تناول وجبات خفيفة

إليكِ إذاً أفضل 23 نصيحة لِخسارة الوزن عندَ النِّساء:

1- قلِّلي من كميَّة الكربوهيدرات المكرَّرة:

تخضع الكربوهيدرات المكرَّرَة لمعالجة واسعة النطاق، مما يقلِّلُ من كميّة الألياف والمغذّيات الدقيقة في المنتج النهائي. وتزيد هذه الأطعمة من مستويات السُّكر في الدَّم، كما تزيد من الشّعور بالجوع، وترتبط بزيادة وزن الجسم ودهون البطن. لذا، من الأفضل الحدّْ من ذلك النَوع من الكربوهيدرات الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعلّبة. لذا استعيضي عنها بمُنتجات الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشَّعير.

2- أضيفي تمارين المقاومة إلى روتينك اليومي:

إنَّ تمارين المقاومة تبني العضلات وتزيد من القدرة على التَّحمل، إنَّها مفيدةٌ بشكلٍ خاص للنِّساء فوق سن 50، لأنَّها تزيد من عدد السُّعرات الحرارية التي يحرقها جِسمُكِ أثناء الرَّاحة. كما أنَّها تُساعدكِ في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام ممّا يقيكِ من مرض هشاشة العظام. إنَّ رفع الأثقال واستخدام المَعَدَّات الموجودة في الصَّالة الرياضية، أو أداء التَّمارين التي تعتمد على وزن الجسم؛ هي بعض الطُّرق البسيطة كَي تبدأي بذلك.

3- اشربي مزيداً من الماء:

إنَّ شُرب الكثير من الماء هو وسيلة سهلة وفعَّالة لتعزيز فقدان الوزن بأقلِّ جُهدٍ ممكن. فوفقاً لإحدى الدِّراسات، إنَّ شُربَ نصفِ ليتر من الماء، أدَّى إلى زيادة مؤقَّتة في عدد السُّعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة. كما وتُشيرُ الدّراسات أيضاً إلى أنَّ شُربَ الماء قبل الوجبة، يمكن أن يزيدَ من فقدان الوزن ويقلِّل عدَدَ السُّعرات الحراريَّة المستهلكة بحوالي 13٪.

4- تناولي مزيداً من البروتين:

تُعتبر الأطعمة الغنيَّة بالبروتين مثل اللُّحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليَّات، جُزءاً هامَّاً من النِّظام الغذائي الصِّحي، خاصَّة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في الواقع، تُشير الدِّراسات إلى أنَّ اتِّباع نظام غذائي عالي البروتين، يمكن أن يقلِّل الشَّهيَّة، ويزيد الشعورَ بالامتلاء ويعزِّز عمليَّة الأيض (الاستقلاب). كما وجدت دراسة صغيرة استمرت لمدة ثلاثة شهور، أنَّ زيادة تناول البروتين بنسبة 15٪ فقط، قد قلَّل من السُّعرات الحراريَّة اليوميَّة بمتوسط 441 سعرة؛ مما أدَّى إلى فقدان 5 كيلوغرامات.

إقرأ أيضاً: 5 طرق مميّزة لتحافظ على نظام نوم ثابت

5- نظِّمي أوقاتَ نومكِ:

تُشير الدِّراسات إلى أنَّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النَّوم، قد يكون بالغ الأهمية في فقدان الوزن، مثله مثل الحمية والتَّمارين الرياضيَّة. وقد ربطت دراسات متعددة بين الحرمان من النّوم وزيادة وزن الجسم وارتفاع مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشُّعور بالجوع. علاوةً على ذلك، أظهرت إحدى الدِّراسات التي أجريت على النِّساء، أنَّ الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كلَّ ليلة، وتحسين جودة النَّوم بشكلٍ عام، يزيد من احتمال نجاح فقدان الوزن بنسبة 33 بالمئة.

6- قومي بالمزيد من تمارين الكارديو:

إنَّ تمارين مثلَ الأيروبيك، المعروفة أيضاً باسم تمارين الكارديو (التَّمارين التي ترفع من معدَّل ضربات القلب وتنشّط الدَّورة الدَّمويَّة)، تزيدُ من معدَّل دقات القلب لحرق السُّعرات الحرارية الإضافية. إذ تُشير الدِّراسات إلى أنَّ إضافة المزيد من تمارين الكارديو إلى روتينكِ، يمكن أن يؤدي إلى إنقاص وزنكِ بشكلٍ كبير؛ خصوصاً عند إقرانه بنظامٍ غذائيٍّ صحي. للحصول على أفضل النَّتائج، خطّطِي للقيام يومياً بـِ 20 إلى 40 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو، أو حوالي 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيَّاً.

