تمارين سهلة يمكنك تطبيقها على جهاز المشي

‘);
}

تمارين سهلة يمكنكِ تطبيقها على جهاز المشي

تعرفي على هذه التمارين الفعالة لحرق الكثير من السعرات الحرارية دون قضاء الكثير من الوقت^[٣]:

تمرين الركض لفترات مدة 30 ثانية

اتبعي هذه الخطوات لممارسة هذا التمرين السريع بالشكل الصحيح:

• اضبطي جهاز المشي بميل 1٪.
• امشي بوتيرة سهلة لمدة دقيقة واحدة.
• استمري في الإحماء مع هرولة خفيفة لمدة 5 دقائق؛ سيؤدي ذلك إلى ضخ الدم وتدفئة عضلاتك واستعدادها للتمرين.
• زيدي السرعة لمجهود شاق لمدة 30 ثانية.
• ارتاحي مع 90 ثانية من الركض الخفيف.
• كرري فترات الركض والمشي 9 مرات أخرى بإجمالي 18 دقيقة.
• أنهي عملية التهدئة لمدة 4 دقائق بوتيرة سهلة، كالهرولة الخفيفة أو المشي السريع.

تمرين الخطى الجانبية

جربي هذا التمرين الذي يجمع بين الجري والمشي مع بعض الخطوات الجانبية التي ستُفيد عضلات المؤخرة، اتبعي الخطوات التالية:

• اضبطي الجهاز بميل 1٪.
• ابدئي بالإحماء عن طريق المشي بوتيرة خفيفة دقيقة واحدة، واستمري 4 دقائق.
• ارجعي إلى سرعة المشي، وأمسكي بالقضبان الجانبية، ثم اقلبي جسمكِ إلى الجانب، وانخفضي في ضعية القرفصاء، ثم حركي قدميكِ جانبيًا.
• استمري لمدة 30 ثانية ثم ارجعي إلى المشي العادي لدقيقتين، ثم خفّفي السرعة وامشي جانبيًا على الجهة الأخرى.
• اركضي دقيقتين، وامشي جانبيًا مدّة 30 ثانية بالتناوب على الجانبين حتى تصلي إلى 20 دقيقة.
• أنهي التمرين بمشي هادئ مدّة 5 دقائق بوتيرة سهلة.

تمرين المشي على التلال

جربي هذا التمرين الذي يجمع بين الجري والمشي، اتبعي الخطوات التالية:

• ابدئي بالإحماء لمدة 5 دقائق من الركض السهل أو المشي السريع على ميل 1٪.
• زيدي الميل إلى 2٪ وامشي لمدة دقيقة.
• اركضي على ميل 1٪ لمدة دقيقة واحدة.
• زيدي الميل إلى 3٪ وامشي لمدة دقيقتين.
• اركضي على ميل 1٪ لمدة دقيقتين.
• زيدي الميل إلى 4٪ وامشي لمدة 3 دقائق.
• اركضي على ميل 1٪ لمدة 3 دقائق.
• زيدي الميل إلى 4٪ وامشي لمدة 4 دقائق.
• اركضي على ميل 1٪ لمدة 4 دقائق.
• أنهي التمرين بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق من الركض السهل أو المشي السريع.

التمرين الهرمي لحرق السعرات الحرارية

جرّبي هذا التمرين الذي يجمع بين الجري والمشي، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، اتبعي الخطوات التالية:

• اضبطي ميل الجهاز على 1٪ وابدئي بالإحماء لمدة 3 دقائق من الركض السهل أو المشي السريع.
• اركضي ركضًا متوسطًا مدّة 30 ثانية، وامشي 30 ثانية.
• اركضي ركضًا متوسطًا لدقيقة، وامشي دقيقة.
• اركضي ركضًا متوسطًا دقيقتان، وامشي دقيقة.
• اركضي ركضًا متوسطًا مدة 3 دقائق، وامشي دقيقة.
• اركضي ركضًا متوسطًا مدة 4 دقائق، وامشي دقيقة.
• اركضيركضًا شاقًا مدة 3 دقائق، وامشي دقيقة.
• اركضي ركضًا شاقًا لدقيقتين، وامشي دقيقة.
• اركضي ركضًا شاقًا لدقيقة، وامشي دقيقة.
• اركضي ركضًا شاقًا 30 ثانية، وامشي 30 ثانية.
• أنهي عملية التهدئة لمدة دقيقتين من الركض السهل أو المشي السريع.

