تمارين الباي والتراي

‘);
}

ملاحظات: قبل القيام بهذا التمرين يجب اختيار الوزن المناسب، وخاصةً في حال وجود مشاكل في المرفقين، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن استخدام الدمبل بدلاً من ال(Barbell).^[٣]

تمرين الضغط

إن تمرين الضغط من أكثر التمارين بساطةً وفاعليةً للجزء العلوي من الجسم، فهو ينشط عضلات متعددة منها عضلات الصدر، وعضلات التراي، ويمكن القيام به من خلال:^[٤]

• الاستلقاء على الأرض.
• وضع اليدين تحت الكتفين، وتمديد اليدين خلف الجذع مباشرة.
• شد الصدر والأرداف والنزول بحيث يلامس الصدر الأرض.
• رفع الجذع إلى نقطة البداية، مع الحفاظ عليه في خط مستقيم.
• يجب إبقاء المعدة مشدودة أثناء تنفيذ التمرين؛ لحماية أسفل الظهر.
• يجب عدم رفع المؤخرة كما في وضعية ركوب الدراجة؛ لأن ذلك يقلل من الضغط الواقع على الجذع، وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.
• لا بد من القيام بالتمرين بشكل كامل من خلال لمس الأرض، ثم رفع الجذع لأقصى حد، فعدم ملامسة الأرض يقلل من فعالية التمرين.

المراجع

1. ↑Alex Stewart (31-12-2015), “5 Arm-Blasting Workouts – A Beginner’s Guide!”، www.bodybuilding.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
2. ↑Tom Valeo, “Strength Training: Building Arm Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
3. ^^أب“Lying Triceps Press”, www.bodybuilding.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.
4. ↑COLLETTE STOHLER (11-9-2017), “Proper Push-Up Technique”، www.livestrong.com, Retrieved 30-12-2017. Edited.