1. الإمتناع عن السكريات :
حاولي الإمتناع تماماً عن السكريات والحلويات والتقليل من النشويات قدر الإمكان خاصة في بداية الحمية مغ الإكثار من الخضروات خاصة الخضراء منها والإعتدال في تناول الفاكهة مع تناول البروتينات والحبوب ومنتجات الألبان.
2. تناولي المزيد من الفواكه :
يوصي خبراء التغذية بتناول الفواكه الطازجة يومياً، يمكنك كذلك أخذ الفواكه إلى العمل كوجبة خفيفة أو تناولها في وجبة الفطور. حاولي الإبتعاد عن عصائر الفاكهة حتى الطبيعية منها حيث أن عصر الفاكهة يزيد من سعراتها الحرارية ويفضل أكل الثمرة كما هي للإستفادة من الألياف والتي تعطي إحساس بمزيد من الشبع.
3. تناولي المزيد من الخضار :
الخضار والفاكهة هامة على حد سواء بسبب المستويات المرتفعة من المغذّيات. إهدفي إلى كوبان ونصف في اليوم. ينصحك خبراء التغذية، باستغلال وجود الفواكه والخضار الموسمية في السوق، مثل الجزر، الكرفس، البندورة، الخس، والخضار الورقية، والسلطات والخضار المشكلة. الخضار سهلة التحضير يمكنك سلقها على البخار أو شيها وهي مناسبة مع البروتينات والنشويات الغنية بالالياف.
4. ركزي على الاطعمة الغنية بالحبوب الكاملة :
تتوفر دائماً مجموعة واسعة من الاطعمة الغنية بالحبوب الكاملة لذلك إستبدلي الحبوب المصنّعة، والطحين الابيض بالمنتجات الغنية بالحبوب، مثل القمح، الذرة ، الشعير، الشوفان، الارزِّ الأسمر أو البرّيِ، الحنطة السوداء والحبوب الكاملة، الباستا، والخبز الاسمر.
5. لا تهملي وجبة الإفطار :
وفقاً لخبراء التغذية فإن وجبة الفطور تعد من الوجبات الاساسية التي يجب ألا ننساها، خسارة الوزن الناجحة تبدأ من فطور صحي ومغذي حيث تبدأ عملية التمثيل الغذائي أو الإيض، لأن معدل التمثيل الغذائي ينخفض عند النوم ولا يعود لمعدله الطبيعي إلا عند أول وجبة، لذلك بدلا من تخطي وجبة الفطور، جربي اختيارات صحية وشهية لفطور مغذي مثل :
– الحليب خالي الدسم مع رقائق الشوفان وبعض الفراولة أو التوت الازرق مع بعض حبات اللوز المقشور.
– البيض المخفوق مع بعض ورقات السبانخ الطازجة وبعض حبات الطماطم والبصل الأخضر.
– نصف كيلو جرام من فاكهة واحدة، أو 3 حبات بحد أقصى.
– بيضة مسلوقة مع شريحة خبز (حبة كاملة) وقطعة صغير من جبن منزوع الدسم.
– كوب متوسط من القمح أو الشعير مع حليب خالي الدسم وبعض حبات البندق (بحجم قبضة يد) ويمكن تحليته بالسكر الصناعي.
– بعض شرائح التونة مع البصل الأخضر والقليل من زيت الزيتون وشريحة خبز أسمر.
وتذكري الحكمة القديمة التي تقول : افطر كملك.. وتغدى كأمير.. وتعشى كفقير.
6. الأطعمة سالبة السعرات :
حاولي الإكثار من تناول الأطعمة السالبة للسعرات والتي تستهلك من طاقة الجسم سعرات أكثر مما تعطيه وبالتالي تساهم في خفض الوزن فمثلاً قطعة صغيرة من الكرفس تحتوي على 5 سعرات حرارية تستهلك من الجسم طاقة أكثر من ذلك لهضمها وحرقها وبالتالي تكون المحصلة خفضاً في الوزن وتضم هذه القائمة بعض الخضروات والفاكهة التالية:
البابايا، البرتقال، الخيار، الجريب فروت، الليمون، الهليون، المانجو، الجزر، التفاح، الشطة، البصل، الثوم، الكوسة، الكرنب، الخس، البنجر، الفراولة، اللفت، القرنبيط، الكرفس، الأناناس.
7. قللي من الدهون المشبعة :
بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، مثل الجبن واللحومِ الحمراء، اختاري دهون صحية مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون، أكثري من تناول السمك والمكسرات الغنية بالأوميغا 3 وتناولي اللحوم الخالية من الدهون مرتان في الاسبوع كحد أقصى.