أخطاء تجنّبيها عند استخدامكِ لجهاز المشي

تعرفي على أبرز الأخطاء التي عليكِ تجنبها عند استخدام جهاز المشي^[٤]:

• الصعود على جهاز المشي أثناء تحرك الحزام بأقصى سرعة: يتأذى العديد من مستخدمي جهاز المشي بسبب هذا الخطأ، بالإضافة إلى إصابة الأطفال بأصابعهم وأيديهم عند اللعب حول الجزء الخلفي من الجهاز، لذا أبعدي الأطفال والحيوانات الأليفة عن جهاز المشي المتحرك.
• مسك الدرابزين أو لوحة التحكم: يعد التمسك بالدرابزين جيدًا من أجل الثبات، لكنكِ لن تتمكني من المشي أو الركض بالطريقة الصحيحة.
• تحنية الكتفين والنظر للأسفل: يعدّ التعرف على الطريقة الصحيحة للمشي أمرًا مهمًا، وهي رفع الرأس والعينين إلى الأمام، فيمكن أن تؤدي وضعية المشي السيئة على الجهاز إلى إصابتكِ بآلام أسفل الظهر وألم في الرقبة وألم في الكتف.
• الميل إلى الأمام: يعد الميل إلى الأمام أثناء المشي على الجهاز أمرًا خاطئًا، لذا حافظي على عضلات بطنكِ مشدودة، وعمودكِ الفقري مستقيم، واسحبي رأسكِ لأعلى لرفع الجزء العلوي من جسمكِ بشكل مستقيم عن الوركين.
• المبالغة: يؤدي المشي بطريقة مبالغة إلى اصطدام قدمكِ بمقدمة الجهاز، مما قد يتسبب في تعثركِ أو سقوطكِ.
• السرعة العالية: تؤدي السرعة العالية إلى الانحناء للأمام أو حني كتفيكِ أو حتى سقوطكِ، لذا حددي السرعة التي يمكنكِ المشي أو الركض فيها بشكل صحيح.

من حياتكِ لكِ

لربّما تتسائلين هل يمكن لطفلكِ استخدام جهاز المشي، لكن يُنصح بعدم استخدامه، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات خطيرة أو حتى الموت، فأظهرت نتائج تعقب لجنة سلامة المنتجات الاستهلاكية الأمريكية إلى إصابة 8,700 طفل تقل أعمارهم عن 5 سنوات، و 16,500 طفلًا تتراوح أعمارهم بين 5 و 14 عامًا،التي تنتج عن الاستخدام أو التواجد بالقرب من معدات التمرين، فغالبًا قد لا يتمكن الأطفال من مواكبة السرعات العالية التي يصل إليها الجهاز مما يؤدي إلى تعثرهم ووقوعهم، ومن الممكن دخول أصابعهم بين الأجزاء المتحركة أو حول حواف حزام الجري، مما يؤدي إلى إصابات خطيرة كالتمزق والكسور والبتر، لذا إذا كان لديكِ أطفال، اشتري جهاز مشي قابل للطي لتخزينه عند عدم استخدامه، أو اختاري جهاز المشي الذي يحتوي على مفتاح أمان مربوط، لحماية أطفالكِ من خلال إبقاء مفتاح الأمان معكِ حتى لا يتمكنوا من تشغيل جهاز المشي دون علمكِ، أو احتفظي بجهاز المشي في غرفة مقفلة حيث لا يتمكن الأطفال من الوصول إليه^[٥].

المراجع

1. ↑“The Importance of Playing Sports”, www.sportsrec.com, Retrieved 2020-08-18. Edited.
2. ↑“13 Benefits of Working Out in the Morning”, www.healthline.com, Retrieved 2020-08-18. Edited.
3. ↑“4 Quick and Effective Treadmill Workouts”, www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-19. Edited.
4. ↑“10 Treadmill Walking Mistakes to Avoid”, www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-19. Edited.
5. ↑“Can Kids Use a Treadmill?”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-08-19. Edited.