أفضل رجيم للمراهقين اسرع دايت للشباب

يتمثل أفضل رجيم للمراهقين في أي نوع يزود جسمهم باحتياجاته الغذائية المتكاملة بطريقة صحية بحيث يكون عدد السعرات الحرارية التي دخل اليوم 2500 سُعر في المتوسط في حالة بذل جهد بدني بقدر معتدل؛ ويوصيك الموسوعة باللجوء لطبيب مختص لمعرفة نوع الرجيم الأمثل خاصة في حالة الإصابة بزيادة الوزن بشدة أو في حالة الإصابة بأحد أنواع الاضطرابات الصحية؛ فالمقالة الراهنة إرشادية فقط وتستعرض إرشادات غذائية صحية لضبط الوزن وملائمة للمراهقين بصفة خاصة ولجميع أفراد الأسرة بصفة عامة.

إرشادات أفضل رجيم للمراهقين

تحديد أهداف صحية قابلة للتطبيق

فعلى الرغم من أن الهدف الأساسي لمعظم المراهقين من اتباع رجيم هو تحسين مظهرهم إلا أن دعم الصحة والوقاية من الأضرار الصحية هي الهدف الأكثر أهمية، لأن بدون صحة سيفقد جمال المظهر قيمته تمامًا؛ كما أن جمال المظهر أمر نسبي فالكثير من الأشخاص ينال إعجابهم الوزن الزائد سواءً كان ذلط فيما يتعلق بوزنهم أو وزن الآخرين.

ولهذه الأسباب يجب تحديد أهداف صحية لضبط الوزن بعيدًا عن الأنواع غير الصحية من الرجيم التي تُفقد الوزن الزائد سريعًا دون منح أي أهمية لمدى تأثير ذلك على الصحة العامة بشكل خاص وعلى الكتلة العضلية بصفة خاصة.

تجنب استهلاك المشروبات المُحلاة

فمن أسهل طرق ضبط الوزن في جميع المراحل العمرية، منع استهلاك المشروبات المحلاة فهي تزود الجسم بالكثير من السعرات دون إمداده بقدر مناسب من العناصر الغذائية.

وبالإضافة إلى ذلك فإن الالتزام بذلك له فوائد صحية جمة من أهمها تقليص احتمالية الإصابة بالنمط الـ 2 من مرض السكر، الذي ارتفعت معدلات الإصابة به في الآونة الأخيرة مع تزايد الإقبال على استهلاك العصائر المعلبة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.

ممارسة الرياضة

من أبرز العوامل المتسببة في زيادة الإصابة بالسمنة قلة ممارسة الأنشطة البدنية مع تفاقم معدلات الاعتماد على الأجهزة التكنولوجية في معظم الأمور بما في ذلك ممارسة الألعاب والأنشطة الترفيهية برفقة الأصدقاء.

ولأن بذل الجهد البدني من أُسس تسريع الأيض، وضبط الوزن، وتقوية العضلات، وتنمية الكتلة العضلية؛ فلا جدال على أي مستوى فيما يتعلق بدوره الحيوي في التخلص من زيادة الوزن على المدى القريب والحفاظ على الوزن الصحي على المدى البعيد.

وفي حالة عدم وجود وقت لممارسة الرياضة خارج المنزل أو الانضمام لنادي يُمكن ممارسة أي من أنواع التمارين الرياضية البسيطة بتطبيق الإرشادات الموضحة في أي من التطبيقات الرياضية أو محاكاة أحد الأنشطة الموضحة في العدد المهول من الفيديوهات الخاصة بذلك المتوفرة على اليوتيوب.

تزويد الجسم بالطاقة من أغذية غنية بالمغذيات

فالتركيز على تناول طعام صحي بدلًا من الاقتصار في التركيز على التزود بالأطعمة والمشروبات فقط، يزيد القدرة على إمداد الجسم باحتياجاته الغذائية اللازمة للنمو المتكامل في هذه المرحلة العمرية الهامة، كما يدعم القدرة على التحكم في الوزن مهما كان عدد الكيلو جرامات الزائدة كثير.

لذا فالهدف الأساسي يجب أن يكون التركيز على تناول أطعمة ومشروبات صحية ومُجهزة بطريقة صحية لتجنب إدخال الجسم عدد كبير من السعرات دون أن يترافق ذلك مع تزويده بقدر ملائم من العناصر الغذائية المتنوعة.

استهلاك الدهون الصحية

وفقًا لمعظم أنواع الرجيم غير الصحية فإنه يجب منع تناول الدهون تمامًا، لكن ذلك ليس مفيدًا للصحة أو مكافحة زيادة الوزن، لأن الجسم يحتاج للدهون الصحية بقدر معتدل مامًا كما يحتاج للعناصر الغذائية الأخرى كالبروتينات.

لذا يجب إمداد الجسم باحتياجه للدهون بنسبة مناسبة لاحتياج الجسم من مصادر صحية كزيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والأفوكادو.

استهلاك الخضروات

لا تنتمي الخضروات للأنواع المفضلة من الأغذية بالنسبة لمعظم المراهقين خاصةً إذا كانت غير مقلية؛ ولكن الخضروات من الأغذية التي لا يُمكن التحدث عن تقوية الصحة أو ضبط الوزن دون التشديد على أهمية استهلاكها بطريقة صحية.

