ما هي الحصة الموصى بها من السمك

1. الحماية من أمراض القلب:

وَجَدَ خبراء التغذية أنَّ تناول السمك بشكل متكرّر يُسهِم في الحفاظ على صحّة القلب والأوعية الدمويّة وخفض ضغط الدم، كما يُقلّل من خطر الإصابة بالنوبات القلبيّة والسكتات الدماغيّة. وذلك لاحتواء السمك على نسبةٍ عاليةٍ من الأحماض الدهنيّة الأساسيّة. حيث يعمل السمك على:

تخفيض مستويات الكولسترول في الدم.
الوقاية من ارتفاع الضغط الشرياني.
يمنع الالتهابات في الشرايين ويحسّن من تدفُّق الدم ويمنع تخثّره في الشرايين.
قد يكون له دورٌ في انتظام دقّات القلب.

وقد خَلَصَت دراسة حديثة إلى وجود علاقةٍ بين تناوُل الأحماض الدهنيّة “أوميغا 3” وبين صحّة القلب، وأكّدت الدراسة أنَّ تناوُل الأسماك الغنيّة “بأوميغا 3” (مثل السلمون والسردين والتونة) قد تكون سبباً للعيش لفترةٍ أطول وذلك دون الإصابة بأمراض مزمنة وخاصةً أمراض القلب.

وأعلنت إدارة الغذاء والدواء الأميركيّة (FDA) في منتصف ديسمبر(كانون الأول) من عام 2019م بالسماح باعتماد كبسولات زيت السمك كدواءٍ مُساعدٍ لمنع النوبات القلبيّة والسكتات الدماغيّة والموت الناجم عن أمراض القلب والأوعية الدمويّة.

2. الوقاية من خطر السرطان:

حيث تُعتَبر الأسماك مصدراً للبروتين عالي الجودة قليل الدهون، فالسَلَمون بشكلٍ خاص يلعب دوراً مهمّاً في الوقاية من خطر السرطانات لاحتوائه على فيتامين “D”. إذ تمَّ التوصُّل لوجود صلةٍ بين الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات بما فيها سرطان القولون وسرطان الثدي وانخفاض مستويات فيتامين “D”. كما أُثبِتَ أنَّ احتواء السمك على “أوميغا 3” يعمل على تأخير أو الحد من تطوُّر سرطان الثدي وسرطان البروستات.

وقد توصّلت دراسةٌ كنديّةٌ أنَّ الأحماض الدهنيّة “أوميغا 3” المُستَخلصَة من الأسماك الدهنيّة (مثل: السلمون والتونة والماكريل والسردين) ذات تأثيرٍ قويٍّ وفعّالٍ في الوقاية من السرطان أكثر من الأحماض المُستَخلَصَة من بذور الكتّان والزيوت الأخرى. حيث تعمل على مكافحة السرطان من خلال تشغيل الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي لقمع مسارات نمو الأورام السرطانيّة.

وحتى تَحصل على نتائج فعّالة في الوقاية من السرطان، يُنصح بأن تتناول أسبوعيّاً من حصّتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الغنيّة بـ “أوميغا 3”. وتبلغ حصّة السمك الواحدة حوالي ثلاثة أونصات ونصف من السمك المطهو (100 غرام).

3. يعزز الصحة الجنسية والإنجابية:

توصَّلت دراسةٌ طبيّةٌ قام بها باحثون في جامعة “هارفارد” الأمريكيّة إلى أنَّ تناوُل أكثر من وجبتين من السمك أو الأطعمة البحريّة أسبوعيّاً يزيد القدرة الجنسيّة، ويرفع نِسَب احتمال حدوث الحمل. حيث يُعتَبَر السمك مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمغذّيات المهمّة لصحّة الجسم، مثل فيتامين د، والزنك، وأحماض “أوميغا 3” الدهنيّة، والتي تعمل على تعزيز الصحّة الجنسيّة والإنجابيّة. إذ تساعد أحماض “أوميغا 3” الدهنيّة الموجودة في الأسماك في تحسين جودة الحيوانات المنويّة، كما تعزّز الإباضة.