8. قللي الدهون في الوجبات :
تقليل الدهون أو ازالتها من الوصفات سيكون امرا صحيا للغاية، حاولي بقدر الإمكان التخلي عن الوصفات التي تحتوي على كميات كبيرة من الزبد، الزيت، المارغرين، والاجبان وكذلك الصلصات الدسمة.
9. اختاري منتجات الالبان قليلة الدسم :
من الطرق الرائعة لتقليل كمية الدسم اختيار منتجات قليلة الدسم خاصة الالبان، الاجبان، الحليب والبوظة. يقول الخبراء بأن النساء يفتقرن للكالسيوم وفيتامين دي، فهن غالبا ما يخشين تناول منتجات الالبان خوفا من زيادة الوزن، ولكن اختيار اطعمة قليلة الدسم سوف يساهم في الحصول على الكالسيوم وفيتامين دي والذي بدوره يساهم في زيادة عملية الأيض وحرق المزيد من السعرات.
10. المشروبات :
حاولي شرب المزيد من الماء (البارد) أثناء الحمية حيث انه يعطي إحساس كبير بالإمتلاء ومن ثم الشعور الشبع وهو ليس له أي سعرات ، والماء البارد يساعد على حرق المزيد من السعرات حيث أن الجسم يعمل على محاولة تدفئة نفسه ليصل إلى درجة 37 درجة مئوية وهي درجة حرارة الجسم الطبيعية، للماء أيضاً وظيفة هامة جداً أثناء الحمية فهو يطرد النفايات والفضلات السامة (الأجسام الكيتونية) والتي تنتج عن عملية تكسير الدهون ويذهب بها خارج الجسم عن طريق الكلى والبول. أيضاً شرب الشاي الأخضر، الزنجبيل، القرفة، القهوة يساعد على حرق السعرات الحرارية ولكن بدون سكر.
ملحوظة: شرب الشاي لا يجب أن يكون بعد الأكل مباشرة حتى لا يتسبب في ترسيب الحديد الموجود بالطعام في الجسم مما قد يحدث الإمساك.
معلومات تهمك :
حاولي دائماً تناول (المخلوق) وابتعدي عن (المصنوع) بمعنى أن تجعلي الحصول على السكريات من مصادرها الطبيعية مثل الفاكهة أفضل من الحصول عليها من خلال أكل الحلويات لأن التصنيع غير من طبيعة السكر وقام بتحويله غلى بلورات نقية سريعة التأثير في أعضاء جسم الإنسان مما يضر به بينما في صورتها الطبيعية تكون متداخلة مع ألياف تقلل كثيراً من حدوث أي أضرار بجسم الإنسان.
تذكري أختي أن الله لم يخلق الانسان ليتعامل مع السكر الأبيض المكرر النقي المركز، ولو كان هذا هو أساس الخلق لكانت أكياس السكر الأبيض تزين أغصان بعض الأشجار بدلاً من الفاكهة وهذا يرد على مقولات البعض الذين يعتقدون أن الانسان لا يستطيع العيش بدون السكر.
إن بنكرياس الانسان لا يستطيع التعامل بدقة مع السكر الأبيض المكرر، وعندما يتناوله الانسان يتم امتصاصه الى الدم في مدة لا تزيد عن خمسة دقائق، وهنا يصاب البنكرياس بالصدمة ولا يستطيع أن يحسب الكمية التي يحتاجها السكر الموجود في الدم لتمثيله وحرقه، وتكون النتيجة دفقة كبيرة غير محسوبة من هورمون الانسولين تهوي بمستوى انسولين الدم الى أدني حد، مما يدفع الانسان للشعور بالجوع ومن ثم الرغبة في تناول طعام لا يحتاجه، ومن هنا تنشأ مشكلة البدانة والسمنة.
بالطبع ممارسة الرياضة 30 دقيقة يومياً على الأقل لمدة 3 أيام بالأسبوع يزيد من معدل حرق السعارت ومفيد للجسم ومن الأفضل أن تمارس الرياضة بعد الأكل بحوالي 3 ساعات على الأقل حتى يكون تم هضم وإمتصاص الطعام، ومن الضروري أن تزيد عملية الرياضة عن 20 دقيقة حيث أن في أول 20 دقيقة يقوم الجسم بحرق النشا الحيواني الموجود فيه وبعد ذلك يتم إستهلاك الدهون.
المصدر: موقع معكم
Source: Annajah.net