تمارين تساعد على الولادة الطبيعية في الشهر التاسع

‘);
}

تمارين تساعدكِ على الولادة الطبيعية في الشهر التاسع

إليكِ مجموعةً من التمارين الرياضية التي تساعدكِ في الولادة الطبيعية في الشهر التاسع، ويجب التنبيه إلى ضرورة عدم تجربة أي من هذه التمارين خاصةً للمرة الأولى دون مساعدة أحد المتخصّصين واستشارة الطبيب منعًا للإصابات لكِ أو لجنينكِ^[١]:

• المشي: يُعدّ المشي من أكثر التمارين فعاليةً للحفاظ على صحة الجسم والعقل، كما أنّه يُعدّ أحد أكثر الطرق الموصى بها للحفاظ على الصحة خلال الحمل؛ إذ يُحسّن مرونة وقوة العضلات لدى الحامل.
• السباحة: تحافظ التمارين المائية على هدوء الجسم، وتضمن الحفاظ على درجة حرارته بطريقة تقديرية؛ لكن يجب عليكِ تجنّب حمامات الماء الساخن، وإضافة أملاح الاستحمام في حوض الاستحمام، وتساعد السباحة في تحسين قوة العضلات حول الفخذين، وتضمن لكِ الحفاظ على لياقتكِ خلال أشهر الحمل.
• حصص اليوغا: تُعدّ اليوغا نوعًا قديمًا من التمارين التي تُشكّل أساسًا لصحة الأم والطفل، وتُوفّر فوائد هائلة عند ممارستها بانتظام، ويمكنكِ الانضمام إلى مجموعة من الأمهات الحوامل يمارسن اليوغا، أو الانضمام إلى فصل اليوغا طوال مدّة الحمل.
• تمارين كيجل: تأتي تمارين كيجل على رأس قائمة أفضل التمارين خلال الحمل، والتي قد تساعد في الولادة الطبيعية، وهي تمارين تستخدم لتقوية عضلات قاع الحوض، وينصبّ التركيز الرئيسي لهذا التمرين أثناء الحمل على تحسين أداء ومرونة العضلات حول المهبل، والجزء الأوسط من الجسم، بما في ذلك الفخذين، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين مرة يوميًا لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
• إمالة الحوض: يُعدّ تمرين إمالة الحوض طريقةً فعّالةً لتحسين أداء العضلات حول الجزء الأوسط من الجسم عند المرأة الحامل، كما أنه يُوفّر بشكل أساسي قوة متزايدة لعضلات أسفل الظهر؛ ممّا يبني قاعدةً صلبةً لإجراء الولادة الطبيعية، لكن تأكّدي أثناء أداء هذا التمرين من دعم يديكِ وقدميكِ بطريقة صحيحة على الأرض، وعليكِ أن تفعلي ذلك بعناية لمنع أي سقوط مفاجئ لجسمكِ على الأرض
• القرفصاء: يمكنكِ القيام بتمارين القرفصاء أثناء الحمل لتقوية الجزء السفلي من جسمكِ، لكن تأكدي من حصولكِ على الدعم أثناء أدائها بانتظام.
• وضعية الإسكافي: يُعدّ هذا التمرين أحد أكثر التمارين المثمرة لإعدادكِ للولادة، فهو يزيد من قدرتكِ على التحمل من أجل ولادة طبيعية ناجحة، لكن احرصي على تأديته بعناية.
• إطالة الحوض: إذا كنتِ تتطلعين إلى تحسين فرصكِ في الولادة الطبيعية؛ فإنّ إطالة الحوض قد تكون خيارًا جيدًا، ويتضمّن هذا التمرين الاستلقاء على الأرض بطريقة مستقيمة مع فتح الساقين على مصراعيها، ووضع وسادة أسفل الظهر، ثم تحريك الجسم في الاتجاهين الأمامي والخلفي، ولمدة زمنية تتراوح من 10إلى 20 دقيقة.

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”]

هل توجد محاذير لممارسة الرياضة خلال الحمل؟

إليكِ بعض الرياضات أو الحالات الي يجب فيها تجنّب ممارسة الرياضة خلال الحمل^[٢]:

• تجنّبي ممارسة أي تمرين جديد، ومن المهم أن تمارسي التمارين الأساسية فقط، وتجنّبي أي شيء قد يسبب الإجهاد.
• تجنّبي ممارسة الرياضة إذا كنتِ تعانين من أي أعراض غير متوقّعة، مثل الدوخة، والغثيان، وغيرها.
• تأكّدي من أنّ التمارين التي تمارسينها لا تؤثر على وظائفكِ اليومية، مثل الأكل، والنوم الجيّد.
• تجنّبي ممارسة التمارين التي تتطلّب منكِ الاستلقاء على ظهركِ بعد الثلث الأول من الحمل (بعد أول ثلاثة أشهر)، وذلك لمنع الضغط على الأوعية الدموية وتقليل معدل الدورة الدموية.
• تجنّبي التمارين التي تنطوي على تغير في الارتفاعات، مثل التزلّج، أو التسلّق، أو الغطس.

