فيتامينK فوائده الصحية، ومصادره

الفيتامين K :

هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي تلعب دوراً في تخثر الدم , تجدد العظم وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.

يحتاج الجسم للفيتامينK لإنتاج البروثرومبين (prothrombin ) وهو بروتين وعامل تجلّط مهم في تخثر الدم وتجديد العظم. يجب على الأشخاص الذين يأخذون أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين أو الكومادين, ألا يبدؤوا بتناول كميات أضافية من الفيتامينK دون استشارة الطبيب أولاً. نادراً ما يحدث النقص ولكن في الحالات الشديدة يمكن أن يزيد وقت التخثر مما يؤدي للنزيف أو النزيف المفرط. فيتامين  K1فيلوكينون(phylloquinone) مصدره النباتات وهو النوع الرئيسي من الفيتامينK الغذائي. وهناك مصدر اقل هو الفيتامينK2 أو ميناكينون (menaquinone) والذي يوجد في بعض الأطعمة القائمة على المنتجات الحيوانية والأطعمة المخمرة.

الاستخدامات والفوائد الصحية:

الفيلوكينون والمعروف أيضا بالفيتامينk1 يوجد في النباتات فعندما يأكل الإنسان تقوم البكتيريا في الأمعاء الغليظة بتحويلها لشكلها التخزيني. والفيتامينK2 يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة وتخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد.

صحة العظام:

يبدو أن هناك علاقة بين انخفاض تناول الفيتامينK وهشاشة العظام. فقد أشارت العديد من الدراسات أنّ الفيتامينK يدعم الحفاظ على عظام قوية, ويحسن كثافة العظام ويقلل من خطر الكسور . ولكن لم تؤكد البحوث ذلك.

الصحة المعرفية:

حيث ارتبطت مستويات الدم المرتفعة من فيتامين K  مع تحسن الذاكرة العرضية عن كبار السن. وفي إحدى الدراسات , قدّم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن70 عاما ولديهم مستويات  أعلى من الفيتامينK في الدم  أداء أفضل للذاكرة العرضية اللفظية.

صحة القلب:

قد يساعد الفيتامينK على المحافظة على ضغط الدم منخفض من خلال منع التمعدن, حيث تتراكم المعادن في الشرايين . وهذا يتيح للقلب بضخ الدم بحرية عبر الجسم. ويحدث التمعدن طبيعياً مع التقدم في السنّ وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب حيث تبين أنّ تناول كمية كافية من فيتامين K يقلل من خطر السكتة الدماغية. الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينK : معظم الأميركيين ليسوا معرضين لخطر نقص فيتامينK.

فغالباً تؤثر على الأطفال حديثي الولادة والذين يعانون من مشكلة سوء الامتصاص، ويرجع ذلك، على سبيل المثال، لمتلازمة الأمعاء قصيرة، التليف الكيسي، مرض الاضطرابات الهضمية، أو التهاب القولون التقرحي. يتلقى حديثي الولادة عادة حقن فيتامينK لحمايتهم من النزيف في الجمجمة، والتي يمكن أن تكون قاتلة.ويعتمد المقدار الكافي الموصى به لفيتامينK على العمر ونوع الجنس. فالنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 سنة وما فوق يجب أن يستهلكن 90 ميكروغرام في اليوم، أما الرجال ينبغي أن تكون 120 ميكروغرام يومياً.

مصادره:

يوجد فيتامينK1 بكمية كبيرة في الخضار الخضراء الورقية, مثل الكرنب والسلق. ومصادر أخرى مثل زيوت النباتية وبعض الفواكه. ومصادر الميناكينون أي K2 توجد في اللحم والمنتجات اليومية,البيض وفول الصويا المخمر(طعام ياباني).

إليك بعض الأمثلة لمصادر الفيتامينK :

• 10 أوراق من بقدونس تحتوي على 90ميكروغرام.
• 3 أوقيات من فول الصويا المخمر تحتوي على 850ميكروغرام.
• نصف كوب من الكرنب المثلج أو المسلوق يحتوي على 530ميكروغرام.
• كوب من السبانخ يحوي على 145ميكروغرام .
• ملعقة طعام من زيت فول الصويا تحتوي على 25ميكروغرام.
• نصف كوب من العنب يحتوي 11 ميكروغرام.
• بيضة مسلوقة تحتوي على 4 ميكروغرام .

وصفات:

طورت هذه الوصفات الصحية من قبل أخصائيي حمية. والتي يمكن أن تزيد كمية الفيتامين K المأخوذة.

• لازانيا السبانخ المدعم.
• الكرنب الصغير المشوي مع الجوز الأمريكي المحمص و الافوكادو.
• سلطة السبانخ.

تعزز الدهون الغذائية من امتصاص الفيتامينK لذا سلطة من الأوراق الخضراء والقليل من زيت الزيتون تعزز الفيتامينK وتساعد الجسم على امتصاصه.

بعض المخاطر المحتملة:

لا يوجد حد أعلى معين للفيتامينK والتسمم نادر وغير محتمل نتيجة تناول الأطعمة التي تحتوي فيتامينK. لكن قد يؤدي تناول أي نوع من المكملات للتسمم. يمكن للفيتامينK أن يتفاعل مع عدد من الأدوية الشائعة مثل مميعات الدم, مضادات الاختلاج, المضادات الحيوية, أدوية خفض الكولسترول, وأدوية فقدان الوزن. مميعات الدم مثل الوارفارين تستخدم لمنع الجلطات الدموية المؤذية التي تمنع تدفق الدم إلى الدماغ أو القلب. فتعمل على خفض أو تأخير قدرة الفيتامينk على التخثر. وزيادة أو تقليل تناول الفيتامين k المفاجئ قد يتداخل مع آثار هذه الأدوية. الحفاظ على تناول الفيتامينk بشكل ملائم من يوم لآخر يمكن أن يمنع هذه المشاكل. مضادات الاختلاج, إن أخذت أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية يمكن أن تزيد من خطر نقص الفيتامينk عند الجنين أو حديثي الولادة , من مضادات الاختلاج  الفينيتوين و الديلانتين. أدوية خفض الكولسترول تتداخل مع امتصاص الدهون والدهون الغذائية ضرورية لامتصاص فيتامينB لذا قد يزيد خطر النقص لدى الناس الذين يتناولون هذا الدواء.

يجب على أي شخص يتناول هذه الأدوية استشارة الطبيب حول الفيتامينK. وأفضل طريقة لضمان اكتفاء الجسم من العناصر الغذائية هو أن تتناول نظاماً غذائياً متوازناً يحتوي الكثير من الخضراوات والفواكه حيث ينبغي اخذ المكملات الغذائية فقط في حالة النقص وتحت إشراف طبي.

كتب من قبل ميغان وير ردن لد