اتبعوا نصائح الخبراء لتجنُّب الوقوع في الإرهاق التَّام.
إنَّ معركة الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، هي مشكلة يواجهها جميع الآباء والأمهات الجُدد، فالإرضاع لمراتٍ متعددة في الليلة الواحدة، والاضطرار لتغيير الحفاض في الثالثة بعد منتصف الليل، ونوبات الإنفعال الفجائية التي تنتاب الطفل، كلها أمورٌ قادرة على إخراج أهدأ الأمهات والآباء عن طورهم.
قد يتسائل الوالدين عن كيفية التغلُّب على الأرق خلال هذه المرحلة الصعبة، وهنا يأتِ دور مستشاري نوم الأطفال.
يساعد الخبراء الأمهات والآباء الجُدد على اجتياز المرحلة التالية للإنجاب بأكبر قدرٍ من اليقظة والحيوية، ولهذا السبب قمنا بالتواصل مع هؤلاء الخبراء، للحصول على أفضل نصائحهم للتغلُّب على الليالي المؤرقة والأيام المتعبة التي يمرُّ فيها الوالدين، وإليكم 12 نصيحة حول مايجب فعله وما يجب الامتناع عنه.
الأمور التي يجب فعلها
قد تبدو هذه النصيحة مكرَّرة، لكن تطبيق مفهوم النوم الصحي، يُحدث فرقاً حقيقياً في تحقيق الحدِّ الأقصى من الراحة بعد ولادة الطفل.
إنَّ الاعتياد على روتينٍ مريحٍ قبل النوم، والذهاب للسرير في وقتٍ ثابتٍ كل ليلة، يُهيئ العقل والجسد للنوم، وهذا الأمر مفيدٌ بصورة خاصة إذا كان بإمكانك الذهاب للسرير بعد نوم الطفل.
تطبيق مفهوم النوم الصحي
تقول مستشارة نوم الأطفال المُجازة تريسي كيساتي “Tracie Kesatie”: ” أول ما يعتاد عليه المواليد الجدد هو النوم الليلي، لذا فإنَّ أطول فترات النوم تكون عادة في الجزء الأول من الليل.”
تنصح كيساتي بالاعتياد على روتينٍ مُهدئ، كأخذ حمام دافئ أو قراءة بضعة صفحات من كتاب قبل النوم، بالإضافة إلى إطفاء الأجهزة الالكترونية قبل موعد النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.
خلق أفضل بيئة نوم (لك ولطفلك)
بالإضافة لتطبيق العادات الصحية البسيطة قبل النوم، يجب إجراء تقييم لبيئة النوم. إذ يجب على الوالدين أن يسألا نفسيهما هذا السؤال: هل غرفة النوم مريحة، وترغبان حقاً بالنوم فيها؟ تقول أستاذة النوم تيري كرال “Terry Cralle” الحائزة على الماجستير : ” يجب إخراج الفوضى والمعدَّات والغسيل غير المطوي وحزمة الفواتير خارج غرفة النوم، لأنَّ الفوضى تُشتت الذهن وتمنعك من النوم بعمقٍ ليلاً.”
علاوة على ذلك، لا داعي للشعور بالسوء إذا رغب أحد الزوجين بأخذ استراحة مؤقتة من النوم في نفس السرير. تقول كرال: ” يمكن للشريكين اختيار الأسِرَّة المنفصلة إذا واجها مشاكل في مشاركة سرير واحد.” ” فالنوم الكافي يساهم في جعل العلاقة الزوجية صحية وسعيدة، لذا فإنَّ النوم في سريرين منفصلين هو خيارٌ صحي.”
إنَّ خلق بيئة مساعدة على النوم لا يصبُّ فقط في مصلحة الوالدين، بل هو أمرٌ مفيدٌ للطفل أيضاً. تقول أخصائية نوم الأطفال المعتمدة جابي وينتوورث “Gaby Wentworth”: ” إذا كانت غرفة الأطفال مجهزة لتساعدهم على النوم بعمق، فإنَّ ساعات نومهم ستطول خلال فترة قصيرة “.
تقميط الطفل (لفه ببطانية)، واستخدام جهاز الأصوات البيضاء، وتعتيم الغرفة، هي كلها أساليب تساعد على إبقاء الطفل نائماً لفتراتٍ أطول.
تقبُّل المساعدة ( وعدم التردُّد في طلبها )
لا توجد ميدالية لمن يستمر في العمل وحده خلال الليالي المؤرقة، إذ يجب تقبُّل المساعدة كلما سنحت الفرصة، أو المبادرة في طلبها من العائلة والأصدقاء.
