كيف تصنع طبق المقلوبة الشامية بأشهى الوصفات وبطرق صحية؟

يُعد طبق المقلوبة من الأطباق الرئيسية والشعبية في المطبخ الفلسطيني والأردني والسوري والعراقي، يحتوي على عناصر غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات؛ تعتمد مكوناته على الأرز واللحم أو الدجاج بشكل رئيسي مضاف إليه الخضراوات مثل الباذنجان أو القرنبيط أو الفول الأخضر، وفي بعض الأطباق يُضاف إليه شرائح البطاطس، حيث تختلف طريقة تحضيره من منطقة لأخرى، ويُقدم إلى جانبه طبق من السلطة أو الزبادي.

تاريخ

تعود أصول المقلوبة الشامية إلى زمن فتح القدس على يد القائد صلاح الدين الأيوبي، حيث يُقال إنها كانت تسمى بالباذنجانية وكانت من الأطباق الرئيسية آنذاك، وبحسب المصادر المؤرخة فإن القائد صلاح الدين تناول من طبق الباذنجانية الذي كان معدا في احتفالية انتصارات الفتح، وأعجبته كثيرا، ولكنه لم يكن يعرف اسمها فأطلق عليها الأكلة المقلوبة كونها تقدم وهي مقلوبة على صواني التقديم، ومن هنا جاءت التسمية.

القيمة الغذائية للمقلوبة

تعتبر المقلوبة الشامية من الأكلات الغنية بأهم العناصر الغذائية اللازمة للجسم، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من النشويات والبروتينات والألياف الطبيعية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن بفضل مكوناتها الأساسية من الخضار واللحوم، كما أن التوابل التي يتم إضافتها إلى المقلوبة كالكركم والقرفة لها فوائد كثيرة للجسم والصحة العامة، وإذا نظرنا إلى الأطباق الجانبية التي تُقدم مع طبق المقلوبة سنجد مجموعة متكاملة من كافة احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن، فالسلطة غنية بالألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين د، والبيتا كاروتين؛ أما الزبادي الذي يعتبر من أساسيات الطبق فهو غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د والفسفور وفيتامين ب2 وجميعها عناصر هامة جدا لبنية الجسم.

طريقة عمل المقلوبة بالباذنجان

فوائد الباذنجان لا تعد ولا تحصى، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من أهم العناصر الغذائية اللازمة والضرورية لبناء الجسم، مثل مضادات الأكسدة، وحمض الكلوروجينيك، الزنك، كما أنه غني بفيتامين أ وفيتامين ج، ويحتوي على نسبة عالية من الحديد والفسفور والكالسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف الطبيعية.

لتحضير طبق من مقلوبة الباذنجان باللحم لخمس أشخاص تحتاج إلى المكونات التالية:

• ثلاثة أكواب من الأرز المصري أو البسمتي.
• كيلو لحم خروف (ضأن) صافي أو بالعظم (يمكن استبدال اللحم باثنين كيلو من الدجاج المقطع إلى أرباع).
• زيت للقلي.
• بصلتان حجم متوسط.
• ثلاث حبات من الباذنجان بحجم متوسط.
• ملعقة صغيرة من البهارات.
• ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم.
• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود.
• مكسرات حسب الرغبة (صنوبر أو لوز).

طريقة الإعداد

• يتم نقع الأرز لمدة ساعة في ماء دافئ ثم تصفيته.
• يقطع الباذنجان إلى شرائح ويتم وضع ملح عليه لمدة ثلاثين دقيقة حتى لا يمتص زيت القلي.
• بعد نقع الباذنجان بالملح يتم غسله بالماء لإزالة الملح الزائد، ثم قليه بزيت القلي ووضعه على ورق المطبخ لامتصاص الزيت الفائض منه.
• في هذه الأثناء، يتم تقطيع بصلة واحدة إلى أربع مكعبات، وتسخين قدر من الماء ثم وضع اللحم عليه لسلقه، ووضع البصل والتوابل اللازمة في ماء السلق المكون من سبعة أكواب، ويُسلق اللحم إلى تمام النضج.
• يتم تقطيع البصلة الأخرى إلى شرائح رفيعة وقليها بالزيت أو السمن حسب الرغبة إلى أن يصبح لون البصلة ذهبي.
• بعد الانتهاء من تحضير المكونات وتجهيزها، يتم وضعها بالترتيب على القدر حيث نضع أولا قطع اللحم المسلوق والبصل، ثم طبقة من شرائح الباذنجان المقلي، وأخيرا نضع الرز المنقوع والمصفى فوق الباذنجان وضغطه في القدر.
• يُغمر الأرز بمرق اللحم ويتم وضعه على نار عالية وعند الغليان يتم تهدئة النار إلى أن ينضج الأرز.
• يُترك القدر بعد انتهاء الطبخ لمدة ربع ساعة إلى أن يهدأ ثم يتم قلبه في طبق التقديم، ثم تزيينه بالمكسرات إن وجدت وتقديمه مع الزبادي أو السلطة.