وبيّنت نتائج الدراسة التي شملت 501 من الأزواج الذين كانوا يخطّطون للحمل، نجاح 92% من الذين واظبوا خلال فترة محاولة الحمل بشكلٍ منظَّمٍ وأسبوعي خلال عام على تناوُل أكثر من حصّتين من الأطعمة البحريّة (كالأسماك، والمحّار، والروبيان). في المقابل، نجح 79% من الأزواج الذين تناولوها بمعدّلٍ أقل.

4. يعزز نمو الدماغ:

وجدت بعض الدراسات أنَّ تناوُل الطعام الغني بالأحماض الدهنيّة اللامشبعة “أوميغا 3” والموجودة في السمك:

يعزّز تدفُّق الدم إلى المناطق النشطة في الدماغ.
يحسّن أداء الدماغ خلال القيام بالمهام التي تتطلَّب تركيزاً ذهنيّاً.
يزيد قدرة الذاكرة والعمليات العقليّة المختلفة.
يقلل مستويات الإجهاد في الدماغ بعد أداء مهام شاقّة.
يعزّز عمل النواقل العصبيّة.

كما وُجِدَ أنَّ تناوُل كبار السن للسمك والمأكولات البحريّة مرّة على الأقل أسبوعيّاً يُقلّل من خطر إصابتهم بالزهايمر والخَرَف، ووُجِدَ أنّ من يتناولون الأسماك بانتظام، كانت معدّلات الإصابة بالاكتئاب لديهم أقلّ من غيرهم. وأيّدت هذه الدراسة دراساتٌ نُشِرَت في مجلة “Neurology” والتي أشارت لدور الـ “أوميغا 3” في زيادة حجم المنطقة المسؤولة عن الذاكرة في الدماغ، وهو ما يتوافق مع نتائج الدراسة السابقة.

5. يحمي من فقدان السمع المترافق مع التقدم بالسن:

لطالما اعتُبِرَ انخفاض القدرة على السمع مع التقدّم في السن لدى العلماء أمراً حتميّاً لا يمكن إيقافه أو الحدُّ منه، إلّا أنَّ دراسةً حديثةً تمَّ نشرها في مجلة “American Journal of Clinical Nutrition” خلصت إلى أنَّ تناوُل السمك يحمي بنسبةٍ كبيرةٍ من فقدان السّمع المُترافق مع التقدُّم في السن، وذلك لكونه مصدر غني “بالأوميغا 3”. حيث أكّدت الدراسة أنَّ تناوُل وجبتين من السمك بشكلٍ أسبوعيّ يقي بنسبة الخُمس من فقدان السمع مع التقدُّم في السن.

ويبدو أنَّ السمك يحمي من أمراض الشيخوخة بشكلٍ خاص، فبالإضافة إلى مساهمته في الوقاية من فقدان السمع مع التقدُّم في السن، فإنَّه يساهم في الوقاية من فقدان البصر المرتبط بالشيخوخة وذلك وفقاً لدراسةٍ سابقةٍ قد وجدت أنَّ تناوُل السمك بشكلٍ منتظمٍ يقي من فقدان البصر المرتبط بالشيخوخة أو ما يُسمى طبيّاً بـ”التنكّس البقعي المرتبط بالسن”.

شاهد بالفيديو: فوائد صحية لا تعرفونها عن أكل السمك

[wpcc-iframe class=”embed-responsive-item lazyload” src=”https://www.annajah.net/fe/images/annajah_large.jpg” width=”200″ height=”385″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”” data-src=”https://www.youtube.com/embed/oMxBaj7c7Ro?rel=0&hd=0″]

6. يساعد على الإقلاع عن التدخين:

أثبتت دراسات أنَّ تناوُل الأحماض الدهنيّة “أوميغا 3” والموجودة في الأسماك، يُساعد على الإقلاع عن التدخين. حيث أنّه ساهَمَ في كبح حاجة المدخّن إلى السجائر، وتقليل رغبته في الإقبال على النيكوتين. وقد توصّل الباحثون إلى أنَّ مواظبة المدخّنين مرّةً واحدةً كلّ يومٍ ولمدّة شهرٍ كاملٍ على تناول كبسولات “أوميغا 3” ساهَمَ في انخفاض استهلاكهم للنيكوتين بنسبة 11%.

