تمارين الظهر في كمال الأجسام

‘);
}

تمرين رفع الأثقال مع السّلاسل

يتمّ مُمارسة تمرين رفع الأثقال مع السّلاسل (بالإنجليزيّة: Deadlift with Chains) باتباع الخطوات التّالية:^[٢]

• تعليق السلاسل على طرفي شريط الأثقال، أو وضع السّلسلة على الأثقال مُباشرةً ليكون الوزن أثقل عند الرّفع.
• الوقوف بشكل مُستقيم بينما تكون الأثقال على الأرض، مع الحرص على المُباعدة بين القدمين بنفس مقدار مسافة الحوض، كما يجب إبقاء منطقة الحوض منحنيةً إلى الأمام قليلاً، وذلك لالتقاط الأثقال ورفعها، حيث إنّ ذلك يسمح لألواح الكتف بالتمدّد، كما يُمكن الإمساك بشريط الأثقال من الأسفل، أو الأعلى، وإضافة وزن أثقل.
• أخذ نفس عميق بعد الاستعداد، وثني الركبتين، مع إبقاء الرأس مُرتفعاً قليلاً، وتثبيت النظر للأمام، ثم النّزول تدريجيّاً إلى كعب القدم لرفع الأثقال، وعند إنزالها يجب التدرّج في ذلك، والتأكُّد من تجاوُزها منطقة الرّكبتين أوّلاً، وبعدها يتم إنزالها دفعةً واحدةً وبقوّة.

تمرين التّجديف

يُعتبر تمرين التّجديف (بالإنجليزيّة: Rowing)، من أفضل التمارين لبناء عضلات الظّهر، وتُسهّل النّوادي الرّياضيّة هذا التّمرين عن طريق وجود أجهزة تُساعد على القيام به، والتركيز على عضلات الظهر أكثر من سواها، حيث إنّه عند استخدام آلة التّجديف يقوم الشّخص بالجّلوس كما لو كان يجلس في قارب، ويسحب لوحةً مربوطةً بأوزان باتجاهه، وتتطلّب هذه الحركة الضّغط على اللّوحة بالقدمين أيضاً.^[٣]

المراجع

1. ↑Henry Halse (30-1-2018), “A Bodybuilder’s Back and Arms Workout”، www.livestrong.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
2. ↑“Lower Back Exercises For Men’s Bodybuilding & Core Strength”, www.vkool.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
3. ↑Tom Valeo, “Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.