7- قومي بعمل مُفَكِّرة لطعامِكِ:

يُعدّ استخدام مفكّرة لطعامك بهدف تَتَبُّع ما تأكلينه يوميَّاً، طريقة سهلة لاخضاع نفسكِ لنوعٍ من المُسائَلَة، واتِّخاذ خياراتٍ صحيَّة. كما أنَّها تجعل من السَّهل عليكِ حسابَ عددِ السُّعرات الحراريَّة، والتي من الممكن أن تكونَ استراتيجيَّة فعالةً لإدارة الوزن. علاوة على ذلك، يمكن أنْ تساعدكِ مفكرة الطعام تلك على التَّمسّك بأهدافكِ، وقد يَنُتج عنها خسارة الوزن على المدى الطويل.

8- أَشبعي نفسكِ من الألياف:

إنَّ إضافة المزيدِ من الألياف إلى نظامكِ الغذائي هي إحدى الاستراتيجيات الشَّائعة لفقدان الوزن، لأنَّها تساعد على إبطاء إفراغ معدتكِ، وتجعلكِ تشعرين بالشَّبع لفترةٍ أطول. كما أنَّ زيادة تناول الألياف الغذائية بمعدل 14 جراماً في اليوم، مرتبط بانخفاضٍ قدرُهُ 10٪ من السُّعرات الحراريَّة، وخسارة وزن قدرُه 1.9 كيلو غرام خلال 4 أشهر تقريباً، وذلك من دون إجراء أيِّ تغييراتٍ أُخرى على النّظام الغذائي أو أيّ من عاداتكِ اليوميَّة. إنَّ الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسّرات والبذور والحبوب الكاملة، كلَّها مصادر رائعة للألياف، والتي بإمكانكِ الاستمتاع بها كجُزءٍ من نظامٍ غذائيّ متوازن.

9- عوِّدِي نفسكِ على تناول الطَّعامِ بِوَعِيْ:

ينطوي تناولُ الطَّعام بِوَعِيْ، على تقليل المُلهيَات الخارجية أثناء تناولك لوجبتك (كمشاهدة التِّلفاز أثناء تناول الطَّعام). جرِّبي تناولَ الطَّعامِ ببطء، وركِّزي انتباهكِ على طَعمِ ما تأكليه، وشكله ورائحته والشُّعور الذي يعودُ عليكِ منه. إنَّ مثل هذه الممارسة تساعد على تعزيز عادات الأكل الصِّحيَّة، وهي أداةٌ قويَّة لزيادةِ فقدان الوزن. كما تشير الدراسات إلى أنَّ تناول الطَّعام ببطء يمكن أنْ يُعزِّزَ الشُّعورَ بالامتلاء، وقد يؤدِّي إلى انخفاضٍ كبير في معدَّل السُّعرات الحراريَّة المسُتهلكة يوميَّاً.

10- تناولي وجباتك الخفيفة بذكاءٍ أكثر:

يُعَدُّ اختيار الوجبات الخفيفة (Snacks) منخفضة السُّعرات الحرارية والصحيَّة، طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصَّحيح عبر تقليل مستوى الشُّعور بالجُّوعِ بين الوجبات. اختاري الوجبات الخفيفة الغنيَّة بالبروتين والألياف، لكي تعززي شعوركِ بالامتلاء وتَكبَحِي شهيَّتكِ لتناول الطَّعام. إنَّ الفواكه الكاملة مع زبدة الفول السُّوداني، والخضار مع الحمص، أو اللَّبن اليوناني (الزَّبادي) مع المكسرات، هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذِّية التي يمكن أنْ تساعد في خسارة الوزن على المدى الطويل.

