تمارين الظهر في المنزل

‘);
}

تمرين الجسر

يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الظهر السفلية والعضل الأولي ووتر الركبة في آن واحد، ويكون ذلك من خلال اتباع التالي:

• الاستلقاء على أرضية مريحة، مع ملامسة الظهر للأرضية، ومدّ الذراعين على طول الجذع العلوي للجسم.
• ثني الركبتين للأعلى مع تثبيت القدمين بإحكام على الأرضية.
• البدء برفع الفخذين تدريجياً نحو الأعلى، ورفع الظهر أيضاً نحو الأعلى مع الحرص على بقائه ممدوداً بشكل مستقيم.
• الاستمرار في رفع الظهر حتى يصبح ارتكاز الجسم على القدمين والأكتاف فقط، مع بقاء الرقبة والرأس في حالة استرخاء.
• البدء بعصر عضلات البطن من خلال شدّها بقوة نحو الداخل، مع الامتناع عن تحريك الرأس أو الرقبة منعاً لحالات التشنج، والثبات على هذا الحال لثانيتين.
• إعادة التمرين 12 مرة مع إمكانية الزيادة على ذلك عند الإمكان.

تمرين الانحناء نحو الأمام

يساعد هذا التمرين في تقوية الظهر تعزيزه على اتخاذ الوضعية الصحيحة، وذلك من خلال اتباع التالي:

• الجلوس على كرسي والتفريق ما بين الساقين، مع التأكد من ملامسة كلا القدمين للأرض.
• تحْنية الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل حتى ملامسة البطن للأفخاذ، وحصر الكتفين والرأس ما بين الركبتين.
• مدّ الذراعين بشكل مستقيم تحت الكرسي، مع جعل الأصابع ممدودة بالكامل، والحفاظ عليها متراصة مع بعضها البعض.
• الثبات على هذا الحال إلى نصف دقيقة كحد أقصى.
• تكرار التمرين قدر الإمكان.

تمرين الجلوس بوضعية التربع

من التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها بأي وقت أثناء مشاهدة التلفزيون أو الدراسة، وذلك من خلال اتباع التالي:

• الجلوس على أرضية مريحة بوضع التربع.
• شد الظهر والعود الفقري بشكل مستقيم نحو الأعلى.
• تثبيت المرفقين على الفخذين مع توجيه اليدين نحو الساقين.