عرض الشرائح: تمارين الإطالة داخل المكتب

لجميع الفئات

1 / 8
تمارين الإطالة للاكتاف

تمارين الإطالة للاكتاف

الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة يمكن أن تكون له عواقب على العضلات. جرب تمارين الإطالة البسيطة داخل المكتب. قم بذلك عدة مرات على مدار اليوم للحفاظ على عضلاتك فلا تشعر بالألم والشد فيها. ابدأ بإطالة الجزء الخلفي من كتفك هكذا:

  • ضع يدك أسفل كوعك
  • ارفع المرفق وقم بإطالته عبر صدرك
  • استمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية
  • كرر الإطالة في الذراع الأخرى
لجميع الفئات

1 / 8
لجميع الفئات

2 / 8
تمديد الجزء الخلفي من أعلى الذراع

تمديد الجزء الخلفي من أعلى الذراع

لتمديد الجزء الخلفي من أعلى ذراعك وكتفك، قم بما يلي:

  • ارفع أحد ذراعيك واثنها خلف رأسك
  • ضع يدك الأخرى على المرفق المثني لتساعد في تمديد الجزء العلوي من الذراع والكتف
  • استمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية
  • كرر الإطالة في الذراع الأخرى
لجميع الفئات

2 / 8
لجميع الفئات

3 / 8
تمديد عضلات الصدر

تمديد عضلات الصدر

لتمديد عضلات صدرك عليك بما يلي:

  • ضع يديك خلف رأسك.
  • ضم لوحي كتفيك معًا، دافعًا بكوعيك للخلف قدر الإمكان.
  • واستمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • ثم كرر هذه الخطوات.
لجميع الفئات

3 / 8
لجميع الفئات

4 / 8
تمديد الذقن

تمديد الذقن

لفك الرقبة والكتفين المتيبسين، جرّب القيام بثنية الذقن كما يلي:

  • الوجه مواجه للأمام تمامًا.
  • أخفض ذقنك تجاه صدرك.
  • واستمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في الجزء الخلفي من العنق.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • ثم كرر هذه الخطوات.
لجميع الفئات

4 / 8
لجميع الفئات

اعلان
لجميع الفئات

اعلان
لجميع الفئات

5 / 8
إدارة الرأس

إدارة الرأس

يمكنك أيضًا تمديد العضلات في عنقك بإدارة رأسك إلى أحد الجانبين كما يلي:

  • الوجه مواجه للأمام تمامًا.
  • أدر رأسك نحو أحد الاتجاهين مع إبقاء كتفيك في وضع مستقيم.
  • واستمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في جانب العنق والكتف.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • وقم بإدارة رأسك إلى الجانب الآخر وأعد الإطالة.
لجميع الفئات

5 / 8
لجميع الفئات

6 / 8
جانب العنق

جانب العنق

لتمديد العضلات الممتدة على جانب عنقك، قم بما يلي:

  • الوجه مواجه للأمام تمامًا.
  • أمل رأسك بحيث تحرك أذنك تجاه كتفك. ولا ترفع كتفك تجاه أذنك.
  • واستمر في الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في جانب من العنق.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • وقم بإمالة رأسك إلى الجانب الآخر وأعد الإطالة.
لجميع الفئات

6 / 8
لجميع الفئات

7 / 8
تمديد أسفل الظهر

تمديد أسفل الظهر

لتمديد الجزء السفلي من الظهر عليك:

  • اجلس في مقعدك مع الانحناء للأمام.
  • ضم إحدى ركبتيك نحو صدرك. استخدم يديك للامساك بالجزء الخلفي من فخذيك وقم برفق بسحبه نحوك. ابقِ ظهرك مستقيمًا.
  • واستمر في الإطالة لمدة 30 ثانية. ستشعر بشد في الجزء السفلي من الظهر والجزء العلوي من الأرداف.
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر التمديد في الساق الأخرى.
لجميع الفئات

7 / 8
لجميع الفئات

8 / 8
تمديدات في وضع الوقوف

تمديدات في وضع الوقوف

تتوفر تمديدات بوضع الوقوف ايضا. لتمديد الجهة الأمامية من الفخذ عليك:

  • قف في وضع مستقيم واضعًا إحدى يديك على كرسي أو مكتب بغرض الثبات
  • أمسك إحد كاحليك وارفعها تجاه ردفك. ابقي ظهرك مستقيمًا وموازنة ركبتيك بعضهما مع بعض
  • استمر في الإطالة 15 – 30 ثانية ستشعر بشد بالجزء الأمامي من الفخذ
  • استرخِ وعُد ببطء إلى وضع البداية
  • كرر الإطالة بالساق الأخرى
لجميع الفئات

8 / 8

[wpcc-script type=”text/javascript” src=”https://static.webteb.net/resources/production/webteb/js/slideshowJs_98002539630_51-15070272750″]


من قبل ويب طب

Source: Webteb.com
Tags
شارك

مقالات مشابهة

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Stay informed and not overwhelmed, subscribe now!