11- تجنَّبي الحميات الغذائيَّة القاسية:

على الرَّغم من أنَّ الريجيم القاسي يَعِدُكِ في كثيرٍ من الأحيان بفقدان الوزن بسرعة، إلا أنَّهُ وعندما يتعلق الأمر بصحتِك، يمكن أنْ يضرَّ أكثر مما ينفع. فمثلاً، أظهرت دراسة أُجريت على نساءٍ جامعيَّات أنَّ شطبَ بعض الأطعمة من نظامهم الغذائي، زادَ من شهيتهنَّ الشديدة وإفراطهنَّ في تناول الطَّعام. كما أَنَّ الحميات القاسية يمكن أنْ تزيدَ أيضاً من عادات الطَّعام غير الصِّحية، وتؤدي إلى ظهور تأثير اليويو (خسارة مقدار معيَّن من الوزن ومن ثم معاودة اكتساب مقدار أكبر منه)، وكلاهما يضرُّ بفقدانِ الوزن على المدى الطويل.

12- قومي بزيادة عدد خطواتكِ التي تمشينَها يوميَّاً:

عندما يداهمكِ الوقت وتصبحين غير قادرةٍ على ممارسة كامل تمارينك، فإنَّ إضافةَ خطواتٍ أكثرَ إلى يومكِ يُعَدُّ وسيلةً سهلة لحرق مزيدٍ من السُّعرات الحراريَّة، وبالتَّالي زيادة معدل فقدانك للوزن. في الواقع، يُقدَّر أنَّ النَّشاط غير المرتبط بالتمارين الرياضيَّة، قد يمثِّل 50٪ من السُّعرات الحراريَّة التي يحرقها جِسمُكِ طوالَ اليوم. إنَّ استخدامَكِ للسَّلالم بدلاً من المصعد، أو ركنكِ لسيَّارتكِ بعيداً، أو المشي أثناء استراحة الغداء خاصَّتكِ، هي بعض الاستراتيجيات البسيطة التي من الممكن أنْ تتَّبعيها لكي تزيدي من إجمالي عدد خطواتكِ وتحرقين بالتَّالي مزيداً من السُّعرات الحرارية.

شاهدي بالفديو: 9 فوائد تجعل من المشي أفضل نشاط يومي

[wpcc-iframe src=”https://www.youtube.com/embed/CchqaQA6szk” width=”200″ height=”350″]

13- حدِّدي أهدافاً قابلة للتَّحقيق:

يمكن أن يؤدي وضعكِ للأهداف الذكيّة (SMART) إلى تسهيل الوصول إلى أهدافِ فقدانِ الوزنِ الخاصَّة بكِ. وفي الوقت عينه، وضعُكِ على المسار الصَّحيح للنَّجاح. يجب أن تكون أهداف (SMART) التي تضعينها، محدَّدَة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومؤَطَّرة زمنياً. ومن شأنِ تلكَ الأهداف في المقابل، أنْ تضعكِ في موضع المحاسبة، مع وضعها لخطَّةٍ لكيفية وصولكِ لأهدافك. فمثلاً، بدلاً من أن تُحَدِّدِي هدفاً لخسارة 10 كيلوغرامات (من دون تحديد مدة زمنية للقيام بذلك)، حدِّدي هدفاً لخسارة 10 كيلوغرامات في 3 أشهر. وذلك عن طريق عمل مذكِّرة لطعامك، والذَّهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع، وإضافة طبقٍ من الخضروات إلى كل وجبة.

14- سيطري على قلقكِ:

تُشير بعض الدِّراسات إلى أنَّ زيادة مستويات التَّوتر، يمكن أن تُسهمَ في ارتفاع خطر زيادة الوزن مع مرور الوقت. إذ قد يُغَيِّر الإجهاد والتَّوتُّر من أنماط تناول الطَّعام، ويساهم في مشاكل مثل الإفراط في الأكل إلى درجة الشراهة. تُعتَبَر ممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوغا والتَّحدث إلى الأصدقاء أو العائلة وتسجيل أحداثِ اليوم، من بين الطُّرق السَّهلة والفعَّالة لخفض مستويات التوتر.

إقرأ أيضاً: خطوات للتخلص من القلق والشعور بالراحة

15- جرّبي تمارين (HIIT):

إنَّ التَّمارين المتواترة عالية الكثافة، والمعروفة أيضاً باسم تمارين الـ (HIIT)، تَدمُجُ ما بين الاندفاعات الحركيَّة المُكثَّفة، وفترات الاستراحة القصيرة، من أجل المساعدة في إبقاء معدَّل ضربات قلبكِ مرتفعاً. يمكن أنْ تزيد المبادلة ما بين تمارين الكارديو وتمارين الـ (HIIT) عدةَ مراتٍ في الأسبوع، من معدّل خسارتك للوزن. إذ يمكن لِتمارين الـ (HIIT) أن تقلّلَ من دهون البطن، وتزيد من خسارتك لوزنكِ. وقد ثَبَتَ أنَّها تَحرُق سعراتٍ حراريَّة أكثرَ من الأنشطة الأخرى، مثل ركوب الدَّراجة والجري وتمارين المقاومة.

