* التمرين:
· الجلوس فى وضع استقامة على كرسى على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسى، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.
· إذا كان ممكناً عليك بغلق (إغماض) عينيك، لأنه يمكنك آدائه والعينين مفتوحتين لكن إغماض العينين يعطى المزيد من الاسترخاء وينبغى أن يكون ذلك بشكل طبيعى وليس بإحكام غلقها.
· أخذ نفس بطىء من الأنف مع العد من 1-5.
· حبس النفس مع العد من 1-5 ثم إخراج الزفير ببطء مع العد من 1-5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
· أثناء التنفس وآدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1-5 ثم إرخائها مع العد من 1-5.
· أثناء شد العضلات ينبغى أن يتم ذلك بعمق ولكن بدون التعرض للألم والضرر، وينبغى أن يكون الاسترخاء إلى أقصى درجة حسب الاستطاعة.
· البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع أصابع القدم لأعلى تجاه الجسم بينما الكعبين مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطىء من 1-5.
· البدء فى إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعود ببطء إلى وضعها الأصلى مع العد من 1-5، مع ملاحظة الفرق أثناء شد الأصابع وإرخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.
· المجموعة التالية هى عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء على هذا الوضع بالعد من 1-5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1-5.
· شد عضلات البطن مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1-5.
· عليك بالتأكد دائماً أنك تجلس فى وضع مستقيم أثناء آدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
· شد عضلات الذراع واليدين وذلك بإحكام قبضة اليدين (كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم إرخاء العضلات كلية مع العد من 1-5.
· شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كأنك تحاول أن تجعل خطى الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء على هذا الوضع مع ا
· لعد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
· شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعلى تجاه الأذن مع العد من 1-5، ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
· شد عضلات الرقبة بتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضع والعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً قم بتدليتها للأمام والبقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء والعد من 1-5.
· شد عضلات الوجه، أولاً بفتح الفم والبقاء على هذا الوضع من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقاء على ذلك بالعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، وأخيراً إحكام غلق العينين والعد من 1-5 ثم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1-5.
· الانتهاء من آداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1-5، حبس النفس بالعد من 1-5 ثم إخراج الزفير بالعد من 1-5.
– ثم التكرار أربع مرات.
* ملاحظات:
· يمكن آداء هذه التمارين فى أى مكان تكون وعندما تشعر بالحاجة للاسترخاء لكن لا يمكن آدائها أثناء القيادة.
· للحصول على نتائج إيجابية لهذه التمارين قم لآدائها يومين فى الأسبوع على الأقل.
· إذا أردت تحقيق الاستفادة القصوى من تمارين الاسترخاء عليك بتخيل منظر تحبه فى نهاية التمرين ولمدة خمس دقائق (تخيل مكان يشعرك دائماً بالاسترخاء).
المصدر:مكتوب