من المفيد في رمضان أن نبحث عن سبل المحافظة على توازن نظامنا الغذائي الصحي أثناء الصِّيام، لأنَّ الصِّيام لمدة 12 أو 24 ساعة أو أكثر قد يُؤدِّي إلى الدُّوار والتَّعب وإبطاء معدل الاستقلاب، كوسيلة يلجأ إليها الجسم لتخزين السُّعرات الحرارية من أجل توليد الطاقة. لذا ندعوكم للاطلاع على هذه القواعد البسيطة، التي ستمكنكم من الحفاظ على توازن نظامكم الغذائي طيلة فترة الصِّيام.
لا تفوِّت وجبة السحور
لعلَّ فكرة الاستسلام للنوم تُغريك أكثر من الاستيقاظ لتناول وجبة السحور، لكن ننصحك بعدم تفويت هذه الوجبة، لأنَّها أهم وجبة في اليوم.
أظهرت الدراسات منذ سنواتٍ أنَّ أهمية الفطور العادي أو السحور (كسر صيام الليل)، تكمن في تزويد الجسم بالمواد الغذائية الأساسية، والطاقة اللازمة للتركيز والقضاء على أعراض الجوع المُتمثلة بالصُّداع والتَّعب والنعاس والاضطراب، بالإضافة إلى أنَّ السحور يُنشِّط عملية الاستقلاب ويرفع معدلاتها، ولهذه الأسباب تأكد من حصولك على التَّغذية الكافية على وجبة السحور.
تناول مجموعةً واسعةً من مختلف أنواع الطَّعام
خلال رمضان، سيقتصر استهلاكك اليومي للطَّعام على وجبتين في اليوم، لذا يجب أن تبذل مجهوداً إضافياً لكي تُدخل مختلف أنواع الطَّعام المنتمي لجميع المجموعات الغذائية.
تحتاج أجسامنا يومياً لما لا يقل عن 40 عنصراً غذائياً مختلفاً، لضمان نموِّ أجسادنا كما يجب وبقائنا بصحةٍ جيدة. لكن بالرغم من أنَّ معظم الأطعمة تحتوي على أكثر من عنصرٍ غذائيٍّ واحد، إلا أنَّه لا يوجد غذاءٌ واحدٌ يوفِّر جميع العناصر الغذائية الضَّرورية.
علاوة على ذلك، لا يمكن استبدال منافع الغذاء بالأدوية، لذا من المهم أن نتناول مجموعةً واسعةً من الأطعمة يومياً، لكي نتأكَّد من حصولنا على جميع هذه العناصر الغذائية.
إذا أردنا أن نضمن تنوُّع الأغذية وما ينتج عن ذلك من توازن نظامنا الغذائي، يجب أن نحرص يومياً على اختيار الأطعمة المُتنوّعة من جميع المجموعات الغذائيّة الخمسة:
- الخبز والحبوب وغيرها من المنتجات المصنوعة من الحبوب
- الفواكه والخضار
- اللحم كالسمك والدجاج
- الحليب والجبن واللبن
- الدُّهون والسُّكَّريات ( تحتوي هذه الأطعمة على كميةٍ ضئيلةٍ من العناصر الغذائية، وهي مرتفعة بالسُّعرات الحرارية لذا يجب استهلاكها باعتدال ).
قلِّل من الأطعمة السُّكَّرية على الفطور لتتمكَّن من السَّيطرة على مستويات سكَّر الدَّم
يُصنِّف علم التغذية الحديث الكربوهيدرات حسب استجابة الجلوكوز أو المؤشِّر الجلايسيمي (يرمز له بالرمز GI)، وهو مؤشرٌ يقيس سرعة تحوُّل الكربوهيدرات التَّابعة لغذاءٍ معينٍ إلى جلوكوز ودخولها مجرى الدَّم، فهو بالتالي يُعلِمنا بنوعية الأغذية الكربوهيدراتية التي تُشعرنا بالشَّبع لوقتٍ أطول.
من خلال تحكُّمك بسكَّر الدَّم ستكون قادراً أيضاً على منع الإفراط بالطَّعام النَّاتج عن انخفاض معدلات سكَّر الدَّم. تذكَّر أن تُدخل الأطعمة ذات المؤشِّر الجلايسيمي المنخفض إلى كلِّ وجبة، وأن تتجنَّب تناول الأطعمة ذات المؤشِّر الجلايسيمي المرتفع لوحدها، بل يجب أن تُرفقها مع الأطعمة ذات المؤشِّر الجلايسيمي المنخفض، لجعل الدرجة الإجمالية للمؤشِّر الجلايسيمي متوسطة.
احذر من بعض الطُّرق الخاطئة للطَّهي
من خلال إجراء بعض التَّعديلات البسيطة لعادات الطَّهي، ستتمكَّن من إعداد الوجبات الشَّهية والصحية في نفس الوقت. بالرَّغم من أنَّ الوصفات الدَّسمة هي جزءٌ هامٌّ من التقاليد العائلية، إلا أنَّ الكثير من هذه الوجبات التقليدية المفضَّلة تكون مرتفعة بالدُّهون بالنسبة لما يُعتبر صحياً في يومنا هذا.
لا داعي أن تتخلى بشكلٍ كامل عن أطباقك المفضَّلة، فكلُّ ما عليك فعله هو إدخال بعض التعديلات عليها. وإليك الطريقة:
استغني دائماً عن الكمية الزَّائدة من الدُّهن قبل الطَّهي، أو استخدم مثلاً لحم العجل ولحم الدجاج والصويا كخيارات منخفضة بالدهون. أزل الجلد عن لحوم الطيور قبل أو بعد الطَّهي، واختر اللحوم الفاتحة اللون (لحم الصدر) بدلاً من اللحوم الغامقة اللون (كالأرجل والأجنحة).
اقرأ الجزء الثاني من مبادئ التَّغذية السَّليمة في رمضان (2)