إفطار عالي البروتين وأفكار ستمنحك الطاقة طوال اليوم

في حال كنت ممن يهتمون بأوزانهم أو كنت تواجه صعوبة في السيطرة على جوعك الصباحي، فمن المحتمل أنك سمعت عن مدى أهمية البروتين.

يعد الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في العشاء والغداء أمر بسيط وسهل بالنسبة لمعظمنا لكنه صعب عندما نتحدث عن وجبة الإفطار. الخبز والحبوب والعصائر لا تحتوي دائماً على حزمة كبيرة من البروتين. ناهيك عن أنك في حال تخطيت وجبتك الصباحية فلن يستطيع جسمك الحصول على أي بروتين على الإطلاق.

تقدر كمية البروتين المثالية في وجبة الإفطار حوالي 30 غرام،هذا بحسب دراسة نشرت في Advances in Nutrition, من جهة أخرى يقول اخصائيو التغذية المعتمدون: ابتداء النهار بما لا يقل عن 20 جرام بروتين يُعدُّ هدفاً جيداً لفقدان الوزن والسيطرة على الجوع. هل تستعد لبدء يومك بداية جيدة؟ عليك إذن بتجريب إحدى وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والتي وافق عليها أخصائيو التغذية. ستميل بعد قراءة هذا المقال إلى الإبتعاد عن تناول الوجبات الغنية بالحبوب.

فطور بطعام يقدم على العشاء

يقول Georgia Rounder: “احياناً اشتهي أن اتناول صباحاً نوع طعام محدد ” مثل ” طبق البيض التقليدي الذي يتواجد في معظم وجبات العشاء. لكي تصنع طعامك الخاص (بدون الشحوم التي تكون في بعض أطعمة العشاء)، أقترح كسر بيضتين وطهيهما مع القليل من سجق الدجاج, وإحضار شريحة من الخبز المصنوع من الدقيق الكامل والمغطاة بالمربى، إضافة الى كوب من القهوة، وستحصل بذلك على وجبة إفطار صحية مكونة من أطعمة عادة ما تكون مسائية.

وجبة الأفوكادو

البيض هو مصدر للبروتين دون تفكير. يُقترح الخلط بينه وبين الخضراوات والأعشاب, هذا وقد تصدرت الأفوكادو الغنية بالدهون الصحية الخضروات المقترحة, فالبيض مع الافوكادو يشكلان وجبة غنية تعزز عامل الشبع. كما يمنح استخدام ثلاث بيضات حوالي 19 جرام من البروتين، وبخلطها مع القليل من الجبن أو اللحم ستقترب من 30 جرام بروتين.

وعاء جبنة الكوتج (جبن قريش) (Cottage Cheese)

بدء النهار بالقليل من جبنة الكوتج سيجعل نهارك سعيداً. يحتوي نصف كوب من جبنة الكوتج المنزلية ذات التركيز 1 في المئة على 14 غرام من البروتين وحوالي 80 سعرة حرارية فقط، عليك بانتقاء الكمية المناسبة لاحتياجاتك اليومية. “تُمزج الجبنة مع الخضار المقطعة مثل السبانخ والفلفل الحار والطماطم والكوسا والبصل الأحمر، وتخلط مع الأليفو الخالية من منتجات الألبان والبستو. كما يمكنك في حال شعرت بالبرد بين عشية وضحاها وكان عليك الخروج في الصباح الباكر تناول وجبة إفطار أكثر حلاوة، عليك مثلا بتناول التوت الغني بالألياف بدلاً من ذلك”.

وجبة خفيفة لحقيبة

يقول كوبال: “سيبدو هذا غريباً، لكنه يجدي نفعاً”. “يسافر الكثير من الأشخاص ويأخذون معهم القليل من لحم الديك الرومي والخضروات ويطلقون عليه وجبة الإفطار”. كما تقول: “يمكنك أيضًا أن تحزم وجبات من اللحم المجفف، والتي تتمتع بميزة إضافية تتمثل في ثباتها على الرف”.

خبز جبن الكاتوج (جبن قريش)

استبدل وجبة الصباح بقطعة من الخبز كامل الحبوب مع القليل من جبن الكوتج بدلاً من الجبنة الكريمية أو أفوكادو. أضف القليل من القرفة، العسل، وحفنة من المكسرات من أجل مزيد من النكهة والبروتين. هذا المزيج مفتوح ومتعدد الاستخدامات، لذلك إذا كنت تفضل الخبز المحمص اللذيذ، فيمكنك تناوله مع الخضار والمكسرات بدلاً من ذلك.

عصير البروتين المعلب

تحتوي العديد من العصائر على مجموعة من أنواع الفاكهة اللذيذة، ولكنها ليست مغذية جدا وغالباً ما تكون منخفضة في البروتين. يقول هولتين: “لزيادة كمية البروتين وتحقيق توازن عذائي أكبر، أضف ملعقة من مسحوق البروتين”. ابحث عن مسحوق بروتين لا يحتوي على أكثر من 5 غرامات من السكر. علماً أن العصائر غير المحلاة هي الأفضل – ستعطيك الثمار الموجودة في عصيرك حلاوة كبيرة. لا تنس تضمين وجبتك بمجموعة من الخضروات مثل السبانخ وزبدة الجوز أو بذور القنب لمزيد من البروتين والدهون المشبعة الصحية”.

الشوفان بين عشية وضحاها

ينصح بإضافة ملعقة من مسحوق البروتين الى الشوفان المفضل لديك في حال كنت تتناوله خلال الليل. يُمزج الشوفان مع مسحوق البروتين العادي أو بنكهة الفانيليا (كما يمكنك تجريب الشوكولاته مع النكهات الأخرى)، ثم أضف الماء أو حليب الجوز غير المحلى. حرك المزيج حتى يصبح متجانس. دع الشوفان ينقع في الثلاجة حتى الصباح، ثم أضف القليل من التوت وبذور اليقطين.

الخبز مع السلمون المدخن 

تناول الخبر على الإفطار ليس بالضرورة أن يكون المصدر الوحيد للكربوهيدرات. يقول راوندر: “قم بإعداد نصف قطعة من الخبز كامل القمح أو من البسكويت المصنوعة من الحبوب الكاملة مع سمك السلمون المدخن، وأضف ملعقة كبيرة من الجبن المخفوق، وبعض الملح والفلفل لتحصل على وجبة إفطار غنية بالبروتين”.

دقيق الشوفان

هناك طريقة أخرى لصنع الشوفان عالي البروتين وهي بمزجه مع جبن الكوتج أو الزبادي اليوناني. ضع القليل من المكسرات أو البذور، وسوف تحصل على وجبة فطور غنية بالبروتين والألياف ستجعلك مقاوم للجوع لساعات.

بقايا العشاء للفطور

نبحث جميعاً في الصباح عن لقمة سريعة ليتسنى لنا تجهيز أنفسنا والأطفال استعداد للخروج كلٌ الى عمله. تعد بقايا العشاء حلاً رائعاً- ببساطة أعد تسخين وجبة العشاء السابقة”, مثلاً قليل من الدجاج أو السمك، الخضار المقلية بالأعشاب مع زيت الزيتون، وجزء صغير من النشا الصحي، مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني”، تناول طعام العشاء الدسم المطبوخ على الإفطار سيلبي جميع الاحتياجات الغذائية الخاصة بك وسيجعلك تشعر بالشبع طيلة فترة الصباح.