تقول وينتوورث: ” ينام الأطفال عادة على دفعاتٍ قصيرة خلال مدة 24 ساعة، لذا فمن المهم جداً السماح للآخرين بتقديم المساعدة في مراقبة الطفل وإطعامه وتغيير حفاضه.”
حتى لو لم يكن بمقدورك سوى أخذ قيلولة سريعة بعد الظهر أثناء قيام أحد أصدقائك برعاية الطفل، فإنَّ كل فرصة للراحة ولو كانت قصيرة ستساهم في تعويض ساعات نوم الليل الضائعة.
تقسيم المسؤولية بين الزوجين
تأتي المساعدة الأفضل في بعض الأحيان من أقرب الأشخاص، ألا وهو: الزوج!. يمكن للقليل من العمل الجماعي أن يُحدث فرقاً كبيراً، إذ تنصح كيساتي قائلة: ” في الليل، تناوبي أنت وزوجك على الاستيقاظ مع الطفل، ليتمكن كل منكما من النوم لبضع ساعات متواصلة.”
إذا كنت مُرضعة، فبمجرد انتهائك من الإرضاع، حاولي الذهاب للسرير في نفس الوقت الذي ينام فيه طفلك، وإذا كان بإمكان شريكك المساعدة، اطلبي منه إطعام الطفل عند أول اسيقاظ له من حليب الثدي الذي قمتِ بضخه في الزجاجة، وذلك من أجل أن تحصلي على قسطٍ كافٍ من النوم في الجزء الأول من الليل.”
إذا كنتِ عذباء، تذكَّري النصيحة التي أشرنا إليها أعلاه: تقبلي المساعدة، حتى في المناوبة الليلية! اطلبي من صديقٍ أو فردٍ من العائلة أن يبيت معك ليستيقظ مع استيقاظ الطفل، بينما تنعمين أنت بنومٍ هادئ.
تدريب الطفل على النوم
تتباين الآراء حول موضوع تدريب الرضَّع على النوم، ولكن من الممكن أن يتوفر للوالدين الوقت والمكان المناسبين لمساعدة طفلهما على إطالة فترات نومه، وتنصح وينتوورث الآباء بفعل ما يريحهم.
” حين يبلغ الطفل شهره الرابع، يمكنك البدء بتدريبه على النوم، وذلك إذا ناسب الأمر عائلتك. قد يستغرب الجميع ذلك، ولكن أهم ما في الأمر هو أخذ موافقة طبيب الأطفال، واعتماد الوالدين الطريقة الملائمة لهما، والمواظبة عليها لأسبوعين على الأقل.”
عدم نقل ضغوط العمل إلى المنزل
يضطر الكثيرون في عصر التواصل هذا، إلى نقل مشاريع العمل ومواعيده إلى حياتهم المنزلية. مما يحرمهم من ساعات النوم الثمينة. خلال الأشهر الأولى من ولادة الطفل الجديد، يجب بذل الجهد لمنع انتقال العمل إلى المنزل. وتنصح كرال قائلة: ” يجب الحد من الأعمال المتعلقة بالبريد الإلكتروني والنصوص والاتصالات الهاتفية.”
يمكنك حتى الذهاب أبعد من ذلك، والتحدُّث إلى رئيس العمل أو قسم الموارد البشرية، حول إمكانية جعل مكان العمل جزءاً من حلِّ مشكلة النوم. تقول كارل: ” يجب أن تكون مواعيد العمل داعمة لساعات النوم الكافية.” وتضيف: ” تشمل الخيارات القابلة للطبيق والتي تساهم في حلِّ مشكلة النوم كلاً من: العمل عن بعد، وجداول العمل المنظمة، والقيلولة المسموح بها في مكان العمل، وساعات العمل المرنة.”
طرقٌ أخرى لتجديد النشاط
إذا لم يكن بإمكانك الحصول على 7 إلى 9 ساعات نوم كاملة، فهنالك طرق أخرى غير النوم لتجديد حيوية الجسم، إذ ننصح بتخصيص وقت للاستماع إلى موسيقاك المفضلة، أو للقراءة، أو للطبخ، أو حتى لممارسة هوايتك المفضلة.
قد تتسائلون عن مدى إمكانية ممارسة هواية أثناء تحمل مسؤولية رعاية طفل، ولكن كيساتي تشجع على إيجاد بعض الوقت يومياً ( ولو لبضعة دقائق ) لفعل شيءٍ ما تحبونه حقاً، فمن الممكن أن يساعد ذلك في تخفيض الضَّغط النفسي.”
ونعتقد أيضاً أنَّ الجلوس لمشاهدة برامجكم الفضلة هي فكرة رائعة، فببساطة افعلوا ما يحلو لكم!
اقرأ المزيد من نصائح للتغلب على الأرق بعد الولادة (2)