مقلوبة القرنبيط (الزهرة) بالدجاج

يُعد القرنبيط أو الزهرة من أكثر الأطعمة التي يشتهر بها الوطن العربي بشكل عام وبلاد الشام بشكل خاص، لما فيه من فوائد عظيمة للجسم، حيث أنه من أكثر الخضراوات الغنية بالأوميجا3 وحمض الفوليك، وفيتامين ج، ب1، ب2، وب3، بالإضافة على أنه غني بالبروتين والدهون الغير مشبعة، ويحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور، حيث أنه يخفف من أعراض القولون العصبي والتقرحي، ويحد من خطر الإصابة بالسكري، ويحفز الجهاز المناعي في الجسم، كما أنه مفيد للمرأة الحامل، ويساعد على تنظيم الضغط لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.

تتشابه مقلوبة الزهرة أو القرنبيط بمقلوبة الباذنجان مع بعض الاختلافات والإضافات البسيطة عليها، ولتحضير طبق المقلوبة بالزهرة تحتاج إلى المكونات التالية:

• 2 كيلو من الدجاج.
• كوبان من الأرز المصري أو البسمتي.
• حبتان من البطاطس بحجم متوسط مقطعة إلى شرائح دائرية.
• حبتان من البندورة (الطماطم) بحجم متوسط.
• رأس قرنبيط.
• بصلة مفرومة متوسطة الحجم.
• زيت للقلي.
• حبتان من الفلفل الرومي (يضاف حسب الرغبة ويمكن الاستغناء عنه).
• ملعقة كبيرة من بهارات المقلوبة أو بهارات مشكلة.
• نصف ملعقة من الفلفل الأسود.
• ملح حسب الرغبة.

طريقة الإعداد

• قبل البدء بتحضير الطبق يجب أولا غسل الدجاج جيدا بالماء والدقيق والخل.
• بعد تنظيف الدجاج يتم تقطيعه إلى أرباع أو ثمان قطع.
• يتم تقليب البصل المقطع على النار بالقليل من الزيت إلى أن تحصل على اللون الذهبي.
• يوضع الدجاج على البصل ويتم تقليبه إلى أن تحصل على اللون الذهبي ثم يضاف إليه الفلفل الأسود وثلاثة أكواب من الماء.
• يُنقع الأرز لمدة ساعة ثم يُصفى ويتم تتبيله بالبهارات والفلفل الأسود والملح.
• يُسخن الزيت لقلي شرائح البطاطس، ثم القرنبيط، ثم الفلفل الرومي إن وجد، ويتم وضع المكونات المقلية على ورق المطبخ لتصفيته من الزيت الفائض.
• يوضع الدجاج في قاع القدر ثم البطاطس وفوقها القرنبيط والطماطم ثم يتم وضع الأرز بعد تتبيله ببهارات المقلوبة، ويتم سكب مرق الدجاج على الأرز لغمره (يمكن وضع الدجاج خارج القدر وتحميره أو شويه في الفرن وتقديمه إلى جانب الطبق).
• يتم وضع القدر على نار متوسطة إلى أن يبدأ المرق بالغليان ثم تخفيف النار وترك القدر حتى تمام النضج.
  بعد عشر دقائق أو ربع ساعة من انتهاء طبخ القدر يتم قلبه على طبق التقديم.

مقلوبة الفول الأخضر

يحتوي الفول الأخضر على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم والصحة العامة، فهذا النبات الأخضر الذي ينمو في وسط آسيا يحتوي على نسبة عالية من الأملاح والبوتاسيوم والبروتينات، ولذلك فهو يعزز الجهاز المناعي للجسم ويعمل على تقوية القلب ويقيه من الأمراض.

