نظام غذائي صحي لتجنب زيادة الوزن خلال الحجر المنزلي

من خلال اتباع طرق نظام غذائي صحي، يمكنك أن تتخلصين من هاجس زيادة الوزن الذي قد يرافقك طوال فترة الحجر المنزلي الذي نعيشه جميعا، فالمللل من التواجد داخل المنزل دون وجود لنشاط أو حركة، مع الإحساس بالتوتر والضغط بسبب الظروف الصحية التي نعيشها والقلق من فيروس كورونا، قد يجعلنا نلجأ إلى تناول الطعام كمهرب وتنفيس عن هذا الضغط والغضب، أو طريقة لقضاء الوقت.

إذا تركنا أنفسنا دون نظام غذائي أو طريقة صحية لضبط وجباتنا، سوف نجد أنننا نكتسب وزنا غير صحيا، غير أن لذلك تأثير على صحتنا العامة، فقد نتأثر بالتناول المستمر غير المنضبط للطعام، أو عدم تناول الكميات وأنواع الطعام الصحية والاكتفاء بلقيمات صغيرة، فيعد هذا وذاك أمران غير صحيين، فالمهم أن تنتاول الطعام الصحي المتوازن في أوقات مناسبة وبكميات معقولة.

تعرفي على: أضرار السمنة على الجسم ومخاطرها على الصحة

نصائح نظام غذائي صحي

النظام الغذائي الصحي ليس من شانه ان يجعلكم أصحاي وزن مثالي، ولكنه يجنبكم أيضا خطر افصابة بكثير من المراض المزمنة، مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم، وما ينتج عنه من الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، وكذلك أمراض المعدة والكبد والجهاز الهضمي.

وقبل أن تتبعون نظام غذائي بعينه، هناك مجموعة من النصائح التي تسهل عليكم الحفاظ على الوزن والصحة، وتضمنم أن تستفيدون من تناول الطعام، ولا تجعلكم تضطرون إلى الوجبات الخفيفة والسناكس التي تزيد الوزن ولا تشعركم بالشبع، ولذلك، قبل أن تتعرفون إلى النظام الغذائي المناسب لكم، من الأفضل ضم هذه النصائح لروتينكم اليومي:

• نظرا لأنه خلال الحجر المنزلي، يصبح ذهابنا إلى محلات البقالة أقل، وإعداد قائمة بأهم المشتريات قبل النزول.
• عد اللجوء إلى الطعام كوسيلة للتنفيس والتخلص من الضغط والتوتر، بل قم بعمل جدول أسبوعي أو يومي للطعام، والحرص على اتباعه.
• الحرص على تناول الوجيات الثلاث، وتحديد ما بينهم من وجبات خفيفة.
• عدم تفويت وجبة الإفطار، كونها أهم وجبة على مدار اليوم.
• زيادة الاعتماد على البروتين في وجباتك الغذائية، كونه يساعد على الشعور بالشبع، ويقلل من احتمالية الإراط في تناول الطعام.
• الحرص على تناول كمية كافية من المياه، والتي يقدرها البعض بثمانية أكواب يوميا، قد تزيد أو تقل لدى البعض، حسب المجهود البدني، فالمياه قادرة على أن تقلل من الشهية، وتساعد في بقاء الجسم بصحة جيدة.
• تجنب القلي والشواء قليلا، والاعتماد أكثر على طهي الطعام بطرق صحية مثل التحميص والبخار، حتى لا تسبب الطرق التقليدية مزيد من الدهون والمركبات التي تفسد الصحة.
• عند تناول الطعام، من الأفضل البدء بالخضروات، ليساعد ذلك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، في حال تناول الكربوهيدرات بعدها، وتعمل الخضروات بشكل عام على تناول سعرات حرارية بنسب أقل.
• من الأفضل تناول الفاكهة كثمار، بدلا من تناولها كعصير، حتى لا تفقد كثير من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة الخاصة بها.
• الابتعاد بصورة كبيرة عن طلب الطعام الجاهز والسريع، والعمل على إعداد وجباتك بنفسك في المنزل بمكونات طبيعية وعناصر غذائية مفيدة.
• ممارسة أي شكل من أشكال الحركة والنشاط الرياضي، سواء باتباع تمارين معينة، أو التحرك وعمل مجهود بدني داخل المنزل، متعلق بالتنظيف وإعداد الطعام وترتيب الغرف.
• كثيرا، ما تكون الأطعمة المصنعة الي يروج لها على أنها خالية من الدهون والسكريات ومنخفضة السعرات الحرارية، خادعة وفي الغالب تحتوي على مزيد من السكر والدهون، لذلك من الأفضل الابتعاد عنها.
• من المهم، أن يحظى الجسم بفترة كافية من النوم، دون شعور بالأرق والرغبة المستمرة على مدار اليوم بالنوم، وتعد 8 ساعات على مدار الليل هي متوسط المدة الكافية، قد تكون أكثر أو أقل لدى البعض.
• الابتعاد عن السناكس الذي يحتوي على مواد حافظة، ويمكن تناول الفيشار بدلا من الشيبسي ورقائق الذرة.
• الاعتماد على الزيوت الصحية والدهون غير المشبعة، فيمكن طهي الطعام بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
• التقليل من تناول الملح والتوابل عالية الصوديوم بكميات كبيرة، من أجل العمل على منع ارتفاع ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وحتى لا يعمل الملح على اختزان المياه بالجسم.
• من أجل التحكم في حجم الوجبات التي تتناولها، وعدم الإفراط في كمياتها، من الأفضل اختيار أحجام صغيرة للأطباق والأواني عند تناول الطعام.
• تناول القهوة من دون إضافة السكر، وذلك للاستفادة من القيم الغذائية التي تقدمها، كونها مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة، وتقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكر والكبد.
• تحديد موعد قبل النوم بما يقرب من 4 ساعات، تمتنعين خلاله عن تناول أي وجبة والاكتفاء بالماء.

