الأرق – 9 أشياء تفعلها قبل النوم تسبب الأرق وماذا تفعل لتحسين نومك
لا شك أن الأرق من الامراض التي نعاني منها في هذا العصر حيث نضغط بشكل كبير على أنفسنا لنجاري التطورات و متطلبات الحياة العصرية. هذا بالتأكيد ليس طبيعياً والأسواء أنه ليس صحياً. أخذ قسطاً كافي من النوم ضروري جداً للصحة بشكل عام فالنوم للأنسان مثل الهواء و بدونه نعرض أنفسنا لضغط جسدي و نفسي.
ربما يعتقد البعض أن كل ما في داخلنا يتوقف خلال النوم ولاكن في الحقيقة وقت النوم هو وقت الشفاء والنمو. فهناك أشياء مهمة تحدث خلال نومنا وبسبب الأرق قد نكون معرضين للخطر على المدى البعيد.
أذا أصابك الارق في يوم ما قد تجد نفسك تتقلب ولا تستطيع النوم فقد تكون فعلت بعض الاشياء التي أثرتعلى فترة نومك أو حتى الراحة في النوم.
9 أشياء قد تسبب الأرق أو تقضي على قدرتك على النوم
- الرياضة: أظهرت الابحاث أن الرياضة القوية حتى قبل النوم بساعتين قد تثير الجسم بشكل يعيق النوم. الرياضة الشاقة تسبب افراز الأدرينالين والنوأدرينالين وكلاهما محفزان لنشاط القلب ويرفعان حرارة الجسم. هذا النوع من الرياضة يجعلك يقظاً ومستيقظاً.
- الحاسوب، اللوح الرقم أو الجوال أو ما شابه: جميع الأجهزة الالكترونية تبث ضوء أزرق وهذا الضوء يؤثر على نمط النوم لأنه يمنع من أفراز الميلاتونين، المادة التي تجعل الجسم يشعر بالنعاس.
- شرب القهوة (حتى بدون كافيين): يحتوي كوب واحد من القهوة على 80 – 100 مل غرام من الكافيين. ومع أنك قد لا تتناول الكافيين مباشرة قبل النوم ولكن تأثيره لا يزول لمدة تصل الى 12 ساعة. الغريب أن القهوة التي تسوق على انها ديكاف أو بدون كافيين تحتوي على ما يقارب 20 مل غرام من الكافيين. يمكن شراء قهوة تحتوي على فالريين وهي مادة تساعد على النوم بدل الكافيين. يجدر أيضاً الابتعاد عن الشاي الأخضر والأحمر أو الاسود وحتى شاي المتي المعروفة في لبنان وسوريا لأهى تحتوي على الكافيين.
- أكل الشوكولاته: الشوكولاته هي مصدر آخر للكافيين فيجب الابتعاد عنها قبل النوم. تحتوي الشوكولاته أيضاً على مادة الثيوبرومين وهذه المادة تزيد من نبض القلب وبالتالي الارق.
- شرب الكحول: مع أن شرب الكحول قد يرخي الأعصاب ويشعرك بالراحة وحتى أنك قد تنام الا انه عندما يبدأ الجسم بتكسير وهضم الكحول يتوقف نوم الREM – فترة من النوم في الليل التي توصف بحركة العين السريعة وهذه الفترة هي التي يتجدد فيها النشاط ويتم علاج الجسم. ولأن الكحول يزيد من أفراز البول فقد تستيقذ عدة مرات للذهاب الى حمام,
- شرب كمية كبيرة من الماء: بدلاً من شرب ليترات الماء قبل النوم يمكن تقسيمها خلال النهار لأنك على الارجح سوف تستيقذ للذهاب الى الحمام وهذا يؤثر على نمط النوم وقد تجد صعوبة في العودة الى النوم.
- رفع حرارة الغرفة كثيراً : مع أنك قد تفضل ان يكون البيت دافئ خاصة في الشتاء الا أن أفض حرارة للنوم هي بين 15 الى 21 درجة. وكلما كانت الغرفة أبرد كلما تحسن نومك خاصة اذا كان لديك بعض الاغطية الجيدة للنوم تحتها.
