أين يوجد الكالسيوم بكثرة

‘);
}

المصادر الغنية بالكالسيوم

هناك العديد من المصادر الغنيّة التي يمكن العثور على الكالسيوم الغذائي فيها، سواء أكانت من الأطعمة المتنوعة أم المشروبات، ومن أبرز هذه الأطعمة والمشروبات التي يوجد فيها الكالسيوم بكثرة ما يلي:^[١]

• الحليب.
• الجبن.
• الزبادي.
• الأعشاب البحرية.
• المكسرات والبذور؛ مثل: الفستق، والسمسم، واللوز، والبندق.
• الفاصولياء.
• التين.
• البروكلي.
• السبانخ.
• التوفو.
• أوراق الهندباء.
• العديد من حبوب الإفطار المدعّمة.
• العديد من المشروبات؛ مثل: حليب الصويا، ومجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة التي تكون مُدعّمة بالكالسيوم.
• يحتوي قشر البيض المطحون عنصر الكالسيوم، ويمكن طحنه في مسحوق وإضافته إلى الطعام والشراب.

وظائف الكالسيوم في الجسم

يلعب الكالسيوم دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة جسم الإنسان، إذ يؤدي الكثير من الوظائف، ومن أبرزها يُذكَر ما يلي:^[٢]

• تقوية العظام والأسنان.
• تنظيم أداء العضلات؛ مثل: الانقباض، والاسترخاء.
• تنظيم عمل القلب.
• يلعب دورًا مهمًا في تجلّط الدم، أو تكوين جلطة دموية أو خثرة.
• الحفاظ على صحّة الجهاز العصبي.
• يلعب دورًا مهمًا في عمل الإنزيمات.

حاجة الشخص إلى مكمّلات الكالسيوم

حتى لو كان الشخص يتناول نظامًا غذائيًا صحيًّا متوازنًا، فإن هناك الكثير من الحالات التي ينبغي فيها تناول مكمّلات الكالسيوم من أجل تلبية حاجات الجسم منه، وتمكن أيضًا استشارة الطّبيب أو اختصاصي التّغذية لتحديد ما إذا كانت مكمّلات الكالسيوم مناسبة للشخص أم لا، وقد يجد الشخص صعوبةً في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في الحلات التالية:^[٣]

• اتباع نظامٍ غذائي نباتي.
• حساسية تجاه اللاكتوز، وتناول كمية محدودة من منتجات الألبان.
• استهلاك كمياتٍ كبيرة من البروتين أو الصوديوم مما قد يؤدي إلى طرح كميةٍ كبيرة من الكالسيوم خارج الجسم.
• الإصابة بهشاشة العظام.
• تلقي علاج طويل الأمد من أدوية الستيرويدات القشرية.
• الإصابة ببعض أمراض الأمعاء أو الجهاز الهضمي، التي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم؛ مثل: مرض التهاب الأمعاء، أو الدّاء البطني.

مقدار الكالسيوم اليومي

هناك مقادير معينة لاستهلاك الشخص لعنصر الكالسيوم، وهذه المقادير يجب أن تُستهلك يوميًّا وفق ما يلي:^[١]

• العمر من 1 إلى 3 سنوات، 700 ملغم في اليوم الواحد.
• العمر من 4 إلى 8 سنوات، 1000 ملغم يوميًّا.
• العمر من 9 إلى 18 سنة، 1300 ملغم يوميًّا.
• العمر من 19 إلى 50 سنة، 1000 ملغم يوميًّا.
• الرضاعة الطبيعية، أو الحوامل المراهقات، 1000 ملغم يوميًّا.
• الرضاعه الطبيعية أو الحوامل البالغات، 1000 ملغم يوميًّا.
• العمر من 51 إلى 70 سنة للذكور، 1000 ملغم يوميًّا.
• العمر من 51 إلى 70 سنة للإناث، 1200 ملغم يوميًّا.
• سن 71 فما فوق، 1200 ملغ يوميًّا.

المراجع

1. ^^أبتChristian Nordqvist, “Calcium: Health benefits, foods, and deficiency”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23/3/2019. Edited.
2. ↑“Calcium”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 23/3/2019. Edited.
3. ↑“Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance”, www.mayoclinic.org, Retrieved 23/3/2019. Edited.