نظام غذائي صحي أسبوعي

[wpcc-iframe allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=”” frameborder=”0″ height=”315″ src=”https://www.youtube.com/embed/pMVzXc1Ak0Q” width=”560″]

ويمكنك ببساطة أن تحافظين على وزنك وصحتك، من خلال اتباع هذه الإرشادات الخاصة بتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وكذلك الوجبات الخفيفة، والتي يمكن تطبيقها بسهولة مع ممارسة تمارين رياضية بسيطة في المنزل، حتى تتمكنين من التخلص من الوزن الزائد والتمتع بصحة جيدة ومناعة قوية.

وجبة الإفطار

أهم وجبة على مدار اليوم، ويجب عدم تفويتها على الإطلاق، وأن يكون لها ميعاد شبه ثابت يوميا، فإذا كنت تستيقظين في التاسعة أو العاشرة، من الممكن أن تكون وجبة الإفطار الخاصة بكِ ما بين الساعة الـ 10:30 و11:00، ويتم تناولها بعد كوب من القهوة أو الشاي خالي السكر، وأن تحتوي على:

• بيضة مسلوقة
• نصف رغيق خبز
• قطعة جبن صغيرة خالية من الملح
• ثمرة طماطم وثمرة خيار

أو:

• كوب من الشوفان
• ملعقة عسل كبيرة
• نصف كوب مكسرات
• ثمرة تفاح
• كوب زبادي

أو:

• 5 ملاعق فول مع الزيت زيتون والليمون
• نصف رغيق خبز
• ثمرة طماطم أو خيار
• كوب لبن 

ومن الممكن التنويع في المكونات بالطريقة التي تفضلينها، ولكن من المهم أن تحتوي على البروتينات والكالسيوم، واتن تخلو من المقليات.

وجبة الغداء

من الأفضل أن تكون وجبة الغداء بعد وجبة الإفطار بفترة من 4 إلى 6 ساعات، وأن تضم البروتينات والكربوهيدات والخضروات، فقد تكون:

• طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء
• قطعة من صدر الدجاج مشوية أو بالبخار
• طبق صغير من المكرونة أو الأرز

أو:

• طبق من الخضار السوتيه (جزر، فاصوليا، كوسة)
• قطعة من اللحم المشوي أو المسلوق
• نصف رغيف خبز

أو:

• طبق من التونة
• طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء

أو:

• سمكتان مشويتان أو في الفرن
• طبق من السلطة الخضراء
• طبق صغير الحجم من الأرز

وبالطبع، يمكنك تدبير المكونات على أن ألا تتعدى الكميات المعقولة، وألا تحتوي على نسب عالية من الصوديوم.

وجبة العشاء

تعتبر آخر وجبة يتم تناولها في اليوم، ولذلك يفضل ألا تكون دسمة، ولكن أن تكون مشبعة وشهية، ويمكنها أن تكون:

• كوب زبادي
• ثمرة فاكهة

أو:

• قطعة جبن
• طبق سلطة خضراء

أو:

• كوب من الشوفان
• ثمرة فاكهة

ومن الممكن أن تكون الوجبات الخفيفة عبارة عن فشار أو ثمار فاكهة أو قطعة من الشيكولاتة الخام، وقد تكون كوب من الشاي أو السوائل الدافئة، ويمكن تناول المكسرات.

استمتعوا بطرق نظام غذائي صحي يجنبكم زيادة الوزن، ويعمل على الحفاظ على المناعة الخاصة بكم، كما يمنحك صحة أفضل.

اقرئي أيضا:

أهم فوائد المكسرات لصحة جسمك وجمالك 

رجيم نباتي صحي لفقدان الوزن والاستمتاع بالطعام

أسباب عدم نزول الوزن في أثناء الرجيم