- الإغتسال: الحمام الساخن شيء والإغتسال بالدش شيء آخر ، اذ قد يجعل يقظاً جداً قبل النوم. أفضل وقت للإغتسال هو في الصباح عندما تكون بحاجة للنشاط.
- الاكل: أسواء عمل تقوم به قد يكون أكل وجبة ثقيلة على المعدة قبل النوم خاصة اذا كانت غير صحية. يمكن أكل شيء خفيف قبل حوالي ساعة من الخلود الى النوم.
في الجانب الاخر هناك بعض الاشياء التي تساعدك للتغلب على الأرق والحصول على أفضل نوم ممكن.
9 أشياء قد تساعدك على النوم بشكل أفضل بكثير
- التأمل: يساعد التأمل على الإسترخاء وتهيئة العقل للنوم. التنفس بعمق و تفريغ العقل من جميع الافكار تساعد على استرخاء الجسم والنوم بطمأنينة وسلام.
- أخذ حمام ساخن: الحمام الساخن مع بعض الزيوت والعطور تساعد على الاسترخاء والراحة قبل النوم ولكن لا تغفو في الحمام !
- النظام في توقيت النوم: الجسم يحب الروتين والنظام في كل شي بما في ذلك النوم. حاول الذهاب الى النوم في نفس الوقت كل يوم والنهوض في الصباح في نفس الوقت. لا تبتعد كثيراً عن البرنامج لكي لا يتأثر النوم.
- الاستماع لموسيقى هادئة: هذه من الاشياء التي تدعوا الى الإسترخاء – يمكن سماع بعض الموسيقى الهادئة قبل النوم ويفض الموسيقى فقط بدون أغاني
- شرب شاي الاعشاب: بعض الاعشاب كاليانسون والزهورات تساعد على الاسترخاء وتريح الجهاز الهضمي.
- التمدد: يمكن تمديد العضلات برفق للتخلص من بعض السموم والاسترخاء أيضاً. يمكنك أن تفعل ذلك حتى في السرير.
- تخفيف حدة الأضواء: أفضل النوم هو في الظلام ولاكن يمكن تخفيف حدة الضوء قبل الذهاب الى النوم.
- كتابة المذكرات: عملية تفريغ الافكار مفيدة جداً لنوم أفضل خاصة عندما تنهي يومك بتفاؤل.
- استعمال الزيوت الاساسية: في مقال لاحق سوف نتعلم كيف يمكن ان تستخدم الزيوت للمساعدة في الاسترخاء.
أضرار قلة النوم ( الأرق )
- قلة النوم ممكن ان تؤدي إلى فقدان الذاكرة أو ما يعرف بالزهايمر، ومن الممكن أن تؤدي إلى تلف دماغي.
- أثبتت دراسة بأن اللذين ينامون ساعات قليلة معرضين أكثر من غيرهم للإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- تشجع الخلايا السرطانية على النمو.
- الأرق يسبب التوتر العصبي والمزاج السيء، مما يؤثر على حياة الفرد وعلاقاته مع الآخرين لأن العصبية الناجمة من قلة النوم سوق تبعد الأشخاص من حوله.
- إضطراب في وظائف جهاز المناعة، فهذا يؤدي إلى الإصابة بالكثير من الأمراض متل الرشح والأنفلونزا.
- قد يؤدي إلى حدوث اختلالات في أعضاء الجسم المختلفة، كالدماغ والقلب، حيث يتسبب في معاناة الفرد من التوتر والاكتئاب علاوة على ارتفاع أخطار إصابته بالأزمات القلبية والجلطات الدماغية.
- الحرمان من النوم يرفع من اخطار إصابة الأفراد بداء السكري، ومعاناتهم من السمنة.
- قلة النوم ولو لليلة واحدة يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ العينين وتحول البشرة إلى بشرة شاحبة .
- ظهور الهالات السوداء تحت العينين.
- قلة النوم تقلل من الدافع الجنسي : وقد درس الرجال والنساء الذين يعانون من نقص النوم ، فإن معظمهم يصبحوا في طاقات انفعالية أقل وأقل احتياج في ممارسة الجنس
- من الأثار السلبيه أيضا ، التأثير على الوزن ، و ذلك بزيادة الوزن عن المعدل الطبيعي ، نتيجة لإتباع عادات غذائيه خاطئة بسبب تغيير مواعيد النوم .