16- استخدمي أطباقاً أصغر:

قد يساعدكِ لجوئُكِ إلى استخدام أطباقٍ ذاتِ حجمٍ أصغر، على تعزيز قدرَتَكِ على التَّحكم في مقدار الوجبة التي تتناولينها، مما يساعدكِ على إنقاص الوزن. وعلى الرَّغم من أنَّ الأبحاث في هذا الصَّدد لا تزال محدودة ومتضاربة، فقد أظهرت إحدى الدّراسات أنَّ المشاركين الذين استخدموا طبقاً أصغر، أكلوا أقلْ وشعروا بالشَّبع أكثرَ من أولئك الذين استخدموا طبقاً بالحجم الطبيعي. إنَّ استخدام طبقٍ أصغر يمكن أن يَحُدَّ أيضاً من حجم وجبتكِ، مما يمكن أنْ يقلِّلَ من خطر الإفراط في تناول الطَّعام، ويبقِيَ على استهلاككِ للسُّعرات الحراريَّة تحت السَّيطرة.

17- استخدمي مكملاتٍ غذائيَّة ذات خمائر عضويَّة:

إنَّ البروبيوتيك (Probiotics)، هو نوعٌ من البكتيريا المفيدة التي يمكن تناولها عبرَ الطَّعام أو المكمِّلات الغذائية من أجل المساعدة على تدعيم صحة الأمعاء. تُشير الدِّراسات إلى أنَّ البروبيوتيك يمكن أن يُعزِّزَ فقدان الوزن عن طريق زيادة طرح الدُّهون، وتغيير مستويات الهرمون بهدف إنقاص الشَّهيَّة. وبكتيريا اللاكتوباسيلس (العُصَيَّات اللبنيَّة الحمضيَّة) على وجه الخصوص، تُعتبر الأكثر فعاليَّة بين سلالات البروبيوتيك. إذ تُشير الدِّراسات إلى أنَّها يمكن أن تُساعد على تقليل دهون البطن ووزن الجسم الكلي.

إقرأ أيضاً: 7 مكملات غذائية فعالة لإنقاص الوزن

18- مارِسي اليوغا:

تُشيرُ الدِّراسات إلى أنَّ ممارسة اليوغا يمكن أنْ تساعد على منع زيادة الوزن وتزيد من حرق الدُّهون. كما يمكن لليوغا أنْ تُقلِّل أيضاً من مستويات التَّوتر والقلق، والذي قد يرتبط كلاهما بما يسمى الأكل العاطفي (تناول الآيس كريم عند الشُّعور بالحُزن مثلاً). إضافةً إلى ذلك، تَبَيَّنَ أنَّ ممارسة اليوغا تقلّل من الأكل بشراهة، وتمنع من الانشغال بالتَّفكير بالطَّعام، في مقابل دعم السُّلوكيَّات الصِّحيَّة في تناول الطَّعام.

19- اِمضغي طعامَكِ بِبُطء:

إنَّ بَذْلَكِ لجُهدٍ واعٍ للمضغ ببطء وبشكلٍ كافٍ، يمكن أن يساعدكِ على إنقاص الوزن أكثر، وذلك عن طريق تقليل كمِيَّة الطعام الذي تتناولينه. فوفقاً لإحدى الدِّراسات، فإنَّ مضغ اللُّقمة الواحدة لخمسين مرَّة قد قلَّلَ بشكلٍ ملحوظ من السُّعرات الحرارية مقارنةً مع 15 مرَّة لكل لقمة. كما أظهرت دراسةٌ أخرى أنَّ مضغ الطَّعام بنسبة 150 ٪ أو 200 ٪ أكثر من المعتاد، قد خفَّضَ من امتصاص الطَّعام بنسبة 9.5 ٪ و14.8 ٪ على التَّوالي.