ولحسن الحظ يتوفر عدد مهول من الوصفات الصحية للخضروات التي تجمع بين المذاق الشهي وجمال الشكل، ما توجد بعد الطرق المميزة لإخفاء شكل ومذاق الخضروات كالسموثي والحساء واستخدامها مفرومة في إعداد البرجر والوصفات المشابهة.

عدم تخطي الوجبات

فالسبب الأساسي لمشكلة زيادة الوزن لدى الكثير من المراهقين ليس كثرة تناول الطعام وإنما الاختيارات الغذائية الخاطئة التي تجعلهم تناول أنواع فقير بالمغذيات وغنية بالسعرات كالمشروبات المعلبة والوجبات سريعة الحضير مما يجعلهم يصابون بزيادة الوزن بالترافق مع نقص مستوى أو أكثر من المغذيات في الدم.

وأحد أهم الطرق للتعامل مع ذلك تتمثل في تناول جميع الوجبات في مواعيدها المحددة قدر المستطاع.

التركيز عند تناول الطعام

ففي العصر الحديث الكثير من المراهقين يتناول الطعام أثناء الانشغال باستعمال الأجهزة الإلكترونية أو الإنشغال بفعل أي شيء آخر مما يحد من اهتمامهم باختيار الأطعمة ويقلل إدراكهم لكمية الأغذية المستهلكة.

ويتطلب التركيز في تناول الطعام تخصيص وقت الطعام للأكل فقط، مع تذوق الطعام ثم مضغه ببطء وأخذ فاصل بضعة ثوان بين كل قضمة وأخرى.

شرب الماء بانتظام

فشرب كوبًا من الماء بدلًا من الإقدام على شرب كوب عصير أو كوب من أي من أنواع المشروبات غير الصحية يساعد بفعالية في تنظيم الشهية وضبط الوزن، ويُمكن ملاحظة ذلك من اليوم الأول للمواظبة على فعل ذلك.

ومن الموصى به أيضًا شرب كوب من الماء قبل كل من الوجبات الخفيفة والأساسية وقبل المبادر بالتهام أي من أنواع الأطعمة بصفة عامة.

تجنب مقارنة الذات بالآخرين

فالوزن الصحي يختلف نسبيًا من شخص لآخر تبعًا لعوامل عدة من بينها الطول؛ لذا يجب استشارة طبيب مختص لمعرفة الوزن الصحي والطريقة الأمثل لتحقيقه، واتباع إرشادات الطبيب للوصول لهذا الوزن، دون الالتفات لأي شيء آخر.

ويجب التنويه على ضرورة تجنب السعي لتقليل الوزن أكثر من المعدل الصحي للجسم، وعدم اتباع أي من أنواع الرجيم الصارم فذلك له عواقب صحية وخيمة من الصعب تداركها.

الالتزام بممارسة تدريبات التنفس العميق

ترجع أهمية هذه النصيحة في الرجيم إلى أن التنفس العميق يحد من الضغط النفسي المُتسبب في الأكل العاطفي  وهو من أسباب زيادة الوزن نتيجة لتأثيره على الشهية وعلى التوزان الهرموني في الجسم خاصةً في مرحلة المراهقة التي تتسم بكثرة التغيرات الجسدية بما في ذلك مستوى الهرمونات.

ويُمكنك معرفة كيفية ممارسة هذه التدريبات بالاطلاع على مقالة (تجربتي مع الصمت).

أفضل رجيم للمراهقين

يُمكنك اتباع أي رجيم صحي لا يمنع تناول أي من أنواع الأغذية الصحية ولا يُقلل السعرات الحرارية بشكل كبير كما هو موضح في نموذج قائمة الطعام التالية:

النموذج الأول

الإفطار

• أومليت بالخضروات (صفار بيضة واحدة + بياض 3 بيضات + خضروات حسب الرغبة).
• ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.

الوجبة الخفيفة الأولى

• زبادي.
• شرائح فواكه.
• القليل من المكسرات.

الغداء

• سلطة دجاج بالخضروات + الكينوا.

وجبة ما قبل التدريب

• قطعة توست.
• ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني.
• ثمرة موز.

وجبة ما بعد التدريب

• سموثي.

العشاء

• سلطة خضروات.
• قطعة سمك مشوي/ بضعة ملاعق تونة.

النموذج الـ 2

الإفطار

• بيض مسلوق.
• موز.
• حليب.
• توست بني.

الغداء

• دجاج مشوي.
• سلطة خس بالطماطم + الأفوكادو + الجزر.

العشاء

• مكرونة حبوب كاملة.
• فاصوليا بيضاء.
• صوص بيستو.
• بطيخ.
• زبادي.

الوجبات الخفيفة

• فواكه.
• مكسرات.
• سموثي.

من الموصى به اتباع التوجيهات الموضحة في المقالات التالية:

• كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية.
• التحكم في الشهية الزائده بالخطوات.
• أفضل نصائح للرجيم 2020.
• كيفية تسريع عملية الأيض وصفات مجرب لتسريع الحرق.

تذكر أن مقالة أفضل رجيم للمراهقين ارشادية فقط، لذا ينبغي اللجوء لطبيب مختص لمعرف النظام الأنسب حسب احتياج الجسم للمغذيات والسعرات الحرارية.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12، 13، 14، 15، 16.