تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للرجال هي مجموعة تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض التي تسند المثانة، حيث تعمل التمارين على تقوية هذه العضلات للسيطرة على بعض مشاكل الجهاز البولي مثل سلس البول. تعمل تمارين كيجل بشكل خاص على التراكيب التالية في الجهاز البولي:

•  المثانة.
•  العضلة العاصرة، وهي العضلة المسؤولة عن التحكم بالإحليل.
• العضلة العانية العصعصية، وهي العضلة التي تساعد على التحكم بمجرى البول.

طريقة ممارسة تمارين كيجل للرجال

للحصول على الفائدة القصوى من تمارين كيجل للرجال، يجب تحديد موضع عضلات قاع الحوض التي يستهدفها التمرين بدقة بالطريقة التالية:

• خلال التبول، حاول إيقاف جريان البول، مع تجنب استخدام عضلات المؤخرة أو الجذع والأطراف.
• تجنب حبس نفسك أثناء إيقاف جريان البول.
• عضلات قاع الحوض التي سيتم استهدافها في التمرين هي العضلات التي تم استخدامها لإيقاف البول.
• يمكن تعيين عضلات قاع الحوض كذلك بمحاولة منع خروج الريح.
• إحدى الطرق الأخرى التي يمكن استخدامها لتحديد عضلات التمرين هي الوقوف ومحاولة رفع فتحة الشرج للأعلى عمودياً بشد العضلة وخلال خمس ثوان ومن ثم إرخاؤها مجددًا. العضلات التي يتم شدها هي التي سيتم العمل عليها في التمرين. 

ينصح بممارسة تمارين كيجل للرجال مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا، وبمعدل خمس دقائق لكل تمرين. بعد تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية لممارسة تمارين كيجل:

• بعد تحديد موضع عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، قم بقبض هذه العضلات مدة خمس ثواني.
• قم بإرخاء العضلات لمدة خمس ثوان ثم قبضها مجددًا.
• كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم، وبمعدل عشر مرات لكل تمرين.
• ينصح بالتدرج في مدة وعدد مرات التمرين، واستخدام وضعيات مريحة في البداية الاستلقاء على الأرض.
• عند الاعتياد على التمرين، قم بزيادة عدد مرات التمرين إلى عشرين مرة مكررة لثلاث أو أربع مرات يوميًا.
• يجب التركيز على شد العضلات للأعلى بدلًا من دفعها للأسفل.
• لضمان الاستمرارية والالتزام بتمارين كيجل للرجال، ينصح بأداء التمرين في نفس الوقت يوميًا أو ربطه بأحد العادات اليومية كتنظيف الأسنان.  
• يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وضعية وأثناء القيام بمختلف النشاطات مثل القيادة و مشاهدة التلفاز وغيرها.

فوائد تمارين كيجل للرجال

• تعمل تمارين كيجل بكفاءة على شد وتقوية عضلات قاع الحوض، وحيث تسند هذه العضلات المثانة، فإن تمارين كيجل ذات فعالية في علاج سلس البول الناتج عن بعض المشاكل الصحية مثل:

1. فرط نشاط المثانة، إذ يساعد شد عضلات الحوض على تخفيض انقباضات المثانة.
2. مشاكل الجهاز البولي الناجمة عن مضاعفات مرض السكري.
3. إزالة غدة البروستات جراحيًا.

• يمكن ملاحظة نتائج تمارين كيجل للرجال على التحكم في المثانة والتخفيف من سلس البول خلال ستة أسابيع عند أداءها بشكل صحيح ومنتظم.
• علاج السلس الشرجي.
• إعادة توتر العضلة وتقوية العضلات العانية العصعصية لمنع أو تقليل مشاكل الحوض وزيادة الكفاءة الجنسية.
• علاج الآلام الناجمة عن احتقان البروستاتا الناجم عن أورام البروستاتا الحميدة أو التهاب البروستاتا.
• تأخير القذف، إذ تساعد في حل مشكلة سرعة القذف، كما تساعد تمارين كيجل في تحسين النشاط الجنسي لدى الرجال وزيادة مدته. تظهر نتائج تمارين كيجل في تأخير القذف خلال عدة شهور من الممارسة الصحيحة للتمرين.
• تفيد بعد جراحة البروستاتا، والتي تضعف عضلات المثانة المسؤولة عن التحكم بالبول مما يؤدي لسلس البول. ينصح ببدء ممارسة تمارين كيجل قبل إجراء الجراحة ومن ثم إكمالها بعد الجراحة.
• تساعد على التحكم بشكلٍ أفضل بالتبوّل أو التبرّز.
• تساعد في حل مشكلة ضعف الانتصاب لدى الرجال، إذ أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين كيجل مع اتباع تغييرات إيجابية في نمط الحياة كانت فعالة للغاية في علاج ضعف الانتصاب بعد ستة أشهر.

في حال عدم ملاحظة تحسن في الأعراض بعد عدة أسابيع أو شهور من التمرين، يجب مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل في تحديد العضلات المستهدفة في التمرين.

أضرار تمارين كيجل للرجال

لتمارين كيجل للرجال فوائد جمّة وتحتل مكانًا في الخطة العلاجية لمختلف مشاكل الجهاز البولي، وأهمها سلس البول. تعد الممارسة الصحيحة لتمارين كيغل آمنة وخالية من أي أضرار صحية، إلّا أنّه من الشائع ارتكاب أخطاء في تحديد موقع العضلات التي يستهدفها التمرين، أو ممارسة التمرين بشكل خاطئ. لا تخلو الممارسة غير الصحيحة للتمرين من أضرار، أهمها التالي:

• آلام في منطقة البطن.
• آلام في الصدر. 
  تجنب ممارسة تمارين كيغل تمامًا في حال تركيب أنبوب قسطرة بولية. يمكن ممارسة التمارين بأمان بعد إزالة القسطرة وذلك للسيطرة على تسرّب البول الذي قد ينتج عنها.