تمارين منزلية لكمال الأجسام

‘);
}

تمارين منزليّة لكمال الأجسام

تمارين الصدر

تمرين الضغط بالدمبل:

يكون هذا التمرين من خلال فرد سجادة التدريب أو سجادة عادية على الأرض، ثمّ ينام المتدرب عليها، ويمسك بالدمبلز، ويبدأ بالرفع لفوق الصدر، ويشد عضلات الصدر خلال الرفع، ثمّ يثبت لثانيتين أعلى الحركة ثمّ ينزل، ويعيد هذا التمرين على أربع مجموعات، وكلّ مجموعة مكوّنة من اثنتي عشرة مرة.

تمرين الرفرفة بالدمبل:

يكون هذا التمرين من خلال فرد السجادة نفسها وأخذ الوضع نفسه في التمرين السابق مع اختلاف بسيط هو أنّ الحركة لن تكون لأعلى ولأسفل، بل ستكون على الجوانب ثمّ للأعلى والثبات لثانيتين ثمّ النزول، ويكون التمرين على أربع مجموعات، وكلّ مجموعة مكوّنة من اثنتي عشرة مرة.

تمارين الظهر

تمرين سحب الدمبل:

يقف المتدرب، ويمسك الدمبل، وينحني للأمام قليلاً، مع المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ يسحب الدمبل إلى أسفل بطنه، وعند وصوله قمة الحركة يشد عضلات ظهره لثانيتين قبل معاودة الكرّة، ويجب عليه القيام بالتمرين لأربع مجموعات، وكلّ مجموعة من اثنتي عشرة حركة.

تمرين المنشار بالدمبل:

يمسك لمتدرب الدمبل وينحني للأمام كما في التمرين السابق للظهر، لكنّ الاختلاف في حركة اليدين، بحيث يحركهما إلى جانبيه، ويعصر عضلات ظهره في قمة الحركة لثانيتين، ويكرره كما في التمرين السابق.

تمارين الأكتاف

تمرين الرفرفة بالدمبل:

يقف المتدرب ويمسك الدمبلز ويرفرف للأمام، مع شد عضلات أكتافه الأماميّة بقوة لثانيتين، ويكرره لاثنتي عشرة مرة على أربع مجموعات.

يوجد الكثير من التمارين الأخرى للأكتاف، والظهر، والصدر، والباي، والتراي، والتي تعمل على المبدأ نفسه؛ وهو تضخيم العضلات وإبرازها، والتي يمكن القيام بها من المنزل أو من الجيم حسب الإمكان.

ملاحظة:

بما أنّ التمارين المذكورة آنفاً هي تمارين منزليّة، فالدمبلز المذكور ليس الدمبلز الموجود بالجيم، لأنّ ليس كلّ من يمارس التمارين يستطيع شراء الدمبلز، ويصنع الدمبلز بيتياً، بحيث نملأ قوارير ماء بالحجم الذي نريده، سواءً من الحجم الصغير أم الكبير حسب مستوى التمرين، ونستعملها بشكل عادي بديل عن الأثقال الحديديّة.