7. السمك لالتهاب المفاصل وآلام الروماتيزم:

إنَّ تناوُل الأسماك الزيتيّة الغنيّة “بأوميغا 3” يُقلّل من خطر الإصابة بالالتهابات وخاصة التهابات المفاصل. وحَسَب دراسةٍ فإنّ للسمك دورٌ كبيرٌ في التخفيف من آلام المفاصل وتورّمها لدى مرضى “الروماتيزم” وآلام المفاصل. كما تمَّ إجراء دراسةٍ شملت 32 ألف امرأة، وقد توصّلت هذه الدراسة إلى انخفاض نسبة الإصابة بالروماتيزم إلى النصف لدى النساء اللواتي تناولنَ السمك لمرّةٍ واحدةٍ على الأقلّ أسبوعيّاً.

8. يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب:

نُشِرَت دراسةٌ في دوريّة “Journal of Epidemiology & Community Health”، والتي تشير إلى أنَّ تناوُل السمك بشكلٍ منتظمٍ أَسْهَمَ في التقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب وذلك بنسبة 20% عند الرجال و16% عند النساء، وهو ما يتطابق مع نتائج دراساتٍ عديدة سابقة ربطت بين تناوُل السمك وانخفاض معدّلات الإصابة بالاكتئاب. فوفقاً لدراسة أخرى فإنَّ الأحماض الدهنيّة “أوميغا 3” قد تُسهِم في كونها علاجاً مفيداً للاكتئاب الخفيف والمتوسّط، إلّا أنّه لا يزال هناك حاجةٌ للمزيد من البحث.

ويُعتَبَر زيت السمك مصدراً جيّداً للأحماض الدهنيّة “أوميغا 3” والتي تلعب دوراً هامّاً جدّاً في وظيفة المخ. فالأشخاص المصابون بالاكتئاب قد يُعانون من نقص مستويات مواد كيميائيّة في المخ وهذه المواد يمكن إيجادها في زيت السمك.

وأكّدت دراسات عدّة أنَّ تناول الحوامل للأسماك أو “أوميغا3” يحميهم من خطر الإصابة بالاكتئاب خلال فترة الحمل.

9. التخفيف من أعراض الربو عند الاطفال:

قام باحثون في جامعة “لاتروب” الأسترالية بإجراء دراسةٍ حديثة، ونشروا نتائجها في العدد الأخير من دورية “Journal of Human Nutrition and Dietetics” العلميّة، وتشير هذه الدراسة إلى أنَّ تناوُل الأسماك الدهنيّة (مثل السلمون والسردين) مرّتين أسبوعيّاً يُمكن أن يحدّ من أعراض مرض الربو لدى الأطفال.

وشَمَلَت الدراسة 64 طفلاً، تراوحت أعمارهم بين 5 إلى 12 عاماً أصيبوا بالربو الخفيف. وتمَّ تقسيمهم إلى مجموعتين: الأولى تناولت وجبتين من الأسماك الدهنيّة المطبوخة التي لا تقل عن 150 غراماً لكلّ وجبةٍ أسبوعيّاً، كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ يعتمد على “حمية البحر المتوسط” لمدّة 6 أشهر، وفي المقابل لم تتناول المجموعة الثانية الأسماك. وبيَّنَت نتائج الدراسة انخفاض التهابات الشعب الهوائية إضافةً لانخفاض أعراض الربو لدى المجموعة الأولى التي أكلت السمك مقارنةً مع المجموعة الثانية التي لم تتناول السمك.

واكتشف الباحثون تحسُّن وظائف الرئة لدى الأطفال المصابين بالربو بعد 6 أشهر على اتباعهم نظاماً غذائيّاً صحّيّاً غنياً بالأسماك الدهنيّة الغنيّة بالأحماض الدهنيّة “أوميغا 3” والتي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات. لذلك فإنَّ تناوُل السمك مرّتين في الأسبوع فقط يمكن أن يُقلّل من التهاب الرئة بشكلٍ كبيرٍ لدى الأطفال المُصابين بالربو.

10. غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن:

حيث يمدّ السمك الجسم بقدرٍ كبيرٍ من الفيتامينات والمعادن، مثل B2 والكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك واليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم في كلّ وجبة.