التخلص من الارق وقلة النوم
‘);
}
الأرق
يُعرَف الأرق بأنه عدم القدرة على النوم، أو عدم الاستغراق في النوم لمدة طويلة، مما يسبب عدة مشاكل فسيولوجية للإنسان إذا ما استمرّ الأرق مدة طويلة، ويعزى ذلك إلى عدة أسباب، ومنها: الشعور بالتوتر والقلق، أو التفكير بالمشاكل المالية، أو مشاكل العمل، أو المشاكل العاطفية، كما قد يعاني الشخص صعوبات في نومه لأسباب أخرى؛ كتناول أطعمة معينة، أو شرب المنبهات، أو استخدام أدوية معينة، وتُحلّ هذه المشكلة عندما يحسِّن الشخص نومه، ويغيّر بعض عاداته اليومية للأفضل.[١]
‘);
}
التخلص من الأرق وقلة النوم
يتخلص الشخص من الأرق وقلة النوم من خلال ما يأتي:[١]
- الاسترخاء وقت النوم، إذ يمارس الشخص بعض تمارين الاسترخاء بانتظام كي ينام بشكل أفضل، وبذلك يكون قد أرسل رسالة إلى دماغه وجسمه أنّه قد حان وقت النوم، فيسترخي الدماغ والجسم ويستغرق الشخص في النوم، ومن الأشياء التي تساعد في الاسترخاء ما يأتي:
-
التنفس بعمق قبل النوم، أن يضع الشخص يده أسفل معدته ويأخذ شهيقًا وترتفع يده مع كل نَفَس، ثم يكتم نفسه ثلاث ثوانِ ويُخرِج الزفير من بعدها ويكرر ذلك عدة مرات.
- كمش الأصابع، يَكمٍش الشخص أصابع قدمه ثم يَعُدّ حتى رقم عشرة ثم يتركها، ويكرر ذلك عشر مرات.
- أخذ حمام دافئ، ذلك بأن يجلس الشخص في حوض الاستحمام ساعة أو أكثر قبل النوم، مع التأكد أنّ الماء ليس ساخنًا جدًا، لأنّ الماء الساخن جدًا قد ينشّط الجسم.
- تغيير غرفة النوم، إذ يجعل الشخص غرفته هادئة وجذابة ومريحة كي ينام بشكل أفضل، فإن تحسّن مكان النوم تتحسن جودة النوم أيضاً، ذلك من خلال ما يأتي:
- الحصول على مفارش مريحة، ذلك بأن يختار فراشًا وأقمشة مريحة للسرير، ويغيّر أية أقمشة مزعجة.
- تعديل درجة الحرارة، قد تكون درجة الحرارة سببًا للأرق، لذلك يعدّل الشخص درجة الحرارة ويضبطها على 16 – 18 مئوية.
- إطفاء الأضواء، إذ يتخلص من أي مصدر ضوء ويضعه خارج غرفة النوم؛ مثل: الشاشات الإلكترونية.
- تحديد استخدامات السرير، ذلك بأن يستخدم السرير للنوم فقط، وأن يتجنّب إنجاز العمل أو القراءة في السرير.
- ترك السرير عند عدم القدرة على النوم، إذ يتجنب الضغط على نفسه كي ينام، وأن ينتظر حتى يشعر بالنعاس ليذهب إلى سريره، وأن يترك السرير بعد 20-30 دقيقة إذا لم يستطع النوم ويعود مرة أخرة إليه عندما يشعر بالنعاس.
- إخراج الساعات من غرفة النوم، قد تكون الساعة مصدرًا للإزعاج؛ لذلك يُفضل أن تُترَك خارجًا كي لا تزيد من القلق والأرق.
- التقليل من الكافيين، يُفضّل أن يتجنب من يعاني الأرق تناول المشروبات الغنية بالكافيين في وقت متأخر من اليوم، فإنّ مفعولها يستمر لمدة ست إلى ثماني ساعات بعد شربه، مما قد يحفز جهاز الأعصاب، ويمنع الجسم من الاسترخاء الطبيعي في الليل، مما يصعب النوم أكثر.[٢]
- تنظيم القيلولة، إنّ القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار تؤثر سلبًا في جودة النوم، وتزيد من اضطرابات النوم، لذلك يجب أن تُنَظَّم القيلولة نهارًا في حال كان الشخص معتادًا عليها، وأن تكون لمدة قصيرة فقط.[٢]
- عدم الأكل قبل النوم، يُفضّل ألا يأكل الشخص وجبات ثقيلة قبل نومه، كما لا يشرب الكثير من السوائل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.[٣]
[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]
المراجع
- ^أب“How to Prevent Insomnia”, www.wikihow.com, Retrieved 27-6-2019. Edited.
- ^أبRudy Mawer (2-11-2018), “17 Proven Tips to Sleep Better at Night”، www.healthline.com, Retrieved 28-6-2019. Edited.
- ↑“Insomnia”, www.womenshealth.gov, Retrieved 28-6-2019. Edited.
