الصِّيام الصِّحي في رمضان

صيام رمضان

ينطوي الصِّيام في رمضان على خطر الإصابة بالجفاف، لأنَّ استهلاك الطَّعام والشَّراب يقتصر على فترة ما قبل شروق الشَّمس وما بعد غروبها. كما أنَّ الصَّائمين يضطرون للاستيقاظ باكراً لتناول وجبة السُّحور (وجبة ما قبل الفجر)، لذا فإنَّ قلَّة النَّوم النَّاتجة عن ذلك بالإضافة للجفاف يمكن أن يتسببا للصَّائم بالصُّداع.

لكنَّ قسم علم التَّغذية في مستشفى سنغافورة العام، يُطمئن الصَّائمين على أنَّ الصِّيام الصِّحي ممكنٌ، وذلك بشرط الالتزام باستهلاك الطَّعام الصِّحي بالكميات الصَّحيحة.

إليكم بعض النصائح لصيامٍ صحي:

1. لا تُفوِّت وجبة السُّحور (وجبة ما قبل الفجر)

من المعروف أنَّ وجبة الفطور هي أهمُّ الوجبات في اليوم، وخلال رمضان تُعتبر وجبة السُّحور ذات أهمية أكبر!

قد تستهويك فكرة تفويت وجبة السُّحور للتنعُّم بنومٍ متواصلٍ، لكن يجب ألا تفعل ذلك، لأنَّ الاستغناء عن وجبة السُّحور سيُطيل فترة الصِّيام، وبما أنَّ الجسم يعتمد على الوجبة السَّابقة ليتزوَّد بكلِّ المواد الغذائية والطاقة حتى موعد وجبة الإفطار (العشاء)، فإنَّ ساعات الصِّيام الطويلة ستزيد من احتمال إصابتك بالجفاف والتَّعب خلال اليوم. وفضلاً عن ذلك، فإنَّ تفويت وجبة السُّحور سيدفعك أيضاً إلى الإفراط بالأكل خلال الإفطار، مما قد يتسبَّب باكتساب الوزن الزائد.

2. لا تُفرط بالطَّعام على وجبة الإفطار

بنفس القدر الذي يُنصح به بعدم تفويت السُّحور، يُنصح أيضاً بعدم الإفراط بتناول الطَّعام على وجبة الإفطار، لأنَّ ذلك مضرٌّ بالصحة.

ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، وليست وليمة! إنَّ الإفراط بالأكل، وخاصَّة الإكثار من استهلاك الأطعمة الغنية بالدُّهون، يمكن أن يتسبَّب بعسر الهضم واكتساب الوزن، لذا كُل باعتدالٍ وبُطءٍ، وتمتَّع بكلِّ لقمةٍ من طعامك.

3. تجنَّب تناول المقالي والأطعمة المالحة والغنية بالسُّكر

من الشَّائع أن يُكافئ الصَّائمين أنفسهم بأطباقٍ من الأطعمة الدَّسمة، أو المقلية، أو الغنية بالسُّكر عند حلول موعد الأكل. وبالرُّغم من أنَّ هذه الأطعمة ستُشعرك بالرِّضا على المدى القصير، إلا أنَّها ستُصعِّب عليك صيام اليوم التَّالي.

إذا نحَّينا جانباً مسألة اكتساب الوزن الزائد، فإنَّ استهلاك الطَّعام الدَّسم والغني بالسُّكر يمكن أيضاً أن يُسبِّب التَّعب والكسل. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أن تحدَّ من استهلاك الملح، وخاصة خلال وجبة السُّحور، لأنَّه يزيد من الاحساس بالعطش.

بدلاً من الوجبات الغير صحية، حاول إدخال مختلف الأطعمة التي تنتمي إلى جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، بما فيها الفواكه والخضار والأرز وبدائله، بالإضافة إلى اللحم وبدائله. يُنصح أيضاً باستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف خلال رمضان، لأنَّ المعدة تهضمها ببطءٍ أكبر مقارنةً بالأطعمة المُصنَّعة، ولهذا ستشعر بالشَّبع لمدةٍ أطول.

4. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء

إنَّ شرب الماء بكمياتٍ كافيةٍ بين وجبتي الإفطار والسُّحور سيُقلِّل من خطر إصابتك بالتجفاف خلال الصِّيام.

ابذل ما بوسعك لشرب ما لا يقل عن 8 أكوابٍ من السَّوائل يومياً قبل الفجر وبعد غروب الشَّمس. تشمل السَّوائل كلاً من العصائر والحليب والمشروبات والشوربات، ولكن الماء أفضلها. ومن الأمثل أن تُقلِّل من المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية، لأنها مُدرَّةٌ للبول، وبالتالي فهي تُساهم في خسارة الجسم للسوائل.

تذكَّر أنَّ مفتاح الصِّيام الصِّحي في رمضان هو الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ.