أفضل التمارين الرياضية للأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

أفضل التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

هناك بعض التمارين التي يمكن أن تقوم بها الحامل وتعد تمارين آمنة وهي تشمل:

تمارين كيغل – Kegels

هل سمعتي سابقاً بتمارين كيغل؟ دعينا نعرفك عليها؟

تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel exercise) والتي تحمل اسم الدكتور أرنولد كيجل، هي تمارين تستهدف العضلات التي تشكل جزءاً من منطقة الحوض والتي تسميها بعض الناس بالعامية “عضلات كيجل”.

ما مدى تأثير هذه التمارين على الحوامل؟

• تعمل تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض على تقوية العضلات التي تدعم عضلات الحوض  بما في ذلك الرحم والمهبل والأمعاء والمثانة.
• تساعد هذه التمارين أيضاً في الحفاظ على التحكم بوظيفة المثانة وتقليل خطرحدوث البواسير.
• ينصح بممارسة تمارين كيغل مع مثانة فارغة، حيث تتلخص بقيامك بالضغط على عضلات الحوض وعند تقلصها لمدة 5-10 ثوانٍ قومي بعملية الاسترخاء. حاولي تجنب استخدام أي عضلات محيطة، مثل عضلات الأرداف أو الساقين أو البطن.
• يتضمن النظام الرياضي لممارسة تمارين كيجل القيام بـ 10-20 من هذه الانقباضات لثلاث أو أربع مرات في اليوم وهذه التمارين يمكن أن تكون مفيدة للنساء أثناء الحمل وبعده.

رياضة المشي السريع

يعد المشي على سطح مستو ومتساوي أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية الخفيفة ومنخفضة التأثير شيوعاً، مما يجعلها أحد الرياضات المثالية خصوصاً للحوامل.

إذ يعتبر المشي السريع من التمارين المهمة لصحة القلب والأوعية الدموية بالنسبة للحامل، كما أنه لايؤثر على الركبتين أو الكاحلين، أيضاً هو من التمارين السهلة التي يمكن القيام بها في أي مكان.

يمكن أن يؤدي تأرجح الذراعين في حركات إيقاعية واسعة أثناء المشي، إلى زيادة معتدلة في معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد المشي في أجواء هادئة وطبيعية أيضاً في تعزيز الصحة الذهنية والاسترخاء عند المرأة الحامل.

يجب على النساء الغير معتادات على رياضة المشي،  ممارسة المشي لمدة 10 دقائق مرة واحدة كل أسبوع، حيث ينصح المختصون الحوامل خلال الثلث الأول من الحمل بالتدرب على المشي لمدة 30 دقيقة وذلك من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع على الأقل.

يمكن للنساء اللواتي اعتدن على الركض الانتقال تدريجياً من الجري إلى المشي السريع خلال الأشهر الثلاثة الأولى، طالما أنهن يستخدمن سطحاً مستوياً ومتساوياً.

يجب على أي حامل تريد ممارسة المشي أوالركض لفترات طويلة، أن ترتدي أحذية مناسبة داعمة وضد الانزلاق، ينصح ايضاً أن يتمددن عندما شعورهن بأن عضلاتهن تصبح مشدودة أو متوترة.

تمارين السباحة

هي من التمارين الهامة للجسم بصفة عامة وأيضاً من التمارين الهامة للجفاظ على صحة الجسم خصوصاً للمرأة الحامل، فهو يساعدها على التخلص من وزنها الزائد وزيادة مرونة جسدها، لأنه لا يحتاج إلى تحريك المفاصل والضغط عليها.

في حال كانت المرأة معتادةً على ممارسة السباحة أوممارسة التمارين الرياضية المائية، فإن هذا الروتين المعتاد يعد آمناً لها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يجب على الوافدات الجدد اللواتي يردن ممارسة السباحة، بأخذ حصتين أو ثلاثة حصص لمدة 30 دقيقة في كل أسبوع وبمجرد أن تصبح المرأة أكثر ثقة بأدائها، يمكنها الذهاب للسباحة لمدة 30 دقيقة أو عدة حصص تدريبية لبضع مرات في الأسبوع  أو بقدر ما تشعر هي بالراحة عند ممارسة السباحة من دون تعب.

ومع ذلك يجب توخي الحذر أثناء القيام بالسباحة وعدم التعمق في الماء ويجب استخدام السلم الخاص بالمسبح لتجنب مخاطر الإنزلاق.

تمارين اليوغا

تعتبر رياضة اليوجا من التمارين المهمة والتي يجب عدم إهمال فوائدها بالنسبة للحامل في الأشهر الثلاث الأولى وبدورها هذه التمارين تساعدها على الاسترخاء بشكل كبير مما يقلل الشعور بالعصبية ويحد من التقلبات المزاجية، كما أنها تساعدها على ارتخاء المفاصل والحفاظ على مرونة الجسم.

تساعد تمارين اليوجا أيضاً الحامل على تقوية عضلاتها وتنشيط الدورة الدموية، كما تقلل من نسبة التوتر والخوف عند الولادة، بالإضافة للفوائد الجسدية الكثيرة فإن لها فوائد نفسية كزيادة اليقظة الذهنية والتي يمكن أن تكون مفيدة جداً أثناء المخاض والتي تتمثل بالتحكم بالتنفس والتأمل.

تقدم معظم نوادي اليوغا دروساً خاصة للحوامل، ينصح الوافدات الجدد محاولة حضور جلسة واحدة على الأقل والتي قد تمتد لمدة 30 دقيقة، مرة واحدة في الأسبوع.

بالنسبة للنساء اللواتي اعتدن على ممارسة اليوجا، أن يستمرن في ممارستها بشكل روتيني خلال الأشهر الثلاثة الأولى من فترة الحمل، طالما أنهم يمارسونها في بيئة مريحة ودافئة.

مع ذلك أثناء فترة الحمل يجب عليك تجنب مايلي:

• ممارسة “بيكرام” أو اليوجا الساخنة.
• ممارسة الوضعيات التي تتطلب القيام بانحناءات الظهر.
• اتخاذ الوضعيات التي تتطلب رفع القدمين فوق الرأس والقلب.
• ممارسة الوضعيات التي تتطلب الاستلقاء على الظهر.
• اتخاذ الوضعيات التي تتطلب تقلبات تؤثر على منطقة البطن.
• ممارسة الوضعيات التي تتطلب التوازن.

ممارسة البيلاتيس –  Pilates

أولاً دعونا نتعرف على هذا النوع من التمارين الرياضية. البيلاتيس هو نظام لياقة بدنية تم تطويرها في أوائل القرن 20 من قبل جوزيف بيلاتس  في ألمانيا، سمّى بيلاتس طريقته بالكنترولوجيا (Contrology) أي علم السيطرة، لأنه يعتقد أن أسلوبه يستخدم العقل في السيطرة على العضلات.

يمكن اعتبار البيلاتس روتين لتكييف الجسم والذي يساعد ليس فقط على بناء المرونة، بل أيضاً القوة والتحمل في مناطق الجسد كافة كالساقين والبطن والذراعين والظهر.

ما مدى تأثير ممارسة البيلاتيس على الحوامل؟

كما ذكرنا سابقاً يمكن لممارسة البيلاتيس تحسين القوة الأساسية للجسد بالإضافة للتوازن، مما قد يقلل بدوره  من خطر حدوث الإجهاض.

يمكن أيضاً أن يساعد هذا النوع من التمارين في تخفيف آلام أسفل الظهر المرتبطة بزيادة الوزن عند الحوامل خاصةً في الجزء الأمامي من الجسم.

يجب على الحوامل اللواتي يريدن ممارسة البيلاتيس، أن يقمن تدريجياً في إجراء بضع جلسات في الأسبوع ، تستغرق كل منها 5-10 دقائق، في حال ارتياحهم لهذا النوع من الرياضة، يمكنهن أن يزدن الجلسات لتستمر من 30 إلى 60 دقيقة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.

يمكن للحوامل اللواتي اعتدن ممارسة البيلاتيس قبل الحمل، الحفاظ على روتينهم المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل،على الرغم من أنه يجب عليهم تجنب مايلي:

• قيامهم بحركات تتطلب التواء منطقة البطن.
• قيامهم بالاستلقاء على الظهر.
• القيام برفع الساقين فوق منطقة الرأس.

التمارين الرياضية التي تتطلب حمل أوزان خفيفة

يرى المختصون أنه من الآمن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، القيام برفع الأثقال ذات الوزن المعتدل.

يمكن أن يساعد استخدام الأوزان الخفيفة وآلات الوزن الخاصة في الحفاظ على الوزن الصحي للحامل وتحسين قوة الجسد العامة. يمكن أن يساعد امتلاك بنية جسدية قوية على تحسين الاستقرار الجسدي في مرحلة الحمل وتقليل خطر حدوث الإجهاض.

تجنبي ما يلي أثناء رفع الأثقال:

• الاستلقاء على الظهر.
• رفع الأثقال فوق البطن.
• الإجهاد.
• رفع الأوزان الثقيلة.

يجب على المقبلات الجدد تدريجياً ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية واستخدام الأوزان الخفيفة في بداية الأمر.

استخدام الدراجات الثابتة

يعد ركوب الدراجات العادية ليس بالخيار الجيد للحوامل، نظراً لوجود مخاطر كالسقوط والإصابات المترتبة عنها، لذا يمكنك القيام بتمرين ركوب الدراجات الثابتة، حيث أنه يعد أكثر أماناً من استخدام الدراجات العادية المتحركة، ويساعد هذا التمرين بشكل كبير على تنشيط الدورة الدموية دون التأثير على ضغط الدم أو المفاصل.

يجب على الحوامل المقبلين على ممارسة هذا النوع من الرياضة في الأسابيع القليلة الأولى، حضور الجلسات التي تستغرق كل منها من 10 إلى 15 دقيقة ومن ثمّ بالتدريج يمكنهم تمديد الجلسات إلى 30-60 دقيقة، لكن بشرط أن تكون بكثافة معتدلة ومريحة.

إذ توفر الدراجات الثابتة ودروس الدوران بديلاً صحياً عن ممارسة تمارين ركوب الدراجة الهوائية والتي تعتبرأقل خطراً منها بالتأكيد.

إذا اعتادت المرأة الحامل على استخدام الدراجة ثابتة، فيمكنها غالباً الحفاظ على روتينها الرياضي الطبيعي خلال الأشهر الثلاث الأولى.