نصائح أخرى للولادة الطبيعية في الشهر التاسع

إليكِ بعض النصائح التي يمكنكِ تطبيقها في الشهر التاسع لترفعي من فرص الولادة الطبيعية^[٣]:

• احضري دروس ما قبل الولادة: تزيد دروس ما قبل الولادة وعيكِ حول المشكلات التي قد تحدث أثناء الولادة، وكيفية التعامل معها، إضافةً إلى تعلّم بعض التمارين لجعل الولادة سهلةً، وأقلّ إيلامًا وأسرع؛ لذا ثقّفي نفسكِ جيدًا بشأن عملية الولادة لمواجهتها بعقلية واضحة.
• اتبعي نظامًا غذائيًّا صحيًّا: أثناء الحمل لا يكون اتباع نظام غذائي صحي مهمًا لكِ فحسب، بل أيضًا للنمو الصحي للجنين وتطوّره؛ فالتغذية السليمة تجعلكِ أقوى وتجعلكِ قادرةً على مواجهة تحديات المخاض بسهولة وراحة؛ لذا احرصي على تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة، وحافظي على رطوبة جسمكِ بشرب الكثير من السوائل والماء، وتجنّبي الأطعمة المصنعة والأطعمة الدهنية الأخرى للحفاظ على وزن صحي؛ إذ يمكن أن تتداخل مع فرص الولادة الطبيعية.
• تخلصي من التوتر: خلال الحمل درّبي ذهنكِ على البقاء خاليًا من التوتر؛ مما يساعد في تقليل إنتاج هرمون الأوكسيتوسين المسؤول عن التقلصات أثناء المخاض، ويمكنكِ قراءة كتب جيّدة عن الأبوة والأمومة، وقضاء وقت ممتع مع أناس ودودين، وابتعدي عن الأشخاص الذين يجعلونكِ قلقةً أو يسببون لكِ الانزعاج، كما تجنبي سماع القصص السلبية من السيدات اللواتي أنجبنَ سابقًا، وتذكّري أن توتركِ قد يؤثر سلبًا على صحة الطفل وعافيته.
• احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم: يجب أن تحصلي على 8-10 ساعات من النوم الهادئ خلال الحمل، فالحصول على كمية كافية من النوم ضروري لنمو صحي وسليم للجنين، وللحفاظ على هدوء ذهنكِ كذلك، ويسهم النوم العميق في تخفيف كل التعب والإرهاق الذي تواجهينه طوال اليوم، واحرصي على تجنّب المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل الشاي، أو القهوة، تقريبًا قبل النوم بساعتين.
• مارسي تقنيات التنفّس الصحيحة: أثناء عملية الولادة ستحتاجين إلى حبس أنفاسكِ من وقتٍ لآخر؛ لذا يُفضّل أن تبدئي بتمارين التنفس في أقرب وقتٍ ممكن، ويُعدّ الإمداد المناسب والكافي من الأكسجين مهمًا جدًا لتعزيز نمو الطفل، وقد تساعدكِ ممارسة تمارين التأمّل، والتنفس العميق بانتظام في تعلّم تقنيات التنفس الصحيحة التي تساعدكِ في الحصول على ولادة طبيعية.
• اشربي الكثير من الماء: تناولي الكثير من الماء خلال الحمل، وتأكّدي من شرب ما لا يقلّ عن 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا؛ قهذا يساعدكِ في الوقاية من التهابات المسالك البولية التي تكونين أكثر عرضةً لها أثناء الحمل، كما أنّ الحصول على كمية كافية من الماء يقي من الجفاف والوذمة -التورم- أثناء الحمل.

المراجع

1. ^^أب“8 Most Recommended Pregnancy Exercise for Normal Delivery – Find out the Benefits”, ovohealth, 2019-08-08, Retrieved 2020-10-08. Edited.
2. ↑ Mrunal (2018-05-21), “Ninth Month Pregnancy Exercise for Normal Delivery”, parenting.firstcry, Retrieved 2020-10-08. Edited.
3. ↑“Tips To Have A Normal Delivery”, medicoverhospitals, Retrieved 2020-10-08. Edited.