
6. ↑“8 Tips for Proper Running Form”, very well fit, Retrieved 2020-12-01. Edited.
7. ↑“20 Ways to Get Motivated for a Run”, health line, Retrieved 2020-12-01. Edited.