كيف تحصل على أكتاف قوية

 لهذا هناك من يستبدل هذه التمارين بأخرى أقل حدة ولكنها مفيدة أيضاً.

1) تمرين رفع البار من الأسفل حتى الصدر، أوBarbell Upright Row، يقف المتدرب في هذا التمرين منتصباً ويحمل البار حتى منتصف صدره، ليكون الكوع 90 درجة، ثم يعود بالبار إلى الوضع الأول، كرر التمرين لمدة 3 إلى 5 جلسات كل جلسة عدد المرات يتراوح فيها بين 6 إلى 12 مرة، راحتك بين كل جلسة وأخرى لا تتجاوز 90 ثانية.

2)التمرين الثاني هو رفع الدمبل فوق الرأس بدلاً من البار، ويمكن ممارسته أثناء الجلوس أو الوقوف، يقوم المتدرب فيه بحمل اثنين من الدمبل بنفس وضعية حمله للبار، ثم يرفع الدمبل إلى مستوى يفوق رأسه ويعود به إلى وضعه الأول دون أن يحرك رأسه أو جذعه. استخدم نفس عدد الجلسات في التمرين السابق.