على مر السنين فقد طور العلماء عدداً من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة لإنقاص الوزن، سنذكر هنا 13 نصيحة مستندة على أدلة علمية تساعد في إنقاص الوزن:
1- شرب الماء وخاصة قبل وجبات الطعام
غالبا ما يقال أن شرب الماء قد يساعد في إنقاص الوزن وفي الحقيقةً هذا صحيح إذ يمكن لشرب الماء أن يعزز عملية الاستقلاب بنسبة 24- 30 % خلال فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة وبالتالي يساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية.
بينت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريباً من وجبات الطعام ساعد الأشخاص الذين يتَبعون حمية الغذائية على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها وساعدهم على خسارة 44% من الوزن مقارنةً بأولئك الذين لم يشربوا الماء.
2- تناول البيض على الإفطار
يمكن أن يكون لتناول البيض الكثير من الفوائد بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن. وتشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار التي أساسها الحبوب بالبيض يمكن أن يسهم في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال الـ 36 ساعة التالية؛ بالإضافة إلى أن ذلك يساعد في خسارة المزيد من الوزن ودهون الجسم.
إذا كنت لا تتناول البيض على الإفطار فلا بأس بذلك وتستطيع الاستعاضة عنه بأي مصدر آخر للبروتين وستحصل على نفس النتيجة.
3- شرب القهوة (يفضل القهوة السوداء)
اعتُبرت القهوة ذات تأثيرات سلبية بشكل مخالف تماماً للواقع إذ أنه من الخطأ اعتبارها ضارة بالصحة؛ فالقهوة ذات النوعية الجيدة تكون مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة.
تشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية الاستقلاب بنسبة 3- 11 % ويساهم بزيادة حرق الدهون بنسبة تصل لحوالي 10- 29 % ؛ ولكي تحقق الفائدة المرجوة من القهوة يجب التأكد من عدم إضافة السكر أو غيره من المكونات ذات السعرات الحرارية المرتفعة إلى القهوة لأن هذا سيذهب بجميع فوائدها.
4- شرب الشاي الأخضر
مثله مثل القهوة يمتلك الشاي الأخضر الكثير من الفوائد أيضاً ومنها إسهامه في خسارة الوزن؛ بالرغم من احتواء الشاي الأخضر على كميات صغيرة من الكافيين إلا أنه غنيٌ بمضادات الأكسدة الفعالة التي تسمى الكاتيكين Catechins؛ والتي يعتقد أنها تعمل بالتآزر مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون .
على الرغم من تفاوت الأدلة حول فوائده تشير العديد من الدراسات إلى أن الشاي الأخضر (سواء كان مشروب أو مكمِل مستخلص من الشاي الأخضر) يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.
5- عليك أن تجرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع أو المتناوب هو نمط شائع لتناول الطعام يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام وتناول الطعام؛ وتشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعَال في إنقاص الوزن مثل فعاليته في تقييد كمية وعدد السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك قد يقلل الصيام المتناوب من فقدان الكتلة العضلية الأمر الذي يتعلق بشكل أساسي بتناول الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك لا يزال هناك حاجة إلى دراسات نوعية قبل تقديم وإضافة أية مزاعم جديدة.
6 – تناول مكملات الغلوكومانانGlucomannan.
أظهرت العديد من الدراسات دور ألياف الغلوكومانان Glucomannan وفعاليتها في إنقاص الوزن حيث تبين أن هذا النوع من الألياف يمتص الماء ويبقى في الأمعاء لفترة معينة مما يجعلك تشعر بالشبع مدة أطول ويساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستعملون مكملات الغلوكومانان يفقدون وزناً أكثر بقليل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
7 –تخفيض كمية السكر المضافة
يعتبر السكر المضاف أحد أسوأ المكونات في الحميات الغذائية الحديثة ويستهلكه معظم الناس بشكل كبير؛ تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة الغني بالفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقاً بزيادة احتمال الإصابة بالسمنة وكذلك الأمر بالنسبة لبعض الحالات التي تشمل مرض السكري من النمط الثاني وأمراض القلب.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك يجب عليك أن تقلل من كمية السكر المضاف وقم بقراءة لصقات التعريف على الأطعمة جيداً لأنه حتى الأطعمة التي يُزعم أنها صحية قد تكون مليئة بالسكر.
8 – تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم استخلاص الأجزاء الليفية المغذية منها؛ ومنها الخبز الأبيض والمعكرونة.
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تبطل مفعول السكر في الدم بشكلٍ سريع مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة بالطعام وزيادة تناول الطعام خلال الساعات القليلة القادمة.
يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بالسمنة بشدة وإذا كنت ستأكل الكربوهيدرات فتأكد من تناول التي تكون غنية بالألياف الطبيعية.
9- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يجب عليك أن تثابر وتلتزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحصول على الفوائد المرجوَة من عملية تقليل وتقييد تناول الكربوهيدرات؛ وتشير العديد من الدراسات إلى أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على فقدان 2- 3 أضعاف الوزن الزائد بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون بالإضافة إلى تحسين صحتك أيضاً.
10- استخدام أطباق أصغر حجماً
تبين أن استخدام أطباق أصغر حجماً ساعد بعض الأشخاص في تقليل ما يتناولونه من سعرات حرارية بشكل تلقائي، ولكن على ما يبدو لا يؤثر تغيير حجم الأطباق على جميع الناس؛ وتبين أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يتأثرون أكثر من غيرهم.
11- التحكم بمقدار الطعام أو القيام بعدَ السعرات الحرارية
بشكلٍ عام يكون التحكم في مقدار الطعام – ببساطة تناول كميات أقل من الطعام – أو احتساب السعرات الحرارية مفيداً للغاية؛ وتبين الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات يومية للطعام أو التقاط صور لوجبات الطعام يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن لأن أي شيء أو تصرف يزيد من الوعي والانتباه لما تأكله سيكون مفيداً في أغلب الحالات.
12- الاحتفاظ بطعام صحي في مكانٍ قريب في حالة الشعور بالجوع
الاحتفاظ بطعام صحي في مكانٍ قريب يساعد في تجنب تناول الأطعمة غير الصحية في حال شعرت بالجوع الشديد وبشكلٍ مفرط.
من الوجبات الخفيفة القابلة للحمل بسهولة الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر واللبن والبيض المسلوق.
13- تناول مكمِلات البروبيوتيك Probiotic
تبين أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي بكتريا اللاكتوباسيلوس Lactobacillus يؤدي إلى تقليل كتلة الدهون إلا أن ذلك لا ينطبق على جميع أنواع بكتريا Lactobacillus. كما أشارت بعض الدراسات إلى علاقة بكتريا L. acidophilus بزيادة الوزن.
تابع القراءة لمعرفة نصائح لإنقاص الوزن