20- تناولي وجبة فطور صحيَّة:

إنَّ الاستمتاعَ بِفَطورٍ مُغذٍّ كأوَّلِ شيء تقومين به صباحاً، يساعِدكِ على بدءِ يومِكِ بالشَّكلِ الأمثل، ويُبقي على اِحساسِكِ بالشَّبَعِ حتى وجبتكِ التالية. في الواقع، وجدت الدّراسات أنَّ التَّمَسُّكَ بنمطٍ منتظم لتناول الطَّعام قد يرتبط بانخفاض خطر الأكل بشراهة. كما تَبيَّنَ أنَّ تناولَ وجبةِ إفطارٍ غنيَّة بالبروتين، يُخَفِّض من مستويات هرمون الجريلين (الهرمون المسؤول عن الاحساس بالجُّوع). وهذا الأمر يمكن أن يساعدكِ في السَّيطرة على جوعكِ ورغبتكِ في تناولِ الطَّعام.

21- قومي بِتجربة الصَّوم المتقطِّع:

إنَّ الصّيام المتقطّع هو نوعٌ من أنواع الحمية أو الريجيم (وليسَ الصّيام الذي نعرفه جميعاً)، والذي يتضمن التَّناوب بين الأكل والصيام ضمن إطارٍ محدَّدٍ من الوقت كلَّ يوم. تستمر فترات الصيام عادةً ما بين 14-24 ساعة. كما ويُعتقد أنَّ الصِّيام المتقطع له نفسُ فعاليَّة عمليَّة تقليل السُّعُرَات الحراريّة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وقد يساعدكِ أيضاً في تحسين عملية الأيض (الاستقلاب)، وذلكَ عن طريق زيادة عدد السُّعرات الحرارية المحروقة أثناء فترة الرَّاحة.

22- قومي بالحدِّ من الأغذية المُعَالَجَة:

إنَّ الأطعمة المعالجة عادةً ما تكون عالية السُّعرات الحراريَّة، وذات نسبةٍ عاليةٍ من السُّكر والصوديوم أيضاً، لكنَّها وفي المقابل، ذات نسبة منخفضة من العناصر الغذائية الهامَّة مثل البروتين والألياف والمغذّيات العضويَّة؛ أي أنَّ ضررها أكثر من فائدتها. تشير الدِّراسات إلى أنَّ استهلاك المزيد من الأطعمة المعالجة يرتبط بزيادة الوزن في الجسم وخاصة بين النساء. لذا، من الأفضل لكِ الحدَّ من تناول الأطعمة المعالجة واختيار الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والدُّهون الصحيَّة والبروتينات الخالية من الدُّهون والحبوب الكاملة والبقوليات.

23- قلِّلي من نسبة السُّكر المضاف:

يُعَدُّ السُّكر المضاف (السُّكر الذي تتم إضافته لأغذية أخرى؛ كالشَّاي والقهوة والحلويات وهلمّ جرا..) عاملاً رئيسيَّاً في زيادة الوزن والمشاكل الصِّحيَّة الخطرة، مثل مرض السُّكري وأمراض القلب. إنَّ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السُّكر تكون ملأى بالسُّعرات الحرارية الإضافيّة، ولكن ينقصها الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين التي يحتاجها جسمُكِ لكي ينمو.

لهذا السبب، من الأفضل أن تُقلّلي من تناولكِ للأغذية التي أضيف إليها السُّكَّر مثل الصودا والحلوى وعصير الفاكهة (المعلَّب على وجه التَّحديد) ومشروبات الطَّاقة والحلويات، للمساعدة في تعزيز عمليَّة فقدانكِ للوزن وتحسين صحتك بشكلٍ عام.

الخُلاصة:

تلعب العديد من العوامل المختلفة دوراً معيناً في عمليَّة فقدان الوزن، ويمتد بعضها إلى ما هو أبعد من اتِّباعنا لنظامٍ غذائيٍّ معين، أو لممارستنا للتَّمارين الرياضية. لذا فإنَّ إجراء بعض التَّعديلات البسيطة على أسلوب الحياة، يمكن أنْ يساعد النِّساءَ على تعزيز عمليَّة فقدانِهنَّ للوزن لفترة طويلة. كما ويمكن لإدخال واحدة أو اثنتين من تلك الاستراتيجيات -التي تكلمنا عنها- ضمن روتينكِ اليومي، أنْ يساعدكِ على زيادة النَّتائج إلى أقصى حد، وتعزيز فقدانكِ لوزنكِ بشكلٍ صحيٍّ ومستدام.

المصدر