Table of Contents
1. تناوَل الأطعمة الكاملة:
يعتمد نمط الغذاء هذا على تناول الأطعمة بكامل أشكالها، مثل الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم غير المصنعة والبروتينات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والزيوت الصحية غير المكررة.
ترتبط الأطعمة المعالجة مثل الدقيق الأبيض والسكر والوجبات السريعة التقليدية بزيادة نسبة السمنة وزيادة المتلازمة الأيضية، وارتفاع مستويات الجلوكوز في أثناء الصيام وزيادة مستوى الكوليسترول في الجسم.
لذا ولكي تتجنَّبَ زيادة وزنك في فصل الشتاء، وجِّه عربة التسوّق خاصتك إلى حيث توجد خيارات متنوعة وطازجة وغير معالجة من كلّ أصناف الطعام.
2. وازن مُستويات السّكر في دمك:
يحكمُ الأنسولينُ الكيمياءَ الحيويّةَ في جسمك، وهو هرمونٌ يسمح لخلايا جسمك بامتصاص الجلوكوز والسكر من الدم. لذا فعندما يتذبذب مستوى السكر في دمك بشكلٍ متكرّرٍ ويتراوح ضمن مستوياتٍ غير صحيّة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإخلال بتوازن نسبة الأنسولين في الدم، مما يؤدي بدوره إلى تخزين مزيدٍ من الدهون في الجسم.
من ناحيةٍ أخرى، عندما يكون مستوى السكر في الدم مستقراً على مدار اليوم، يكون جسمك أكثر قدرةً على تنظيم عمليّة التمثيل الغذائي وحرق الدهون والحفاظ على وزنك بشكله الأمثل.
وللحفاظ على مستويات السكّر في دمك مستقرّة، تجنَّب تناول الأطعمة المصنوعة من السكر المعالج والكربوهيدرات المكرّرة، مثل الحلوى والبسكويت والخبز والأطعمة التي يُزعَمُ بأنَّها “أطعمةٌ صحية”، مثل الجرانولا وألواح الطاقة والزبادي المُحلَّى؛ والتي تحتوي بدورها على مستوياتٍ عالية من السكريات المكررة.
وجدت بعض الأبحاث أنَّ تناول كمية وجباتٍ صغيرة على فتراتٍ متكررة طوال اليوم، يزيد مستويات السكر في الدم استقراراً، ويُخفِّضُ مؤشر كتلة الجسم؛ وذلك بشرط أن تشتملَ هذه الوجبات على كمياتٍ متوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
3. حَسِّن طريقة استمتاعك بطعامك:
إنَّ الاستمتاع بالطعام هو رغبةٌ فطريَّةٌ لدى البشر، لكن يبقى من الجيِّد أنَّه لا يتعيَّن عليك التخلّص من الأطعمة المفضلة لديك للحفاظ على استقرار وزنك في فصل الشتاء.
لذا وبدلاً من ذلك، جرِّب استبدال المكونات التي تستخدمها في طعامك بمكونات صحية عالية الجودة؛ بحيث تجعلها تشتمل على مكوناتِ أطعمةٍ صحيةٍ كاملةٍ وقليلةِ السكر، وذلك لرفع القيمة الصحية للأطعمة المفضلة لديك.
فمثلاً، استبدل السكر الأبيض بالعسل أو شراب القيقب. واستخدم دقيق القمح الكامل أو الدقيق الخالي من الجلوتين أو دقيق اللوز بدلاً من الدقيق الأبيض. وتجنب استخدام السمن النباتي الذي يحتوي على دهون متحولة غير مشبعة والزيوت المعالجة مثل الزيوت المهدرجة، واستبدلها بزيوتٍ صحيَّة مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
4. مارس التمرينات الرياضية بانتظام:
هنالك العديد من أنواع التمرينات واستراتيجياتها التي يمكن أن تساعدك على تجنب الزيادة الموسمية للوزن، وتقدم إليك العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضاً.
