اسباب قلة النوم
‘);
}
قلّة النّوم
قلّة النوم أو الأرق هو اضطراب شائع في النوم مما يجعل النوم صعبًا، أو صعوبة في الاستمرار بالنّوم، أو تتسبب بالاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة للنوم مجددًا، حيث يشعر الشخص بالتّعب عند الاستيقاظ، ولا يمكن للأرق أن يقلل من مستوى الطّاقة والمزاج فحسب، بل أيضًا الصّحة والأداء في العمل وجودة الحياة، ويختلف مقدار النّوم من شخص إلى آخر، حيث يحتاج البالغين إلى النوم من 7 إلى 8 ساعات في الليلة، وفي مرحلة ما، وقد يعاني العديد من البالغين من الأرق قصير الأمد، والذي يستمرّ لأيام أو أسابيع، وعادة ما يكون ذلك نتيجة للتوتر أو لحدث مؤلم، لكن بعض الأشخاص يعانون من الأرق طويل الأمد أو المزمن الذي يستمرّ لمدة شهر أو أكثر، حيث قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية، أو قد يكون مرتبطًا بحالات صحية أو تناول أدوية أخرى.[١]
‘);
}
أسباب قلّة النوم
يمكن أن يكون قلّة النوم نتيجة عوامل جسدية ونفسية، وفي بعض الأحيان تكون نتيجة لحالة طبية تتسبب بأرق مزمن، وفي حين أن الأرق العابر قد يكون بسبب حدثٍ عارض، ومن أسباب الأرق الأخرى ما يأتي:[٢]
- اضطرابات في الأحداث اليومية: كاضطراب الرّحلات الجوية الطويلة، أو تغيرات نمط العمل، أو الارتفاعات العالية، أو الضّوضاء البيئية، أو الحرارة الشديدة أو البرد.
- أسباب نفسية: كاضطراب الثنائي القطب، والاكتئاب، والقلق.
- الأمراض الصّحية: كالألم المزمن، أو متلازمة التّعب المزمن، أو قصور القلب الاحتقاني، أو الذّبحة الصّدرية، أو الانسداد الرّئوي المزمن، أو الرّبو، أو توقف التّنفس أثناء النوم، أو مرض باركنسون أو ألزهايمر، أو فرط نشاط الغدة الدرقية، أو التهاب المفاصل، أو الأورام، أو السّكتة الدماغية.
- الهرمونات: مثل هرمون الإستروجين، والتغيّرات الهرمونية أثناء الحيض.
- عوامل أخرى: النوم بجوار شريك يعاني من الشخير، أو الحالات الوراثية، أو التفكير المفرط، أو الحمل.
[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]
الوقاية من قلّة النوم
يمكن لعادات النّوم الجيدة أن تساعد في الحصول على ليلة نوم هانئة والتغلّب على الأرق، ومن هذه العادات الجيدة نذكر ما يأتي:[٣]
- محاولة النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت صباحًا، مع محاولة عدم أخذ قيلولة خلال النهار، لأن القيلولة قد تسبب عدم الشّعور بالنّعاس في الليل.
- تجنّب الاستخدام المطول للهواتف أو أجهزة القراءة (الكتب الإلكترونية) التي تعطي إضاءة مما يسبب صعوبة في النوم.
- تجنّب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم، حيث يعدّ الكافيين والنيكوتين والحكول منبّهات تصّعّب من عملية النوم.
- ممارسة التّمارين الرياضية بانتظام، لكن في وقت بعيد عن وقت النوم، لأنها قد تحفز الجسم وتجعل من الصعب النوم، ويقترح الخبراء عدم ممارسة الرياضة لمدّة لا تقل عن ثلاث إلى أربع ساعات قبل وقت النوم.
- عدم تناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر من اليوم، إذ إن الوجبة الخفيفة قد تساعد على النوم.
- جعل غرفة النوم مريحة، بجعلها مظلمة وهادئة وغير دافئة أو باردة للغاية، وتجربة قناع للنوم أو سدادات الأذن للتغطية على الأصوات.
- اتباع روتين للمساعدة على الاسترخاء قبل النوم، كقراءة كتاب، والاستماع إلى الموسيقى، أو أخذ حمام دافئ.
علاج قلة النوم
تتوفر عدة طرق علاجية للتخلص من الأرق، ويمكن بيان بعضها في ما يأتي:[٤]
- العلاج الدوائي: يمكن استخدام الأعراض الجانبية لبعض الأدوية للمساعدة على النوم، ومن الأمثلة على ذلك مضادات الهيستامين كالديفينهيدرامين، كما تتوفر أدوية خاصة لعلاج الأرق مثل؛ اسزوبكلون، وزولبيديم.
-
العلاج المنزلي: يمكن اتباع بعض العلاجات المنزلية التي تساهم في مساعدة الشخص على النوم، ومن الأمثلة على هذه العلاجات ما يأتي:
- ممارسة تمارين التأمل التي تحسن من جودة النوم، وتسهل عملية الخلود للنوم.
- استخدام مكملات هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم عملية النوم، إذ يقلل من الوقت اللازم للخلود إلى النوم لدى البالغين المصابين بالأرق.
- العلاج بالزيوت العطرية: تساهم بعض أنواع الزيوت العطرية في تحفيز الرغبة للنوم، إذ تستخدم عبر استنشاقها أو تدليك البشرة بها، ومن الأمثلة على هذه الزيوت؛ زيت اللافندر، وخشب الصندل، والبابونج.
المراجع
- ↑“Insomnia”, www.mayoclinic.org, Retrieved 6-12-2018. Edited.
- ↑ Peter Crosta (7-12-2017), “Causes”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-12-2018. Edited.
- ↑“Good Sleep Habits for Beating Insomnia”, www.webmd.com,17-1-2017، Retrieved 6-12-2018. Edited.
- ↑Karen Lamoreux (5-7-2018), “Everything You Need to Know About Insomnia”، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