لتحضير وصفة مقلوبة الفول الأخضر ستحتاج إلى المكونات والمقادير التالية:

• كيلو من اللحم المقطع إلى مكعبات.
• أربعة أكواب من الأرز المصري أو البسمتي المنقوع والمصفى.
• كيلو من الفول الأخضر.
• حبة كبيرة من البصل المقطع إلى أربع مكعبات.
• فصان كبيران من الثوم، وأربعة فصوص كبيرة أخرى مهروسة هرسا ناعما.
• نصف ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة.
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.
• مكسرات محمصة أو مقلية (حسب الرغبة ويمكن الاستغناء عنها).

طريقة الإعداد

• يُضاف اللحم إلى الماء المغلي ليتم سلقه وإزالة الرغوة عنه، ثم يُضاف إليه فصان الثوم والبصل المقطع والهيل والملح والقرف وورق الغار، ويُترك على النار حتى تمام النضج.
• يتم تقليب الفول الأخضر مع البصل على النار حتى يصبح لونه ذهبي.
• يُقلب اللحم مع البصل لدقيقتين ثم يُضاف إليه الفول المقلب ونضع فوقه الثوم المهروس والكزبرة والفلفل الأسود وبهارات المقلوبة، ثم تقلب كافة المكونات لثواني معدودة.
• يتم وضع الأرز في قدر الفول الأخضر بعد تتبيله بالبهارات، ثم نضع ست أكواب من مرق اللحم، ويترك القدر على نار متوسطة حتى الغليان ثم يتم تخفيف النار ويترك حتى تمام النضج.
• يتم سكب المقلوبة في طبق التقديم ثم تزيينها بالمكسرات والكزبرة حسب الرغبة.

كيفية تحضير طبق المقلوبة بطريقة صحية

طبق المقلوبة بشكله التقليدي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية نتيجة لتعرض الخضراوات للقلي ولهذا فهو يحتوي على 400 سعرة حرارية كأقل تقدير، ولكي تستفيد من طبق المقلوبة والاستمتاع بمذاقه دون القلق من زيادة الوزن أو التعرض لمخاطر صحية نتيجة للدهون التي يحتوي عليها، يمكنك تغيير بعض العادات في عملية التحضير التي تعود عليها أجدادنا منذ ابتكار المقلوبة وحتى يومنا هذا، حيث يمكنك فعل الآتي:

• إذا كان الطبق يحتوي على الباذنجان، يجب تمليحه لمدة نصف ساعة على الأقل ثم غسله قبل عملية القلي حتى يمتص أقل قدر ممكن من الزيت.
• بعد قلي الخضراوات أيا كانت يجب تجفيفها من الزيت جيدا ووضعها على ورق المطبخ السميك لامتصاص الزيت قدر الإمكان.
• من الممكن قلي الخضراوات بكمية أقل من المعتاد من الزيت، والتأكد من أنه وصل لدرجة الغليان حتى لا تمتص الخضراوات كمية كبيرة منه.
• إذا رغبت بطبق مقلوبة صحي تماما يمكنك استبدال عملية القلي بالشوي، حيث يمكنك دهن الخضراوات (الباذنجان، البطاطس، والقرنبيط) بالقليل من الزيت ثم وضعها بالفرن حتى تحصل على اللون الذهبي المطلوب.
• عادة ما يتم طبخ المقلوبة بلحم الخروف المخلي من العظم أو الغير مخلي، ومن المعروف عن لحم الخروف احتوائه على نسبة عالية من الدهون، ولهذا، يفضل اختيار اللحوم الحمراء قليلة الدهن أو منزوعة الدهن مثل لحم الجدي أو لحم العجل، وكذلك هو الحال بالنسبة للدجاج فمن الممكن نزع الجلد عن الدجاج وإزالة الدهون المتواجدة فيه قبل سلقه، وإذا أردت تحميره ضعه في الفرن.

خاتمة

طبق المقلوبة من أشهى الأطباق الشامية على الإطلاق، فلا تتردد من تجربته على مائدتك واجعله الطبق الرئيسي في الولائم العائلية، ولا تنسَ أن تتبع الخطوات المذكورة أعلاه لجعله طبق صحي بسعرات حرارية قليلة.