تُظهر الأبحاث أنَّه عندما يقترن التمرين المستمرّ والمنتظم بتناول طعامٍ صحي؛ فإنَّه يُساعِد على منعِ زيادة الوزن، ويحافظ على نسبة الوزن الذي يفقده المرء على المدى الطويل؛ وذلك بغضِّ النظر عن نوع التمرينات البدنية التي تجري ممارستها.
لذا ومن أجل تحقيق مزيدٍ من النجاح والاستمرارية بممارسة التمرينات الرياضية، ركِّز على العناصر الآتية:
- التنوع: نوِّع التمرينات التي تقوم بها خلال الأسبوع. فمثلاً، جرب التنويع بين التمرينات القلبية الوعائية (مثل الآيروبيك)، وتمرينات المقاومة وتمرينات القوة وتمرينات المرونة (مثل اليوغا) خلال فترة محددة مدتها سبعة أيام.
- الاستمتاع: اعلم ما هي النشاطات التي تستمتع بها، وذلك لتحقيق المزيد من الإلهام والقدرة على إدارة الوزن. إذ أكدت إحدى الدراسات أنَّ الاستمتاع أثناء ممارسة التمرينات الرياضية قد أدى إلى تحسين معدل خسارة الوزن للنساء الذين يُعانين من زيادةٍ في الوزن.
- الاستمرارية والانتظام: إنَّه لمن شأنِ إيجادُ نوعٍ من الاستمراريَّة والانتظام بخطة التمرين، أن يساعدك على تفادي زيادة الوزن في فصل الشتاء؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ المشاركين الذين مارسوا التمرينات الرياضية لمدة 60 دقيقة يومياً، حققوا نجاحاتٍ أكبر من حيث الاستمرار بانقاص وزنهم.
لا يتعيَّنُ عليك بالضرورة التمرُّنَ لمدة ساعةٍ كلّ يوم؛ بيد أنَّ تحريك جسمك بصورةٍ يوميةٍ سيكون أمراً مفيداً.
5. أكثِر من شرب الماء:
هل تعلم أنَّ الجفاف هو السبب الرئيس لانخفاض الطاقة والشعور بالتعب؟ فعندما تكون متعباً، تكون أقلّ ميلاً إلى ممارسة أيَّ نشاط بدنيٍ يُحسِّنُ مزاجك ويساعد على إبقاء وزنك في حالةٍ من التوازن. كما اكتشف الباحثون وجود علاقةٍ كبيرةٍ بين نقص كمية الماء في الجسم وارتفاع مؤشر كتلته، وبين الجفاف والسمنة. يُعدُّ شربُ كمية كافية من الماء طريقةً رائعة لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء؛ لذا حافظ على ترطيب جسمك جيداً خلال هذا الفصل.
6. تحكَّم بضغوطاتك:
غالب الظنّ أنَّك تُدركُ كيف يؤثر الضغط على وزن جسمك؛ فعندما تواجه ضغوطاتٍ جسدية أو نفسية، يُصدِر جسمك هرمون الكورتيزول؛ وهو هرمونٌ يُحفِّزُ الشهيّة ويزيد من ضغط الدم ومستويات السكر فيه، في الوقت الذي يُثبطُ فيهِ عمل النظام المناعي في الجسم.
لقد وجد الباحثون أدلّةً تُشيرُ إلى أنَّ التوترَ المزمنَ والمستوياتِ المرتفعةِ من الكورتيزول، تنبئ بزيادة الوزن مستقبلاً.
يعاني العديد من الأشخاص من مستوياتٍ عاليةٍ من التوتر خلال فصل الشتاء، مما يعني أنَّه قد يكون لديهم أيضاً مستويات أعلى من الكورتيزول، وميلٌ أكبرَ لزيادة الوزن.
وفي حين لن تستطيع التحكم بعوامل الإجهاد التي تضعها الحياة في طريقك، بيد أنَّك تقدرُ على التحكم في الإجهاد الذي يُصاحبُ وجودها. لذا حاول إيجاد مزيدٍ من أوقات الراحة لنفسك، وتنفّس بعمقٍ مع التركيز على الإيجابيات وممارسة الامتنان.
