كيف تمارس رياضة المشي بالطريقة الصحيحة ؟

في رياضة المشي يتحرك عضلات الجسم حركة متناغمة معاً ولكن بعض العضلات يكون الضغط عليها أكثر من غيرها ، وهم عضلات الساقين والقدمين و الذراعين . فهم يتحركون فى ثبات مع جذع الجسم كلله , وعليك معرفة أنواع المشي والوضع الصحيح لكل عضلة لكي تحصل على مشي صحي لا يضر بعضلاتك .

ما هي أنواع المشي؟
هناك نوعان معروفان لرياضة المشي: النوع الأول يسمى بمشي القوة (أو مشي السرعة) والنوع الآخر هو مشي السباقات ، والاثنان يزيد فيهما طول الخطوة عن المشي الطبيعي لكنهما يختلفان في أن مشي السباقات رياضة أوليمبية لها بعض القواعد التى يجب الالتزام بها ، فمثلاً ينبغي على المتسابق ألا يرفع أصابع قدميه المتأخرة عن الأرض قبل أن يضع كعب قدمه المتقدمة أولاً وهكذا. وبالإضافة لهذين النوعين هناك المشي الحر الذي لا يتطلب أية مواصفات: فقط اخرج وحرك قدماً أمام الأخرى! لا يهم إن كان بغرض الرياضة أو التنزه فحسب ، ففي كل الأحوال ستجني فوائد عدة من هذه الممارسة .

وإذا كنت ترغب في معرفة بعض النصائح الإضافية التي تجعل مشيك أسرع وأكثر فائدة فإليك بعضها:

بالنسبة للساقين:
أحد الأخطاء الشائعة التى يفعلها البعض إذا رغبوا في المشي بسرعة هو مد الساق بخطوة أكثر اتساعاً من اللازم.

لن يحرق هذا سعرات حرارية أكثر لأنك ستتعرض للإجهاد بسرعة قبل أن تحقق المسافة المطلوبة.

بدلاً من هذا ركز على دفعة أقوى بجسدك للأمام مع هبوط قدمك على الأرض وسيجعلك هذا تمشي أسرع.

بالنسبة للقدمين:
حاول التركيز على الكعب والأصابع أكثر من باطن القدم لتمشي أسرع، كما لا بد لكعبك أن يلامس الأرض.

دع فخذيك ومنظقة الحوض يتحركان بحرية للأمام والخلف مع خطواتك ، ربما تجد منظر متسابقي المشي طريفاً بعض الشئ وهم يقومون بهذا لكن تقييد حركة الحوض يقلل من سرعة مشيك فعلاً .

حافظ على جذع الجسم قائماً ، فالإنحناء للأمام أو الخلف يزيد من الإجهاد ويقلل من سرعتك.

بالنسبة للذراعين:
ابق المرفقين بزاوية 90 درجة واترك يديك مسترخيتين، اترك ذراعيك تتحركان للأمام والخلف وابقهما قريبان من جذع الجسم، ولا تدع يديك تعبر منتصف جسدك للناحية الأخرى حتى تستطيع المشي بسلاسة. ستلاحظ أنه كلما تسارعت حركة ذراعيك ستتبعهما ساقيك تلقائيا .
اجعل كتفيك وعنقك مسترخيان وابق رأسك مرفوعة ونظرك للأمام.

كم من السعرات الحرارية يحرقها جسم الإنسان أثناء المشي؟
الشخص البالغ الذى يزن 75 كجم يحرق 100 سعر حراري تقريباً في كل ميل يمشيه ، والذي يزن 100 كجم يحرق 133 سعراً. السرعة التى ينبغي المشي بها تتراوح في العادة بين ثلاثة وأربعة أميال في الساعة، ستحتاج للبدء بسرعة بطيئة إذا كانت لياقتك ليست على المستوى المطلوب ، لكن سرعتك ستتحسن تدريجياً إذا ما انتظمت في الممارسة .

ما هو مقدار المشي الذي ينصح به الأطباء ؟
ينصح الأطباء بمعدل 30 دقيقة أو أكثر يومياً من المجهود البدني المعتدل على مدار خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع. لا يشترط أن تكون الثلاثين دقيقة مجمعة بل قد تتوزع على مدار اليوم في تمارين مشي قصيرة (عشر أو خمس عشرة دقيقة مثلا) تكفي لتحسين صحتك ولياقتك البدنية وتجعلك تعيش حياة أفضل .