7. مارس التَّأمل:
تُقَدِّم الممارسة المنتظمة للتأمل العديد من الفوائد الصحية؛ فقد وجد الباحثون أنَّ الجلوس بهدوءٍ والتَّحكُّمَ في عملية التنفس وتهدئة العقل، يساعدان على تقليل القلق والأرق، ويؤثران تأثيراً إيجابياً في التعبير الجيني، ويزيد العمر البيولوجي، ويخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية؛ وذلك فقط على سبيل المثال لا الحصر من الفوائد.
بيد أنَّكَ قد لا تدرك أنَّ الحفاظ على وزنٍ صحي موجود أيضاً ضمن هذه القائمة؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين مارسوا التأمّل الذهني؛ قد أدركوا تحسناً كبيراً في ضبط النفس من حيث السلوكات الغذائية وعادات الطعام، بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكلٍ أكبر.
وفي حين أنَّ هذا مجالٌ جديدٌ للبحث؛ فإنَّ النتائج تشير إلى أنَّ التأمّل قد يكون أداةً مفيدةً لإدارة الوزن. وإذا كنت ممارساً جديداً للتأمّل، فابدأ ببطء: امنح نفسك من خمس إلى 10 دقائق يومياً لممارسة التأمل.
8. نم نوماً كافياً:
يمكن لقلّة النوم أن تؤثر على إفراز الجسم لهرمونَي الجوع: اللبتين والجريلين؛ إذ تتسبب قلّة النوم في الحدّ من إفراز الجسم لهرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع، مما يجعلك ترغب في أن تأكل أكثر في اليوم التالي. وعلى العكس، يزداد إفراز هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، مما يزيد من شهيتك للطعام. لذا فمن شأن كلا الأمرين -التي تتسبب قلة النوم في حدوثهما- أن يُصعِّبَا عليك تجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء. لذا احصل على قسط وافرٍ من النوم المريح الذي تحتاجه (يحتاج معظم البالغين يومياً ما بين 7-9 ساعات من النوم ليلاً).
9. حدِّد أهدافك:
يساعدك وضع أهدافٍ واضحة للحفاظ على وزنك الحالي -أو لانقاصه- على تركيز انتباهك وطاقتك على ما تريد القيام به. كما إنَّهُ لمن المفيد كتابة نواياك على ورقةٍ ووضعها في مكانٍ تراها فيه باستمرار، كأن تضعها بجوار جهاز الكمبيوتر أو لوحة القيادة في سيارتك. يمكنك معرفة المزيد حول تحديد الأهداف بالاطلاع على مقالنا بعنوان: “سرُّ تحديد الأهداف: كيف تحقق أي هدف تضعه لنفسك؟”.
10. خطِّط لقائمة طعامك مُسبقاً:
يمنحك التطلّع إلى اليوم أو الأسبوع المقبل فرصةً لمنع نفسك من الإكثار في تناول الطعام عمداً. فغالباً ما يكتسب الأشخاص الذين لا يخططون لما يجب عليهم تناوله من طعامٍ وزناً زائداً غير مرغوب فيه بسبب شعورهم بالجوع، ويسمحون للجانب المتهوّر من جوعهم بالسيطرة عليهم. تُظهر الأبحاث أنَّ تخطيط قوائم الطعام يرتبط ارتباطاً إيجابياً بنظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ أكثر عموماً، وانخفاض زيادة الوزن عموماً.
وبالإضافة إلى تخطيط قوائم الطعام خاصتك، حاول طهي طعامك بكمياتٍ أكبرَ لتتمكن من تجميد بقايا الطعام، وتحظى جراء ذلك على وجباتٍ صحية جاهزة دائماً.
11. أنشئ نظام دعم:
وجدت الدراسات أنَّه عندما يكون لديك نظام دعمٍ ومساءلة ثابت ومخططٍ له جيداً، فعلى الأرجح أن تنجح في تحقيق أهداف فقدان الوزن خاصتك. لذا يُصبح بمقدورك الاستفادة من وجود نظام دعمٍ لمساعدتك في الحفاظ على صحتك وتجنب زيادة الوزن خلال أشهر الشتاء.
يمكن أن يأخذ نظام الدعم الخاص بك أشكالاً متعدّدة، بما في ذلك مجموعات الدعم عبر الإنترنت. كما قد تحتاج إلى استكشاف ومعرفة نوع الدعم الذي يناسب احتياجاتك وأسلوب حياتك.
12. حافظ على تركيزك:
قد يكون فقدان التركيز والاختيار المتهور لأصناف الطعام من أكثر الطرائق التي تمنع الناس من الوصول إلى الوزن المنشود. والخبر السار هو أنَّ الحفاظ على التركيز هو ممارسةٌ تسهلُ مع مرور الوقت والتكرار.
لذا خصص دقيقتين يومياً لممارسة التأمل أو التحدث إلى صديقٍ أو مدّربٍ، أو لمراجعة نواياك وأهدافك الصحيّة. سيساعدك هذا على التركيز على أهداف إدارة الوزن خاصتك، وتجنُّبِ زيادة الوزن في فصل الشتاء.
13. استفد من وقت فراغك جيداً:
إحدى أكبر التحديات التي يواجهها الكثير من الناس في عالمنا اليوم هي إدارة وقتهم بفعالية. ورغم أَّنه لمن الشائع سماع أشخاص يَدَّعون عدم امتلاكهم وقتاً للقيام بالتمرينات الرياضية أو تحديد أولوياتٍ تخص صحتهم، فقد اكتشفت دراسةٌ حديثةٌ أنَّ معظم الناس لديهم وقت فراغٍ أكثر بكثيرٍ مما يدَّعون (حوالي خمس ساعات يومياً).
الحل هو الاستفادة من هذه الساعات عبر إيجادِ آليةٍ للاستفادة منها استفادةً صحيحة.
14. ارفع وتيرة استمتاعك:
هل سمعت عن هرمون الأوكسيتوسين (هرمون المتعة)؟ ينُظِّم هذا الهرمون العديد من العمليات الفيزيولوجية أيضاً، بما في ذلك السلوكات الغذائية وعملية الأيض.
وجدت دراسةٌ تجريبيّةٌ أُجريَت على مشاركين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، أنَّ المعالجة من خلال إعطائِهم جُرعاتٍ من هرمون الأوكسيتوسين قد أدّت إلى خسارةٍ كبيرةٍ في الوزن لديهم. كما وجدت أبحاثٌ أخرى أنَّ الأوكسيتوسين قد يلعب دوراً كبيراً في الإحساس بالشبع، مما قد يساعد الأشخاص على تجنّب الإفراط في تناول الطعام.
في حين أنَّ هذه الدراسات قد بحثت في دور الأوكسيتوسين الذي يجري إعطاءه خارجياً، يمكنك رفع مستويات الأوكسيتوسين خاصتك داخلياً من خلال ممارسة نشاطاتٍ بسيطة وممتعة؛ مثل التربيت على حيوانٍ أليف أو أخذ حمَّامٍ منعش، أو تقديم هديّةٍ لأحدهم.
ومن خلال القيام بمجموعةٍ متنوعة من النشاطات الممتعة في حياتك، تُصبِحُ أقلَّ ميلاً للجوء إلى الإفراط في تناول الطعام كوسيلةٍ للترويح عن نفسك عندما تشعرُ بالتوتر أو الاكتئاب العاطفي الموسمي.
في الختام:
استخدم هذه الاستراتيجيات في فصل الشتاء لتجنّب الزيادة الموسمية للوزن والوصول إلى المزيد من الصحّة والرفاهية. وعندما تعود عليك هذه النصائح بالنفع، سترغب بالالتزام بها طوال العام.
المصدر